Заминка

Заминка – это завершающая часть тренировки, позволяющая постепенно замедлить темп движения и перевести организм из рабочего режима в спокойное состояние.

Зачем нужна заминка

Во время спортивного тренинга в человеческом организме растет целый ряд показателей:

• температура тела;
• частота сердечного ритма;
• количество кислорода, поступающего в кровь.

Все это необходимые условия того, чтобы мышцы получали вещества, благодаря которым собственно и обеспечивается их рост.

Если тренировку резко прекратить на интенсивном блоке упражнений, это ведет к тому, что кровь застаивается в мышцах. Все это увеличивает нагрузку на сердце, которому приходится работать еще интенсивнее, чтобы справиться с застоем в крови в мышцах, разогнать ее. В результате после резкой остановки после интенсивной физической нагрузки можно испытать тошноту или головокружение. Вот почему отсутствие заминки вредно для кровообращения и сердечнососудистой системы.

Заминка как раз и нужна для того, чтобы обеспечить постепенный переход от интенсивного режима движения до полной остановки. Заминка – необходимый этап для любого вида физической нагрузки: будь-то бег, силовая тренировка на тренажерах или танцевальная аэробика.

Правильно проведенная заминка помогает:

• избежать резкой остановки в конце спортивного тренинга;
• избежать ненужной нагрузки на сердце;
• постепенно снизить артериальное давления;
• расслабить напряженные мышцы;
• несколько уменьшить болевой синдром в мышцах;
• растянуть мышцы.

По сути во время заминки тренирующийся продолжает двигаться, просто темп его движения замедляется.

Особенности выполнения заминки

Заминка может представлять собой совсем небольшой блок, состоящий всего из нескольких упражнений. По продолжительности заминка занимает всего 3-5 минут. Для ее проведения вам не понадобятся никакие дополнительные спортивные снаряды и гаджеты. Интенсивность заминки должна быть затухающей. Ваша цель – успокоить, охладить свой организм, а не разогреть его еще больше.

Упражнения для заминки после бега

После бега в качестве заминки можно применить медленный бег с переходом в быструю и затем в медленную ходьбу. Классическое упражнение для заминки, которое используется с целью восстановления дыхания после бега выполняется следующим образом:

• станьте прямо, ноги расположите на уровне плеч;
• на вдохе руки через стороны поднимите вверх и потянитесь вслед за руками;
• на выдохе сбросьте расслабленные руки вниз и наклонитесь вперед.

Данное дыхательное упражнение следует повторить несколько раз. После восстановления дыхания и пульса следует перейти к упражнениям на растяжку, в первую очередь направленные на мышцы ног. Ниже приведены примеры некоторых из них.

Упражнение 1.

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед. Ладонями потянитесь в пол. Не пружиньте. Просто расслабьтесь, и вы почувствуете как корпус сам «проваливается» в направлении пола.

Упражнение 2.

Повторите упражнение 1 с той лишь разницей, что ноги расположите вместе.

Упражнение 3.

Теперь ноги расположите шире плеч и потянитесь ладонями поочередно к мыскам каждой из ног. При этом грудью старайтесь прижаться к коленям, и следите, чтобы спина не выгибалась дугой вверх.

Упражнение 4.

Из положения стоя, ноги шире плеч опуститесь в глубокий выпад на одну из ног, почувствуйте как тянуться мышцы ног. Затем развернитесь в сторону поперечного шпагата. Также проделайте это же упражнение в зеркальном отражении с другой ноги.

Упражнение 5. Используйте для растяжки перекладину шведской стенки или уличного турника. Встаньте лицом к лестнице и зафиксируйте ногу на одной из перекладин, наклонитесь всем корпусом к этой ноге. Стопу обхватите ладонями, грудью тянитесь к колену. Также проделайте это же упражнение в зеркальном отражении с другой ноги.

Упражнения для заминки после фитнеса

От заминки после бега несколько отличается заминка после занятия фитнесом. В последнем случае - спортивный тренинг идеально завершить небольшой пробежкой, а уже потом переходить к упражнениям на растяжку. Причем стретчинг должен быть направлен больше на те группы мышц, которые наиболее активно работали во время основной тренировки.

Ссылки

• 10 советов для эффективного стречинга, женская социальная сеть MyJulia.ru
• Растяжка для всех, женский журнал MyJane.ru
• Теория и практика растяжки, женский журнал MyJane.ru