Упражнения с блином

Упражнения с блином – разновидность силового тренинга с использованием такого утяжелителя, как блин от штанги.

Преимущества силовых тренировок с блином

• Блины имеются в арсенале любого тренажерного зала и таким образом тренинг с ними доступен для всех посетителей спортивного клуба.
• Упражнения с блином, как и любая силовая тренировка, прежде всего, помогают нарастить мышечную массу и тем самым откорректировать свою фигуру, сделать тело более подтянутым и рельефным.
• Блин, являясь одним из наиболее доступных утяжелителей, позволяет разнообразить силовую тренировку и тем самым увеличить мотивацию к занятиям спортом.
• Хороши упражнения с блином и тем, что ускоряют метаболизм в организме (примерно на 10-15 %), способствуя сжиганию жировой массы и заменяя ее эстетичным мышечным корсетом.
• Упражнения с блином, как и с другими утяжелителями, способствуют накоплению кальция в костях, делая их тем самым крепче. Таким образом, силовые тренировки являются отличной профилактикой остеопороза.

Особенности тренинга с блином

• Для достижения заметного эффекта достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю продолжительностью по 30 минут.
• Если вы новичок в тренировках с блинами, то выберете для начала блин весом 5кг, постепенно увеличивая вес утяжелителя.
• Количество повторов каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки регулируйте самостоятельно. Легко быть не должно. Последние подходы к упражнению должны даваться с видимым трудом. Начните с 5 качественных повторов каждого предложенного ниже упражнения. Постепенно наращивайте количество подходов до 10-25, а количество подходов к каждому блоку упражнений до 3.

Упражнения с блинами для верхней части корпуса

Упражнения с блином позволяют проработать плечевой пояс и основные группы мышц предплечья, превращая лишних жирок на них в мышечную ткань, и улучшая тем самым эстетику внешнего вида рук. Блин при этом следует крепко удерживать обеими руками.

• Жимы над головой – удерживайте блин на прямых руках над головой, затем сгибайте руки в локтях, не спеша опуская блин за голову и вновь возвращаясь в исходное положение, следите, чтобы локти при этом смотрели вверх;
• Сгибания-разгибания рук – удерживайте блин, опущенными вдоль корпуса руками, затем сгибайте руки в локтях и поднимайте блин к груди;
• Тяга блина вверх – удерживайте блин в согнутых в локтях руках на уровне груди, затем выпрямляйте руки вверх и поднимайте блин над головой.
• Тяга с блином вниз – удерживайте блин, опущенными вдоль корпуса руками, затем медленно наклоняйтесь вниз и опускайте блин до уровня середины голени, так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
• Отжимания от колонны из блинов – установив блины стопкой друг на друга, вы можете использовать эту возвышенность в качестве опоры для отжиманий. Для этого из упора на прямых руках на колонну из блинов сгибайте руки в локтях до острого угла между предплечьем и кистью. Затем снова выпрямляйте руки.

Упражнения с блинами для мышц брюшного пресса

Блин также поможет разнообразить упражнения для мышц брюшного пресса. Классические подъемы корпуса из положения лежа можно усложнить, удерживая блин согнутыми в локтях руками или зафиксировав его на животе.

Также очень эффективны повороты с блином из положения сидя. Выполняются они с согнутыми в коленях ногами, голенями, расположенными параллельно полу и стопами, скрещенными в области лодыжек. Голову и плечи необходимо приподнять над полом. Блин держим обеими руками, согнутыми в локтях. На счет «раз» поворачиваемся влево, блином стараемся дотянуться до пола. На счет «два» возвращаемся в исходное положение. На счет «три» поворачиваем корпус вправо и снова тянемся блином к полу. На счет «четыре» возвращаемся в исходное положение.

Упражнения с блинами для мышц ягодиц и бедер

• Приседания с блином – глубокие приседания с блином, удерживаемым обоими согнутыми в локтях руками на уровне груди. Упражнение выполняется с прямой спиной и на стопах, полностью расположенных на полу, без отрыва от пола пятки. Правильно выполненные приседания с отягощениями считается не только наиболее эффективным упражнением для ягодиц и бедер, но и позволяет дополнительно проработать мышцы брюшного пресса и ручные бицепсы.
• Приседания с блином на широко расставленных ногах – позволяют проработать внутренние мышцы бедра.
• Приседания с поднятым над головой блином. На счет «раз» опускаемся в сед, удерживая блин на уровне груди. На счет «два» поднимаем блин над головой. На счет «три» сгибаем руки в локтях и опускаем блин за голову. На счет «четыре» поднимаем блин над головой. На счет «пять» сгибаем руки в локтях и возвращаем блин к груди. На счет «шесть» поднимаемся из седа.

Также стопка из сложенных друг на друга блинов может служить возвышенностью для передней ноги при выполнении выпадов. Именно таким образом усложненное классическое упражнение позволяет наиболее эффективно проработать проблемные зоны ног.

Альтернатива блину

Альтернативой блину для проведения качественной силовой тренировки могут быть следующие утяжелители:

• гантели;
• тренажеры для различных групп мышц с возможностью установки грузов;
• гриф;
• медбол;
• бодибар;
• штанга и другие.

Ссылки

• Для чего нужны гантели, женский журнал myJane.ru