Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения – упражнения, во время выполнения которых организм испытывает нехватку кислорода. Примерами анаэробных упражнений являются спринтерский бег, скиппинг, подъемы на возвышенности, интервальные тренировки, изометрические упражнения и т.д.

Принцип действия на организм анаэробных упражнений

Сообщая организму анаэробную нагрузку, вы стимулируете накопление в крови молочной кислоты. Это вещество вызывает неприятные ощущения и мышечную усталость. Именно поэтому нам тяжело тренироваться интенсивно на протяжение продолжительного времени.

Однако, продолжая практиковать анаэробные упражнения, вы приучаете свой организм сопротивляться молочной кислоте, она быстрее выводится из крови, а производимые «буферные вещества» откладывают наступление усталости. В этом случае говорят, что развивается выносливость.

Преимущества

Анаэробные упражнения в меньшей степени, чем аэробные способствуют похудению, но при этом обладают рядом других преимуществ:

• поскольку в процессе выполнения анаэробных упражнений интенсивно используется энергия мышц, пусть и в течение короткого промежутка времени, это помогает заметно укрепить мускулатуру, придать телу эстетичный рельеф;
• улучшается работа сердца, легких и сосудистой системы;
• увеличивается способность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов, а также скорейшему выведению тех, что уже имеются в организме (в первую очередь молочной кислоты);
• повышается взрывная сила, выносливость и соответственно снижает предрасположенность к быстрой утомляемости;
• укрепляется иммунитет;
• благодаря увеличивающейся мышечной массе в результате анаэробных практик для нее требуется большее количество энергии, что в свою очередь косвенно все же способствует избавлению от лишнего веса;
• увеличивается плотность костной ткани (кости становятся более крепкими);
• анаэробные упражнения являются отличной профилактикой сахарного диабета, а также помогают в его лечении;
• снижается риск развития раковых заболеваний;
• улучшается настроения, самочувствия и качество сна;
• очищается кожа;
• продлевается жизнь!

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

На первый взгляд разница между аэробными и анаэробными упражнениями кажется очевидной: используем при выполнении упражнения кислород, значит нагрузка аэробная, не используем – упражнение анаэробное. На самом деле грань между аэробной и анаэробной нагрузкой очень тонкая. Дело в том, что анаэробное упражнение не может длиться дольше 8-12 секунд. Именно на это время хватает запаса энергии в мышцах. Дальше в качестве топлива начнет использоваться кислород. С другой стороны вначале каждого аэробного упражнения выработка энергии производится без участия кислорода. Следовательно, аэробная или анаэробная нагрузка ложится на ваш организм зависит от:

• интенсивности нагрузки;
• от ее продолжительности.

Например, 15-минутная пробежка – это аэробная нагрузка, а 10-секундный спринтерский рывок на пределе сил с максимальной скоростью – это анаэробная нагрузка. Занятие на тренажере с небольшим свободным весом с заданным количеством повторов – это аэробная нагрузка, а увлечение веса и сокращение количества повторов с тем, чтобы поработать на пределе возможностей – это анаэробное упражнение.

И, если аэробные упражнения ценны, прежде всего, жиросжигающим эффектом, то анаэробные, как уже упоминалось выше, - наработкой мышечного рельефа. И то, и другое – незаменимые звенья на пути к хорошей фигуре. Вот почему тренеры хором рекомендуют чередовать аэробную и анаэробную нагрузку. Каждая из них сама по себе не так ценна, как в дуэте друг с другом.

Противопоказания

Анаэробная нагрузка не рекомендуется новичкам в спорте. Им следует начать с умеренных аэробных нагрузок, постепенно готовя организм к анаэробному интервалу. Категорически противопоказаны анаэробные упражнения беременным женщинам.

Пример тренировки с анаэробными упражнениями

Любой спортивной тренировке должна предшествовать разминка. Далее должна следовать интенсивная аэробная часть с короткими анаэробными сетами. Каждый анаэробный интервал должен оканчиваться периодом восстановления (отдыха). Причем последний – должен быть в 3 раза дольше по продолжительности, чем анаэробный подход. Завершать тренировку должна заминка.

Ссылки

• Стратегия и тактика силовых тренировок, социальная сеть для худеющих Diets.ru
• Принципы «Системы строительства тела», социальная сеть для худеющих Diets.ru
• 5 фитнес-целей, которых вы должны стремиться достичь, женский журнал myJane.ru