Разминка

Фото Екатерины Огородник

Разминка – это вводная часть тренировки, цель которой – подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Разминка прекрасно выполняет эту функцию, значительно увеличивая эффект от основной деятельности. Вместе с тем, разминочные упражнения эффективны и сами по себе. Их ежедневное выполнение нормализует кровообращение, укрепляет суставы, повышает тонус мышц, способствует похудению.

Цель разминки

Зачем нужно разминаться? Почему бы сразу не приступить к основной цели? – недоумевают многие. Дело в том, что разминка «запускает» в организме изменения, которые оптимально подготавливают его к грядущей работе. Если не делать разминку, эти изменения начнут происходить во время основной нагрузки, что снизит эффективность. Также без разминки велик риск травм и приступов хронических заболеваний.

Что же это за изменения?

• Разминка улучшает нервно-мышечное взаимодействие – ускоряются реакции, улучшается координация движений.

• Становится более интенсивным обмен веществ. Повышается температура тела, ускоряется потоотделение, облегчающее процесс вывода из организма продуктов распада.

• Ускоряется работа органов кровообращения и дыхания, которые обеспечивают мышцы кислородом и веществами, дающими нужную энергию для сокращения мышц.

• Мышцы и связки становятся более эластичными. Благодаря этому уменьшается риск травм.

• По-другому начинают работать железы внутренний секреции. Из-за этого в организме быстрее и легче происходит перестройка.

• Увеличивается объем крови в кровяном русле. Благодаря этому становится легче перенос кислорода и других веществ, важных для нормальной работы организма.

Фото Екатерины Огородник

Правила

• Поскольку во время разминки работа органов пищеварения тормозится, не рекомендуется есть за полтора-два часа до и после тренировки. Если невозможно выдержать необходимый интервал, перекусите чем-нибудь легким.
• К основным упражнениям можно приступить через 3-5 минут после выполнения разминки, но можно сделать это и позже.
• Сама разминка должна длиться не менее 10 минут и более 50 минут, если, конечно, не является основной деятельностью.
• «Правильная» разминка состоит из двух частей – общей и специальной. В ходе общей части становится более интенсивной работа физиологических систем, отвечающих за работу мышц – нервной, дыхательной, двигательной, сердечно-сосудистой, терморегуляции и т.д. В ходе специальной части готовятся к работе те части двигательного аппарата, которые будут задействованы в предстоящей деятельности.
• Если у вас когда-нибудь диагностировалось повышенное давление, заболевания сердца, других органов, опорно-двигательного аппарата, к упражнениям следует приступать только после консультации у врача.

Разминка как фитнес-программа

Мы уже упоминали, что разминочный комплекс можно использовать и как полноценную систему поддержания себя в форме. Регулярное выполнение упражнений поможет похудеть, нормализовать кровообращение, укрепить суставы, повысить тонус мышц. Несомненно, у вас улучшится осанка, походка станет более красивой и летящей. Для достижения результата заниматься нужно ежедневно. Пусть разминочные упражнения станут вашей зарядкой.

Стандартный комплекс упражнений для разминки

Все описанные здесь упражнения вам хорошо знакомы. Наверняка, вы делали их на уроках физкультуры в школе.

• Упражнения для головы

Выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Затем делайте наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали.

• Упражнения для кистей

Сожмите руки в кулаки и совершайте движения по часовой и против часовой стрелки, разогревая ладони. Сцепите кисти в замок, прогните их вверх и вниз.

• Упражнения для плечевого пояса

Положите кисти на плечи, а затем сделайте 10 оборотов вперед и назад. Затем совершите маховые движения руками вперед и назад.

Поднимите руки на уровень плеч (руки должны быть параллельны телу). На «раз, два» отводим назад, на «три, четыре» разгинаем и разводим назад.

• Наклоны

Руки поставьте на пояс. Делайте наклоны вправо и влево, вперед и назад. Затем делайте то же самое, но пусть руки будут не на поясе, а следуют за наклонами.

Руки поставьте на пояс. Ноги остаются неподвижными. Делайте повороты туловища влево и вправо на возможно больший угол от начального положения.

В заключение сделайте круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки.

• Другие упражнения

Расставьте ноги шире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола. Постарайтесь положить ладони на пол.

Поставьте ноги вместе. Наклоните голову к коленям, постарайтесь постоять так 5-10 секунд. Возможно, сразу не получится, но со временем вы сможете это сделать.

Сядьте на пол. Ноги вместе. Наклоните голову к коленям, постарайтесь удержать их также 5-10 секунд.

Встаньте ровно. Ноги вместе. Выполняйте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, сделав один-два шага вперед. Затем сделайте маховые движения вправо и влево из положения стоя на месте.

Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно передвиньте ваш центр тяжести на нее, передвижение параллельно полу. Потом передвиньтесь на левую ногу.

• Упражнения для стоп

Расслабьте ноги, встряхните. Обопритесь на стенку руками. Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу. Походите на внутренней и внешней стороне стопы. Сделайте вдох, а затем выдох.

Ссылки

• Разминка, статья на myJane.ru