Правильное питание для пожилых людей

Правильное питание в сочетании с физической активностью – залог хорошего здоровья людей любого возраста. Особенно важно правильное питание для пожилых людей. Если пожилой человек питается правильно, у него значительно снижается риск возникновения диабета, ожирения, рака, а также сердечных и других хронических заболеваний. Кроме того, правильное питание способствует сохранению памяти и помогает снять депрессию.

Что нужно стараться съедать ежедневно

Здоровое и правильное питание подразумевает употребление огромного количества самых разнообразных продуктов. Однако при этом существует перечень продуктов, которые важно постараться употреблять ежедневно:

• От двух до четырех порций фруктов. В среднем каждая порция равняется одному среднему кусочку любого фрукта: апельсина, банана, яблока и т. д. Также допускается употребление половины чашки нарезанных свежих, консервированных или приготовленных иным образом фруктов, половины чашки сухофруктов или половинки чашки фруктового сока.
• От трех до пяти порций овощей. Каждая порция равна одной чашке любых свежих либо половинке чашки любых приготовленных овощей.
• От двух до трех порций мяса, рыбы, домашней птицы, яиц, сухой фасоли или орехов. Одна порция включает в себя от 60 до 90 г приготовленного мяса, рыбы или домашней птицы. Съедать их нужно не более, чем 150 – 200 г ежедневно. Также одна порция включает 2 яйца, чашку фасоли, 2/3 чашки орехов или 4 столовые ложки арахисового масла.
• 3 порции сыра, йогурта или молока. В одну порцию входит чашка йогурта либо молока, а также 45 г натурального сыра (особенно хорошо подойдут моцарелла или чеддер). Богатые витамином D и кальцием молочные продукты отлично помогают сохранять костную массу. Также можно принимать различные биодобавки с содержанием витамина D и кальция.

• От шести до одиннадцати порций хлеба, хлебных злаков, макаронных изделий или риса. Одна порция равна небольшому кусочку хлеба, половине чашки приготовленных или 30 г готовых к употреблению хлебных злаков, а также половине чашки приготовленных макаронных изделий либо риса.

Планирование меню и приготовление еды

Чтобы питаться правильно, важно планировать свой рацион. А помогут в этом следующие рекомендации:

• Важно помнить, что все продукты и блюда для пожилых людей должны хорошо усваиваться и быть достаточно легкими. Употребление соли, сахара и всевозможных сладостей при этом необходимо ограничить.
• Стараться выбирать продукты с достаточно высоким содержанием волокон: бобы, цельнозерновой хлеб и злаки, а также фрукты и овощи. Все они – отличные помощники в снижении риска развития различных хронических заболеваний.
• В целях снижения в пище количества калорий и жира, лучше отдать предпочтение постному мясу: грудке индейки, вкусной рыбке или цыпленку без кожицы. Особенно актуален данный совет для малоактивных пожилых людей.
• В том случае, если очень хочется приобрести консервированные фрукты, лучше всего остановить выбор на фруктах, консервированных в легком сиропе или в собственном соку.

• Под рукой всегда желательно иметь приготовленные или замороженные овощи, фрукты и бобы – это позволит в любой момент добавить их в еду и гораздо быстрее приготовить здоровую и вкусную пищу. Чтобы снизить содержание соли в бобах и консервированных овощах, их необходимо промывать в холодной воде.
• Если готовить свежую пищу получается далеко не всегда, можно приготовить еду заранее и заморозить ее – в этом случае поесть можно будет в любое время.
• Чтобы поддержать интерес к еде, время от времени полезно пробовать осваивать новые рецепты, а также оттенять вкус приготовленных блюд с помощью различных специй и трав. А чтобы создать во время еды приятную атмосферу, можно накрыть стол красивой скатертью или сервировать его оригинальной вазочкой с цветами.
• Если вдруг захотелось перекусить, в качестве перекуса отлично подойдут зерновые крекеры, курага, арахисовое масло или обезжиренный сыр. А вот сладости, выпечка, газированные напитки или чипсы для этой цели не подойдут.

Полезные советы

Помимо планирования рациона и ежедневного употребления определенных продуктов, важно выполнять еще несколько простых правил:

• Пить много воды. С возрастом жажда ощущается меньше, однако организм не перестает испытывать потребность в том же самом количестве воды, что и ранее. В идеале за день необходимо выпивать от восьми до десяти стаканов воды. Что касается людей, имеющих проблемы с почками или сердцем, то им врач обычно советует уменьшить количество потребляемой жидкости. Кстати, молоко и сок тоже относятся к общему количеству ежедневно потребляемой воды.
• Завтракать ежедневно. Отказываться от завтрака не стоит ни в коем случае – никакой пользы организму это не принесет.
• В пожилом возрасте очень важно хорошенько высыпаться, так что не стоит сбрасывать со счетов и этот момент.
• Хорошую службу сослужит и ежедневная физическая активность. Например, в течение всего дня можно совершать небольшие прогулки. А вот насчет увеличения физической активности лучше всего проконсультироваться с врачом.

Ссылки

• Здоровое питание в пожилом возрасте, социальная сеть для худеющих Diets.ru
• Питание после 55, социальная сеть для худеющих Diets.ru
• Продукты долголетия, социальная сеть для худеющих Diets.ru