Выпады
Выпады – одно из классических упражнений в фитнесе, предназначенное для проработки ягодичных и мышц бедра .
Техника выполнения
Выпад предполагает зашагивание одной ногой в различных направлениях (вперёд, назад, скрестно, в сторону), приседание в таком положении до выхода бедра рабочей ноги в параллель с полом и перенос собственного веса на определённую ногу.
Преимущества выпадов
Выпады – очень мощное упражнение. Регулярно включая его в свою комплексную тренировку, вы не просто сможете избавиться от чрезмерной жировой прослойки на бедрах и ягодицах, устранить проявления целлюлита на них, повысить упругость кожи на проблемных участках, но и добиться увеличения объёма ягодиц. Это возможно благодаря тому, что выпады позволяют нарастить мышечную массу, за счёт чего ягодицы обретают более округлые и «аппетитные» формы. Выпады – одно из тех ключевых упражнений, которые помогут сделать ваши ноги стройнее. При этом техника выполнения выпадов довольно проста. При необходимости любой новичок в фитнесе без труда может освоить её самостоятельно в домашних условиях. Множество разновидностей выпадов позволяет разнообразить тренировки, не дает заскучать, является отличной мотивацией для занятий спортом и позволяет избежать так называемого эффекта «плато».
Разновидности выпадов
Все разновидности выпадов условно можно разделить на две группы:
- по направлению выполнения (вперёд, назад, скрестно, в сторону);
- по степени использования фитнес-гаджетов и спортивных приспособлений.
К первой группе отнесем следующие выпады:
- Сделайте одной ногой шаг вперёд и присядьте, бедро передней ноги и голень задней – выведите в параллель полу;
- Сделайте шаг в сторону, рабочую ногу согните в колене, вторая нога прямая;
- Сделайте скрестный шаг, присядьте;
- Сделайте шаг назад, присядьте, бедро передней ноги и голень задней выведите в параллель полу.
Предложенные выпады можно выполнять на месте, а можно с продвижением в пространстве, если позволяет место или тренировка проходит на улице. Руки при этом можно согнуть в локтях и прижать к корпусу, расположить на талии, поднять вверх. Не забывайте также, что все выпады необходимо продублировать противоположной ногой. Рекомендуемое количество повторов выпадов – по 20 раз с каждой ноги в три подхода.
Выпады можно усложнить зашагиванием на возвышенность (гимнастическая скамья, платформа BOSU, бокс, бревно, пенек и т.п.)
Продвинутым любителям фитнеса при выполнении выпадов рекомендуется пользоваться специальными утяжелителями для ног. С целью получения наилучшего похудательного эффекта выпады можно дополнить выпрыгиваниями, что автоматически добавит кардио нагрузку и взрывной плиометрический элемент в вашу тренировку.
Людям с избыточным весом, которым сложно подняться с выпада, можно посоветовать выполнять выпады, держась за перекладину спортивной лестницы, спинку стула или ручки тренировочных петель. В этом случае вы получаете дополнительный рычаг для возвращения в исходное положение, а техника выполнения выпада и его эффективность при этом не страдает. И, конечно же, выпады можно выполнять, удерживая различные утяжелители в руках (гантели, бодибар, блин от штанги, гирю, гриф от штанги, медбол и т.п.) Это не только позволит сжечь больше калорий, но и к работе ног параллельно позволит подключить работу рук и тем самым исправить их линию, сделать более эстетичной.
Модели на фото: Алена Каплунова, Юлия Калинина.
См.также
- Упражнения для бедер и ягодиц
- Упражнения с гимнастическим мячом
- Упражнения для похудения ног и бедер
- Фитнес-гаджеты
Ссылки
- «Загружаем» мышцы бедра, женский журнал MyJane.ru
- Упражнение для внутренней стороны бедра., женская социальная сеть MyJulia.ru
- Упражнения для красивых ног, портал для худеющих Diets.ru
