Упражнения для укрепления спины
Упражнения для укрепления спины - это физические упражнения, которые предназначены для укрепления мышц спины с целью профилактики различного рода проблем в спинном отделе позвоночника.
Содержание
Зачем нужно укреплять спину
Подорванная спина является частой спутницей любителей приусадебных работ, людей, затеявших ремонт и принимающих в нем активное участие. Но подорвать спину можно и при неловком движении или неправильном поднятии тяжести. Болевой синдром, который возникает при этом в спинном отделе позвоночника, может быть настолько сильным, что буквально парализует человека. Причины такого дискомфорта могут быть самыми различными: от растяжения мышц до сдавливания межпозвонковых дисков и ущемления корешков спинномозгового нерва. Последние – особо опасны, так как могут привести к развитию межпозвонковой грыжи, повреждению связочного аппарата позвоночника, инсульту или даже инфаркту.
Именно поэтому, чтобы избежать всех этих неприятных последствий, спину следует беречь и всячески укреплять.
Примеры упражнений для укрепления спины
Предложенные ниже упражнения для укрепления спины следует выполнять медленно и плавно.
Упражнение 1 Выполняется лежа на животе. Руки следует согнуть в локтях, ладони сложить одну на другую и упереться в них лбом. Находясь в таком положении, поднимите ровную правую ногу вверх. Опустите вниз. Повторите 10 раз. Затем выполните упражнение еще 10 раз с левой ноги и, наконец, еще 10 раз поднимите обе ноги одновременно.
Упражнение 2 Выполняется лежа на животе. Руки следует расположить вдоль туловища, а голову повернуть вправо. Из описанного исходного положения оторвите от пола голову и плечи, голову медленно поверните влево и посмотрите через левое плечо назад. Плавно опустите плечи и голову на пол, голову теперь поверните влево. Повторите упражнение в зеркальном отражении. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 3
Выполняется лежа на спине. Ноги согните в коленях, стопы расположите на полу. Поднимите согнутые в коленях ноги над полом. Опустите на пол. Повторите 10 раз. Спину при этом не прогибайте и не отрывайте от пола.
Упражнение 4
Выполняется лежа на спине. Вытяните тело на полу в одну прямую линию. Поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги на пол. Повторите 10 раз. Спину при этом не прогибайте и не отрывайте от пола.
Примеры упражнений, которые помогут восстановить подорванную спину
Если уберечь спину не удалось, приведенные ниже упражнения помогут ее восстановить
Упражнение 5 Выполняется лежа на спине. Ноги следует согнуть в коленях, стопы – расположить на полу. Сохраняя спину, вжатой в пол, аккуратно опустите колени влево, потянитесь ими в пол, а шею поверните в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение. Теперь опустите колени вправо, а шею поверните влево. Повторите полный цикл упражнения 20 раз.
Упражнение 6 Выполняется лежа на спине. Правую ногу следует согнуть в колене, а ее стопу завести под левое колено. Из описанного исходного положения потянитесь правым коленом влево, а шею поверните вправо. Спину не отрывайте от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в зеркальном отражении, сменив рабочую ногу. Повторите полный цикл упражнения 20 раз.
Упражнение 7 Выполняется лежа на спине. Следует поднять прямые руки и ноги вверх, расположив их перпендикулярно полу, и потянуться корпусом вверх, не отрывая спину. Чередуя расслабление и натяжение корпуса, повторите упражнение 10 раз.
Кроме физических упражнений при подорванной спине поможет:
- горизонтальное положение на твердой ровной поверхности и щадящий постельный режим несколько дней;
- применение обезболивающих средств (мази Фастум-гель, Долобене, Диклофенак, Вольтарен, Апизартрон);
- консультация специалиста (лучше вертебролога).
Действия, которые могут навредить при подорванной спине
- любого рода перегрев места повреждения (укутывания, посещение парной и т.п.);
- самостоятельные попытки справиться с проблемой (попытка вправить межпозвоночный диск или полной бездействие в надежде, что все пройдет).
Профилактические меры по избежанию травм спины
- Выбрать для сна умеренно жесткий матрас и отказаться от высоких подушек.
- Укреплять спину с помощью плавания, танцев, фитнеса.
- Перед серьезной нагрузкой делать небольшую разминку.
- Перед поднятием тяжестей следует присесть с прямой спиной, а только затем поднимать предмет, распрямляя ноги в коленях.
- Удерживать груз в руках нужно, распрямив спину и отведя назад плечи.
- При переносе тяжести необходимо стараться не допускать ассиметрии и равномерно распределять груз на обе руки.
- При переносе тяжести в рюкзаке, его нужно приспустить таким образом, чтобы нижний край касался поясницы.
Ссылки
- Офисные упражнения для спины и шеи, женский журнал myjane.ru
- Как дать отпор самому «компьютерному» недугу, женский журнал myjane.ru
- Суставная гимнастика – базовый комплекс, социальная сеть для худеющих Diets.ru
