Швунг

Швунг – одно из базовых упражнений на развитие силы в тяжелой атлетике, тренировках по кроссфиту, состоящее в жиме штанги из положения на груди в положение над головой с одновременным выпрямлением рук в локтях. Основная задача швунгов – не проработка конкретной мышцы, а поднятие максимального веса.

Виды швунгов

Различают два основных вида швунгов:

• жимовой;
• толчковый.

Жимовой швунг выполняется в следующей последовательности:

• исходное положение - штанга на груди, ноги и хват– немного шире плеч. Для этого штангу нужно снять со стоек либо поднять с пола. В последнем случае следует глубоко присесть, рывок делать ногами, а при размещении на груди – немного согнуть колени. Локти нужно развернуть вперед, запястья прогнуть, чтобы штанга надежно размещалась в ладонях;
• затем необходимо выполнить неглубокое приседание – подсед. Для сохранения равновесия в таком положении следует втянуть живот, таз подать перед, плечи отвести немного назад. Благодаря такому положению спина займет вертикальное положение и баланс дастся легче;
• далее следует мощным силовым усилием толкнуть штангу наверх, выпрямив ноги в коленях. При этом допускается даже привстать на носки, но потом нужно вернуть центр тяжести на пятки;
• в завершение штангу нужно дожать с помощью силы рук и плеч.

Возвращать штангу обратно в исходное положение не надо, однако, чтобы снять нагрузку позвоночника и в целях амортизации веса штанги, роняя ее на пол, следует немного присесть.

Толчковый швунг выполняется из того же положения, что и жимовой с точно таким же подседом. После выталкивания штанги наверх следует выполнить еще один подсед и выпрямить руки в локтях. В случае толчкового швунга дожим штанги руками и плечами не допускается.

Вместе с тем, толчковой швунг может быть выполнен двумя способами:

• классическим способом – как это описано выше;
• в ножницы – этот способ предполагает, что в момент второго подседа атлет одну ногу выставляет вперед, а другая остается сзади. Это дает большую стабильность, уменьшает вероятность смещения штанги вперед или назад и увеличивает шансы удачно выполнить подъем.

Для атлета важны все виды швунга. При работе с более легким весом лучше использовать жимовой швунг, при работе же с весами побольше надежнее использовать толчковый швунг.

Примеры тренировок со швунгами

К примеру, тренировку плеч можно строить следующим образом:

• начать с армейского жима (жим штанги вверх без помощи ног);
• затем продолжить тренировку жимовым швунгом;
• завершить блок толчковым швунгом.

Также в занятие по кроссфиту можно включить следующую вставку из швунгов:

• один армейский жим;
• два жимовых швунга;
• три толчковых швунга в ножницы.

Преимущества

• Швунги отлично развивают взрывную силу мышц.
• По большей мере швунги дают нагрузку плечевому поясу, но так же задействуют и ряд других мышечных групп. Так, жимовой швунг кроме плеч нагружает ноги, а классический – пресс и длинную мышцу спины.
• Также швунги способствуют развитию мышечной координации, иначе баланс удержать будет чрезвычайно сложно.

Недостатки и противопоказания

Швунги считаются условно бесполезными упражнениями для женщин, если только те не готовятся к соревнованиям по тяжелой атлетике. По большей части швунги подходят для мужских силовых тренировок.

Швунги также не рекомендуются новичкам в занятиях тяжелой атлетикой. Ведь упражнения эти довольно травмоопасные и дают довольно сильную нагрузку на спину, плечи, грудь и суставы, что при несоблюдении правильной техники чревато травмами связок, сухожилий, суставов и даже позвоночника. Во избежание таких неприятных последствий требуется качественная разминка, использование пояса и эластичных бинтов да и просто хорошая общая физическая подготовка. В качестве подготовки к швунгам рекомендуются упражнения Засса и армейский жим.

Если все делать правильно, то швунги – это беспроигрышная возможность с помощью увеличения рабочего веса создать стресс мышцам и таким образом стимулировать их рост.

См.также

• Упражнения на тренажерах
• Упражнения с бодибаром
• Упражнения с блином
• Изометрические и изотонические упражнения
• Упражнения с собственным весом

Ссылки

• Домашняя «тренажерка», женский журнал MyJane.ru
• Факты и рекомендации желающим привести себя в форму, женская социальная сеть MyJulia.ru
• Первый раз в тренажерном зале, статья на портале Diets.ru