Гимнастика для спины

Материал из WomanWiki - женская энциклопедия

Перейти к: навигация, поиск

Гимнастика для спины – это специальный комплекс физических упражнений для спинного отдела позвоночника, разработанный с целью предупредить боли в спине или помочь от них избавиться.

Содержание

[править] Актуальность гимнастики для спины

Актуальность гимнастики для спины чрезвычайно высока. Дело в том, что сегодня треть жителей планеты на собственном опыте в той или иной степени знакома с болями в спине. Причем с подобной проблемой сталкиваются даже молодые люди в возрасте чуть больше 20 лет. Медики весьма встревожены данным фактом, так как еще не так давно на боли в спине в основном жаловались достаточно пожилые люди за 50 лет.

[править] Причины появления болевых ощущений в спинном отделе позвоночника

Наиболее распространенной причиной появления болей в спине является малоподвижный образ жизни. Пишущие журналисты, водители, офисные клерки, швеи большую часть дня проводят в положении сидя, часто ссутулившись. Из-за этого со временем спина теряет свою гибкость, в межпозвоночных дисках происходит отложение солей, которые в свою очередь начинают оказывать давление на сосуды и нервные окончания. Последние – являются поставщиками энергетических запасов для позвоночника и выполняют функцию выведения продуктов распада из него. Вот и получается, что каналы обмена веществ в спинном отделе позвоночника из-за малоподвижного образа жизни оказываются закупоренными. Медики называют этот диагноз – остеохондроз . Он плохо поддается лечению и весьма опасен осложнениями, которые даже могут привести к инвалидности. Среди прочих причин возникновения болей в спине, на которые приходится порядка 20% случаев, выделяют наследственный фактор и спортивные травмы (растяжение мышц, связок спины и т.п.)

[править] Профилактика возникновения болей в спине

Избежать застойных явлений в спинном отделе позвоночника можно очень просто. Если вкратце, то вся профилактика остеохондроза уместиться в емкое понятии «здоровый образ жизни», постулаты которого неизменны:

  • активные и регулярные занятия спортом (для спины особенно хороши упражнения в висе на шведской стенке);
  • контроль за избыточным весом и применение в случае необходимости подходящей диеты;
  • регулярное включение в свой рацион питания продуктов, содержащих кальций и магний (капуста, орехи, морепродукты, молоко, бобы, хлеб грубого помола и т.д.);
  • употребление витаминов, сезонных овощей и фруктов;
  • контроль за осанкой (при сидячяей работе не сутультесь, чаще меняйте позы и разминайтесь хотя бы пройдясь один-два раза по комнате);
  • ношение рюкзака вместо сумки через одно плечо;
  • прогулки на свежем воздухе;
  • плавание в бассейне;
  • посещение парной.

[править] Лечение при болях в спине

При болях в спине лучше сразу проконсультироваться с ортопедом-травматологом и неврологом, сделать снимок позвоночника, чтобы специалисты максимально точно смогли определить причину ваших жалоб. Как правило, в таких случаях назначается медикаментозное лечение, физиотерапия, массаж и лечебная гимнастика. Причем наиболее деятельны, как показывает опыт, оказываются массажи и лечебная гимнастика. Также при болях в спине в качестве эффективных помощников хорошо зарекомендовали себя аквааэробика, плавание, бег трусцой, прогулки на лыжах, занятия на велотренажере и беговой дорожке, упражнения с широким эспандером.

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Упражнение 8
Упражнение 9
Растяжка к упражнению 9
Упражнение 10

[править] Противопоказания при болях в спине

Боли в спине свидетельствуют о деструктивных изменениях в позвоночнике. Поэтому крайне важно не усугубить эти процессы. Важно помнить и понимать, что не всякая физическая активность полезна при проявлениях остеохондроза. В данном случае противопоказаны:

  • волейбол;
  • большой и малый теннис;
  • поездки на дорожном велосипеде;
  • активный бег;
  • динамичные танцы;
  • ритмическая гимнастика.

[править] Особенности выполнения гимнастики для спины

Основной особенностью выполнения гимнастики при болях в спине является то, что она направлена на развитие мышц, но при этом межпозвоночные иски должны быть изолированы от нагрузки. Наиболее безопасными в этом смысле являются упражнения в положении лежа. Упражнения для спины необходимо выполнять медленно и плавно, избегая резких движений. В случае же возникновения болевых симптомов следует попробовать снизить интенсивность движений, либо, если и это не поможет, прекратить тренировку вовсе. Если же болевых сигналов позвоночник не подает, то заниматься лечебной гимнастикой для спины следует регулярно, желательно каждый день, нагрузку наращивать очень аккуратно и постепенно. Как и в любом другом виде физической нагрузки крайне важно дышать правильно, т.е. выдох должен приходится на силовой элемент упражнения, а вдох - на расслабление.

[править] Упражнения для спины

Упражнение 1.

Лежа на спине, руки расположите вдоль туловища, ноги прямые. Прямые руки поднимите вверх. Почувствуйте как тянется спина. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.

Упражнение 2.

Лежа на спине, ноги согните в коленях, стопы расположите на полу, руки – вдоль туловища. Приподнимите крестец, опираясь на нижнегрудной отдел позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.

Упражнение 3.

Станьте спиной к свободной стене, позвоночник прижмите к ней, а стопы расположите на расстоянии полуметра от стены. Задержитесь в этом положении на минутку.

Упражнение 4.

Примите упор на колени и ладони. Из этого положения прогните спину дугой вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-20 раз.

Упражнение 5.

Из положения лежа на спине одновременно одну прямую ногу поднимаем вверх, а вторую ногу согните в колене и прижмите к животу (можно помочь себе рукой). Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги.

Упражнение 6.

Садимся на край дивана, в обеих руках по гантели, грудь кладем на колени, спина прямая. Выполняем тягу гантелей вверх. Повторите упражнение 10-20 раз.

Упражнение 7.

Стоя на коленях, подбородок прижат к груди, руки на талии. Из этого положения прогнитесь максимально назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-20 раз.

Упражнение 8.

Сидя на полу, упор на ладони в пол рядом с бедрами, подбородок прижат к груди. Из этого положення отрываем ягодицы от пола и выводим корпус с головы до колен в горизонтальную линию. Повторяем 5-10 раз.

Упражнение 9.

С положения лежа лицом в пол, локти согнутые, упор руками на уровне груди, выходим в упор на прямые руки, спину прогибаем дугой назад. Возвращаемся плавно в исходное положение. Повторяем 5-10 раз. В конце упражнения потянитесь как следует, подав копчик наверх, не отрывая ладони от пола и не сгибая колени.

Упражнение 10.

В висе на шведской стенке выполните упражнение «мятник», отводя прямые ноги то вправо, то влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

[править] Ссылки

Добавить статью