Аэробные упражнения

Аэробные упражнения – упражнения, во время выполнения которых мышцы получают энергию за счет кислородного окисления глюкозы. Примерами аэробных упражнений являются пешие прогулки в быстром темпе, бег трусцой, катание на велосипеде, занятия танцами, плавание, аэробика, степ-аэробика, катание на лыжах и т.п.

Особенности аэробных упражнений

Аэробные упражнения увеличивают частоту дыхания и пульс, но при этом они не нарушают баланс между потреблением и использованием кислорода. Особенностью аэробных упражнений является то, что они задействуют крупные группы мышц и могут выполняться в течение продолжительного времени. Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет 30-60 минут с частотой 3 раза в неделю. Однако, если ваша основная задача похудеть с помощью аэробной нагрузки, то рекомендуется увеличить частоту тренировок до 5-6 раз в неделю.

Чтобы проверить, насколько эффективно вы потренировались, попробуйте сначала сказать спокойно 2-3 слова. Это у вас должно получиться. А затем попробуйте спеть небольшой куплет. Это действие у вас должно вызвать затруднения, и при попытке пения дыхание должно сбиться.

Интенсивность аэробной нагрузки должно составлять 60-85% от предела ваших возможностей. Отдышки во время тренировки быть не должно. Если вы начинаете задыхаться, то это сигнал, чтобы снизить интенсивность занятия. Однако отдышка может возникнуть из-за того, что вы неправильно дышите во время выполнения аэробного упражнения. Проверьте себя. Выразительно выдыхайте ртом на основном элементе упражнения и вдыхайте через нос на расслаблении, возвращении в исходное положение.

Как же понять, в какой момент вы достигаете упомянутых выше 60-85% предела своих возможностей? Для этого используйте во время тренировки пульсомер. Максимальная частота сердечных сокращений у женщины вычисляется по следующей простой формуле: «220» минус возраст. Подсчитайте максимальную частоту сердечных сокращений для вашего возраста, возьмите от нее 65-80% и получите граничное значение для своей аэробной тренировки. Превышать его не рекомендуется, поскольку чрезмерная интенсивность занятия не лучшим образом сказывается на вашем здоровье. По этой же причине аэробную нагрузку следует наращивать постепенно, особенно, если вы – новичок в фитнесе.

Также специалисты советуют чередовать аэробные нагрузки высокой и низкой интенсивности. При этом аэробные упражнения более низкой интенсивности (например, быстрая ходьба) следует выполнять дольше, чем аэробные упражнения более высокой интенсивности (например, бег). Кстати, научно доказано, что аэробные нагрузки низкой интенсивности способны дать точно такой же эффект, как аэробные нагрузки высокой интенсивности. Просто в первом случае – понадобится больше времени.

План аэробных тренировок

Эффективная аэробная тренировка проходит в 4 этапа:

• разминка – для того, чтобы разогреть основные группы мышц и подготовить их к основной части тренировки, избежать тем самым травм;
• собтвенно аэробная нагрузка;
• силовые упражнения , которые можно от тренировки к тренировке чередовать с *упражнениями для пресса;
• заминка – важна не меньше разминки, поскольку резкое прекращение аэробной тренировки опасно для работы сердца. Заминка позволяет постепенно сбросить темп занятия до полной плавной остановки движения.

Правила аэробных тренировок

Помимо следования вышеприведенному плану корректной и эффективной аэробной тренировки также важно правильно заполнять паузы между подходами к упражнениям и между переходами от этапа к этапу занятия:

• не рекомендуется присаживаться, чтобы отдохнуть, попить воды и т.п.;
• не рекомендуется стоять на месте без движения даже во время измерения пульса;
• не рекомендуется останавливаться, чтобы поприветствовать знакомых по спортивному клубу, который вы посещаете, а тем более отвлекаться на болтовню с ними во время аэробной тренировки.

Если во время аэробной нагрузки вы почувствуете тошноту или головокружение, немедленно прекратите тренировку, попейте воды с сахаром (глюкоза быстро поможет восстановиться), по возможности выйдете на свежий воздух. Чтобы предотвратить подобные состояния никогда не приходите на тренировку абсолютно голодными. Рассчитайте, чтобы последний прием пищи происходил примерно за 1 час до начала занятия.

Преимущества

• аэробные упражнения наиболее эффективны в сжигании лишних жировых отложений, а, значит, помогают стать стройнее;
• аэробика делает тело более выносливым, а кровеносные сосуды – более эластичными;
• регулярные аэробные нагрузки делают вас здоровее: улучшают вентиляцию легких, укрепляют сердечнососудистую систему, снижают общий уровень холестерина в крови, улучшают циркуляцию крови, снижают риск развития диабета, увеличивают иммунитет;
• аэробные тренировки избавляют от усталости и с успехом снимают состояние стресса.

Противопоказания

Ограничения по определенным видам аэробных упражнений могут быть при избыточном весе свыше 9 кг от нормы, при возрасте старше 40 лет, а также при возникновении во время тренировки болевых ощущений. В этих случаях стоит проконсультироваться с профильным врачом. По большому счету при любых врачебных запретах на занятия спортом возможно подобрать более щадящий вид аэробной нагрузки.

Ссылки

• Стратегия и тактика силовых тренировок, социальная сеть для худеющих Diets.ru
• Принципы «Системы строительства тела», социальная сеть для худеющих Diets.ru
• 5 фитнес-целей, которых вы должны стремиться достичь, женский журнал myJane.ru