Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения для бедер и ягодиц – это комплекс, который предназначен для тренировки бедерной части ноги и ягодичных мышц.
Содержание
Преимущества выполнения упражнений для мышц бедер и ягодиц
- Во-первых, комплекс упражнений для мышц бедер и ягодиц эффективно борется с признаками целлюлита на соответствующих проблемных местах.
- Во-вторых, регулярное выполнение предложенных ниже упражнений позволит сформировать упругую линию бедра и подтянуть ягодицы, благодаря чему вы будете эффектно выглядеть в купальнике, коротких шортах, юбках и платьях мини.
- В-третьих, тренировка бедерных и ягодичных мышц способствует сжиганию жира на проблемных участках и соответственно общемуснижению веса.
Особенности выполнения упражнений для мышц бедер и ягодиц
Особенностью приведенного ниже комплекса упражнений является то, что упражнения, которые в него включены, одновременно обеспечивают нагрузку и на бедерные, и на ягодичные мышцы. Но, выполняя упражнения для бедер и ягодиц, не следует забывать о необходимости держать спину ровно, а живот подобранным. Эффективности тренировки также добавит, если вы будете держать ягодицы втянутыми, и все упражнения будете выполнять плавно и не спеша, прочувствовав работу мышц. Также крайне важно во время тренировки дышать правильно. Первая силовая часть упражнения должна приходиться на выдох ртом, а вторая расслабляющая часть – на вдох через нос. Упражнения, которые связаны с продолжительной силовой частью, должны сопровождаться ровным дыханием, задерживать его ни в коем случае не нужно. Иначе это значительно снизит вашу выносливость и вызовет прилив крови к лицу. Что касается количества повторов каждого упражнения, то оно должно быть посильным. Гораздо важнее, не то, сколько раз вы повторите каждое упражнение, а насколько качественно его выполните. Увеличивайте нагрузку от 10 до 25 повторов. Вначале для скорейшего результата старайтесь тренироваться каждый раз, через время можно снизить интенсивность до 3 раз в неделю. Вы, конечно, можете заниматься бедрами и ягодицами отдельно, но оптимальней присоединить их к цельнойтренировке, ориентированной на все основные группы мышц, включая мышцы пресса и спины. И, конечно же, тренировка бедренных и ягодичных мышц не принесет значимого результата, если ее не дополнить сбалансированным питанием, активным образом жизни, здоровым режимом бодрствования и отдыха.
Мотиваторы в домашних тренировках бедренных и ягодичных мышц
- Отличными мотиваторами в деле тренировки мышц бедер и ягодиц являются контрольные замеры обхвата бедер и контрольные взвешивания. Они в состоянии остановить от переедания и вдохновить на занятия спортом. Поэтому обязательно измерьте обхват бедер и взвесьтесь перед тем, как приступаете к тренировкам, а затем каждую неделю делайте контрольные замеры, чтобы контролировать ход похудения.
- Еще одним мотиватором к тренировкам является их сопровождение любимой вдохновляющей музыкой. Она не обязательно должна быть динамичной. Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то можете выбрать спокойную музыку, если вам таковая больше по душе.
Виды упражнений для мышц бедер и ягодиц
Упражнения для бедерных и ягодичных мышц делятся на следующие группы:
- разминка;
- приседания;
- махи ногами;
- упражнения с поднятой ногой;
- выпады;
- растяжка.
Упражнения для мышц бедер и ягодиц
Упражнение 1
В качестве разминки можно выполнить следующее упражнение. Станьте в легкий сед (немного согните колени), наклонитесь вперед, прямые руки поднимите над головой. Из этого положения поочередно отводите назад то одну, то другую руку, одновременно поворачивая за ней голову. Кроме напряжения в бедрах и ягодицах во время этого упражнения работает спина и косые мышцы пресса.
Упражнение 2
Для профилактики и борьбы с целлюлитом крайне эффективны все виды приседаний. Это могут быть как полные приседания, так и полуприседания, с отрыванием пяток от пола или с удержанием всей стопы на полу во время седа. Также можно выполнять приседания на одной ноге, выведя вторую ногу вперед, обеспечивая себе опору рукой или же заведя поднятую ногу в сторону и зафиксировав на опоре (сидении кресла или дивана).
Упражнение 3
Крайне эффективны для мышц бедер и ягодиц различные виды махов ногами. Во время их выполнения можно рукой удерживаться за спинку стула или перекладину домашней шведской стенки. Также махи можно выполнять сидя на кресле или диване. Для этого одну ногу расположите на полу, а другу выпрямите перед собой. На счет «раз» поднятую ногу согните в колене и подтяните к себе, на счет «два» - снова выпрямите. Продолжайте упражнение посильное количество раз, а затем поменяйте ногу.
Упражнение 4
Хороши также нижние махи. Выполняются они лежа на боку с поднятой верхней прямой ногой. Ее стопу можно зафиксировать на подлокотнике дивана или кресла или на поверхности фитболла, если таковой имеется. Нижнюю прямую руки положите под голову, а верхней сделайте упор на уровне груди. Нижнюю ногу согните в колене. Работать будет только она. Поднимайте ее к верхней ноге, затем опускайте, но пола при этом едва касайтесь. После 10-20 повторов перевернитесь на другой бок и выполните нижние махи с другой ноги.
Упражнение 5
Из положения лежа на боку можно выполнять и верхние махи. Исходное положение то же, что и в упражнении 4 с той лишь разницей, что верхнюю ногу фиксировать не нужно, а нижнюю руку согните в локте и головой упритесь в ее ладонь. Работать будет верхняя нога. Поднимайте ее до угла 45 градусов с полом и опускайте на пол, едва его касаясь. После 10-20 подъемов перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение 6
Еще одни махи будем выполнять из положения стоя на коленях. Упор на ладони. Из этого положения поднимайте одну, согнутую в колене ногу вверх. На пол ее не опускайте. В поднятом положение выполняйте короткие по амплитуде махи. После 10-20 подъемов это же упражнение выполните с другой ноги.
Упражнение 7
Для выполнения последних махов на сегодня, из исходного положения, как в упражнении 6, опуститесь с ладоней на локти. На счет «раз» заводите одну из ног, согнутую в колене, к груди, на счет «2», не разгибая ее в колене, отводите в сторону. После 10-20 повторов это же упражнение выполните с другой ноги.
Упражнение 8
Свою результативность в деле тренировки бедерных и ягодичных мышц также показали упражнения с поднятой ногой. Их суть состоит в том, что поднятой ногой вы совершаете вращательные движения небольшого диаметра по часовой и против часовой стрелки. Исходным положением для такого упражнения может быть стойка на одном колене, с заведенными за голову руками и отведенной в сторону прямой рабочей ногой. Для баланса при выполнении данного упражнения можно упереться бедром в диван или кресло. Также описанные вращательные движения могут выполняться с упора на одно колено и локти, рабочая нога при этом должна быть отведена назад и составлять одну линию с корпусом. И еще одной разновидностью исходного положения может быть упор лежа с руками, расположенными вдоль корпуса и опорой на ногу, согнутую в колене, стопа которой расположена на полу. Бедра необходимо оторвать от пола, а рабочая нога при этом опять же должна составить одну линию с корпусом. После совершения 10-20 вращательных движений рабочей ногой в одну и другую сторону, ее необходимо сменить и выполнять упражнение в зеркальном отражении.
Упражнение 9
Выпады являются еще одной разновидностью упражнений для мышц бедер и ягодиц. Выполняя их поочередно на каждую ногу, следите, чтобы бедро опорной ноги и голень задней – располагались параллельно полу.
Упражнение 10
В заключение тренировки выполните растяжку. Для этого с выпада, как в упражнении 9, выпрямите заднюю ногу и потяните бедро. Затем поменяйте ногу и растяните бедро другой ноги.
Ссылки
- Фитнес для сладкой попки, социальная сеть для худеющих Diets.ru
- Поп-дисциплина для красивых бедер, социальная сеть для худеющих Diets.ru
