Упражнения для грудных мышц
Упражнения для грудных мышц – это упражнения, цель которых включить в работу мышцы груди.
Содержание
Преимущества практик упражнений для грудных мышц
Основные цели упражнений для грудных мышц - это:
- улучшение формы груди;
- профилактика обвисания груди;
- возвращение упругости груди.
Кроме тонуса груди упражнения для грудных мышц имеют и ряд дополнительных преимуществ:
- изолированно прокачать грудные мышцы не получится, так или иначе в работу при выполнении специальных упражнений включатся мышцы спины, предплечья, мышцы-стабилизаторы. А это означает, что, выполняя упражнения для грудных мышц, вы также улучшите осанку, здоровье спины, избавитесь от дряблости рук, обретете эстетичную рельефную линию предплечья, в определенной степени подтяните живот, ягодицы; бедра;
- при необходимости прокачать грудные мышцы можно без дополнительных спортивных гаджетов, используя вес собственного тела;
- вместе с тем разнообразить тренировку мышц груди можно с помощью специальных тренажеров, небольшого гимнастического мяча, гантелей, и других утяжелителей, имеющихся под рукой;
- большинство упражнений для грудных мышц не сложные по технике выполнения, по силам для освоения самостоятельно и подходят для использования в рамках комплексной домашней тренировки.
Недостатки упражнений для грудных мышц
Упражнения для грудных мышц полезны и позволяют в большинстве случаев решить задачи, перечисленные в предыдущем разделе. Однако эта группа упражнений не всесильна. В ряде случаев при большом размере обвисшей груди вернуть ей упругость возможно только при помощи хирургического вмешательства.
Особенности выполнения упражнений для грудных мышц
Выполняя упражнения для грудных мышц, очень важно следить за осанкой. Выровняйте спину, расправьте плечи, поднимите подбородок, держите голову прямо. Эти простые движения уже заставят почувствовать вас, как грудь сразу поднимется вверх. Старайтесь сохранять такое положение во время выполнения всего комплекса упражнений для грудных мышц, предложенного ниже. Каждое из упражнений повторяйте 8-16 раз в зависимости от уровня своей физической подготовки. Со временем наращивайте и круги выполнения всего комплекса. Оптимально довести количество подходов до трех с небольшими перерывами между ними. Включайте предложенные упражнения в комплексную тренировку хотя бы 2 раза в неделю для достижения заметного результата.
Примеры упражнений
Упражнение 1.
Для мышц груди очень полезны любые упражнения в висе. Вы можете просто на вытянутых руках повисеть на перекладине в течение 10 секунд, можете пораскачиваться, подобно маятнику, подтянуться. А, если вы в висе на перекладине еще и 10 раз поднимите до параллели с полом прямые или согнутые в коленях ноги, то обеспечите тем самым отличную тренировку прямым брюшным мышцам.
Упражнение 2.
Очень эффективное упражнение для грудных мышц – плавание брассом. Если вы не бываете в бассейне, то можете «плавать» на суше. Для этого вытягивайте вперед руки, а затем разводите их в стороны. Двигайтесь динамично, так, как бы вы это делали в воде.
Упражнение 3. Крепко сожмите кулаки и, сохраняя напряжение в руках, в быстром темпе выполняйте упражнение «ножницы», скрещивая руки перед собой.
Упражнение 4. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки согните в локтях и расположите на затылке, соедините локти друг с другом. Затем раздвиньте локти и тянитесь ими назад.
Упражнение 5. Для мышц груди очень полезны любые виды отжиманий. Вы можете выполнять их от пола, от любых возвышенностей (подоконника, скамьи, поверхности стула, дивана и т.п.). Сгибая руки в локтях, тянитесь грудью к опоре, в позвоночнике не прогибайтесь при этом.
Упражнение 6. Согните руки в локтях, кулаками подоприте подбородок. Давите подбородком на кулаки и одновременно оказывайте сопротивление этому давлению руками. Продолжайте в течение 5 секунд, затем расслабьтесь.
Упражнение 7. Встаньте на расстоянии полуметра от стены, упритесь в нее вытянутыми вперед руками, ладони при этом сожмите в кулаки, с усилием давите на стену в течение 5 секунд, затем расслабьтесь.
Следующие два упражнения будем выполнять, удерживая в руках по гантели.
Упражнение 8.
Встаньте прямо, слегка согните колени, прямые руки расположите параллельно полу ладонями вниз. Поднимайте руки вверх и скрещивайте над головой.
Упражнение 9. Знаменитое упражнение «бабочка» очень эффективно для грудных мышц в любых интерпретациях. Вы можете выполнять его как сидя на специальном тренажере, так и стоя, наклонившись вперед, с гантелями в руках.В последнем случае разводите прямые руки в стороны до параллели с полом, затем опустите вниз.
Упражнение 10. В заключение в положении стоя или стоя на коленях согните руки в локтях, сомкните ладони на груди в намасте. С усилием давите одной ладонью на другую. Упражнение можно разнообразить, поместив между ладонями небольшой гимнастический мяч. Сжимайте его с усилием в течение 10 секунд, затем расслабьтесь.
Эффектной груди всем!
См.также
- Упражнения на тренажерах;
- Упражнения для укрепления спины;
- Силовые упражнения;
- Упражнения с блином;
- Упражнения с бодибаром.
Ссылки
- Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин, женская социальная сеть MyJulia.ru
- Первый раз в тренажерном зале, портал для худеющих Diets.ru
- Подручные «снаряды» для домашней гимнастики, женский журнал MyJane.ru
