Упражнения с канатами
Упражнения с канатами - это элементы высокоинтенсивной тренировки, которая выполняется с использованием длинных и закрепленных с одной стороны канатов (горизонтально или вертикально).
Содержание
Противопоказания
Упражнения с канатами относят к категории довольно сложных, требующих для своего выполнения определенного уровня физической подготовки. Во время упражнений с канатами активно работает и верхняя часть тела, и нижняя. Тренеры по кроссфиту любят дополнять тренировку с канатами кардио, и плиометрическими элементами, приседаниями, выпадами и т.д. Поэтому эта категория упражнений точно не подходит людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, артериальным давлением, спиной и суставами. Во всяком случае при наличие упомянутых заболеваний, перед подобного рода интенсивной тренировкой вам имеет смысл проконсультироваться с профильным медицинским специалистом.
Преимущества
Если же вы относите себя к здоровым людям, любите фитнес и не первый год им занимаетесь, то упражнения с канатами помогут разнообразить спортивную рутину, подарят новые ощущения и следующие бонусы:
- аккордно сообщат нагрузку основным мышечным группам – прежде всего мышцам-стабилизаторам, бицепсам, плечевому поясу и другим;
- помогут в похудении, т.к. являются весьма энергозатратными – расход энергии во время выполнения упражнений с канатами составляет порядка 300-500кКал за полчаса занятия;
- благодаря подключению дополнительных элементов (прыжков, приседаний, выпадов, отжиманий и т.п.) улучшат координацию движений;
- при отсутствии проблем с сердцем помогут еще долго не быть с ними знакомыми, поскольку укрепляют сердечнососудистую систему;
- разовьют выносливость;
- повысят взрывную силу и т.д.
Особенности тренировок с канатами
Для достижения всех вышеперечисленных преимуществ из предыдущего раздела короткие канаты для тренировки не подойдут. Понадобится длинное снаряжение. Ясно, что его использование в домашних условиях довольно затруднительно и подойдет разве что для уличных тренировок. С другой стороны, канатами оснащены все современные спортивные залы, и места в них для подобного тренинга предостаточно. Поэтому говорить о недоступности канатов для занятий фитнесом не приходится. Однако за неимением опыта работы с подобным снаряжением, на первых порах настоятельно рекомендуется заниматься с тренером, поскольку упражнения с канатами довольно травмоопасны, если не соблюдать правильную технику их выполнения. Так, к примеру, очень важно, чтобы во время выполнения упражнений с канатом корпус был хорошо зафиксирован и остался стабильным. Также постоянно нужно следить за тем, чтобы спина была ровной, а живот оставался втянутым. По сути движения производятся только руками и ногами. Как правило, занятие с канатами строится по принципу интервальной тренировки:
- 30 секунд работаем;
- 30 секунд отдыхаем;
- каждое упражнение повторяем в 2-3 подхода в зависимости от уровня физической подготовки.
Тренировку с канатами обязательно должна предварять разминка, а завершать заминка.
Примеры упражнений
Базовые упражнения с канатом выполняются в положении, чуть присев, ноги - на ширине или чуть шире плеч. К базовым упражнениям с канатом относят:
- синхронная волна – когда вы берете концы каната в руки и создаете синхронную волну в канате с помощью одновременных движений руками вверх-вниз;
- разноименная волна – когда одна рука с канатом движется вверх, а другая – вниз;
- удары об пол – когда вы руки с концами каната поднимаете над головой и резко с силой ударяете канатом об пол.
При первых же попытках выполнить предложенные упражнения вы поймете, что, если двигать руками не достаточно интенсивно, то никакой волны не получится. Также нагрузка зависит от положения рук: стоит их немного развести в стороны, и упражнение будет даваться куда сложнее. Усложнить базовые упражнения также можно, изменив натяжение канатов. Для этого нужно просто подойти немного ближе к зоне их закрепления. Высший пилотаж и тренировка упомянутой выше координации движений – это дополнение базовых упражнений с канатом приседаниями, прыжками, выпадами и т.д. Это позволит сообщить нагрузку еще и мышцам бедер и ягодиц. А от пресс можно нагрузить, выполняя синхронную или разноименную волну в положении «уголок» (сидя на полу с поднятыми вверх до угла 45 градусов прямыми ногами и отклоненным назад корпусом). Также базовые упражнения с канатом можно дополнить кардио блоком, который может включать пробежку вдоль каната туда-обратно, прыжки вправо-влево вдоль каната и т.п. Также канат, закрепленный вертикально является базой для такого великолепного упражнения с собственным весом, как подтягивания на канате. А еще канат может стать своеобразной альтернативой тренировочным петлям. Так, держасть руками за вертикально закрепленный канат, можно выполнять приседания, разгрузив таким образом коленные суставы от ненужной нагрузки.
См.также
- Бодибилдинг для женщин
- Упражнения с блином
- Медбол
- Упражнения с бодибаром
- Изометрические и изотонические упражнения
Ссылки
- Принципы «Системы строительства тела», портал для худеющих Diets.ru
- Как правильно «нагружать» организм, женский журнал MyJane.ru
