Основые ошибки в фитнесе

Ошибки в фитнесе – это неточности в технике выполнения физических упражнений, которые снижают их эффективность, а иногда даже ведут к травмам.

Почему важно соблюдать правильную технику при выполнении упражнений

Некоторые любительницы фитнеса свято верят, что движение в любом его виде – это расход калорий. Следуя этой истине, они считают, что совершенно не важно в правильной или неправильной технике вы выполняете те же приседания, выпады, скручивания корпуса или махи ногами. Главное - двигайся регулярно, интенсивно и непременно похудеешь, да и мышцам тонуса придашь. Однако такой подход не совсем верный.

Дело в том, что, пренебрегая правильной техникой выполнения упражнений, вы много работы проделываете впустую. Допуская досадные неточности при занятиях фитнесом, вы часто не только не догружаете основную мышечную группу, на которую направлено упражнение, но еще и сообщаете совершенно ненужную нагрузку суставам. В результате последние - быстрее изнашиваются, что причиняет вам дискомфорт, доставляет болезненные ощущения, требует реабилитации. Также несоблюдение техники выполнения упражнений может привести к различного рода травмам.

Основные ошибки при выполнении выпадов и приседаний

При выпадах и приседаниях , направленных на проработку мышц бедер и ягодиц, чаще всего допускают следующие ошибки:

• слишком сильно выпячивают вперед колени – в идеале колени не должны выступать за проекцию больших пальцев ног;
• не достаточно низко опускают бедра – в идеале бедра нужно располагать параллельно пола (в случае выпадов параллельно полу должно быть размещено бедро передней ноги);
• сутулят спину – для удержания равновесия вы можете подать спину вперед, но держать ее необходимо ровно, не скругляя позвоночник.

При выполнении приседаний рекомендуется представлять, что вам необходимо сесть на стул, который стоит за спиной. Так легче освоить правильную технику выполнения этого упражнения. При выполнении выпадов необходимо следить за тем, чтобы прямой угол образовывали не только бедро и голень передней ноги, но и задней. Коленом задней ноги в выпаде нужно едва касаться пола.

Основные ошибки при работе ногами

Наиболее часто в фитнесе, работая ногами, благодаря чему стремимся нагрузить мышцы бедер и ягодиц, мы совершаем следующие ошибки:

• при разведении ног в стороны из положения лежа держим нижние конечности слишком низко над полом. Из-за этого вместо полноценной работы мышц внутренней поверхности бедра, на которые направлено это упражнений, мы нагружаем брюшные мышцы. В итоге главная группа мышц остается не прокачанной. Правильно держать ноги под прямым углом к полу;
• при подъеме ноги, лежа боку, принимаем дополнительный упор на ягодицы, словно заваливаемся на них. В итоге эффективность работы мышц бедра значительно снижается. Правильно во время выполнения таких махов подавать таз вперед, словно желая живот уронить на пол;
• при махах ногой назад из положения «на четвереньках» слишком сильно прогибаемся в пояснице. В итоге мах происходит не за счет работы ягодичной мышцы, а за счет прогиба позвоночника. Чтобы этого не происходило, не нужно стремиться поднять ногу слишком высоко. Пусть это будет невысокий мах, но выполненный за счет ягодиц без лишней нагрузки на поясничный отдел;
• при подъемах ноги из положения лежа на животе поднимаем и сам живот, отрывая от пола тазовые косточки. Чтобы этого не происходило, не стремитесь поднять ногу слишком высоко и следите, чтобы живот и тазовые косточки были плотно вжаты в пол.

Основные ошибки при выполнении скручиваний корпуса

При выполнении самых популярных упражнений для пресса – скручиваний – чаще всего допускаются следующие ошибки:

• поднимают над полом только голову и плечи, тогда как правильно отрывать от пола и лопатки;
• слишком сильно вместе с подъемом корпуса тянут шею вперед, нагружая шейный отдел позвоночника. Чтобы этого не происходило, не следует переплетать пальцы в замке на затылке и тянуть ладонями голову вперед на подъеме. Лучше всего ладони держать на затылке и едва касаться его пальцами;
• стремятся держать спину прямо при полном подъеме корпуса. Это расслабляет брюшные мышцы, на которые направлено упражнение. Чтобы этого не происходило, нужно скруглять поясницу на подъеме и держать живот втянутым.

Основные ошибки при выполнении планок и отжиманий

При выполнении таких популярных упражнений с собственным весом как планки и отжимания допускают, пожалуй, наибольшее количество ошибок:

• располагают ладони дальше плечевой оси, хотя правильно размещать их строго под плечом;

• поднимают вверх ягодицы, чем обеспечивают себе большую устойчивость в планке, хотя правильно все тело вытянуть в одну прямую линию;

• не напрягают живот, что значительно увеличивает нагрузку на руки и оставляет непроработанными мышцы-стабилизаторы;
• выгибают спину, что является следствием предыдущей ошибки, хотя правильно держать спину прямой;
• пытаются смотреть вперед или даже вверх, чем создается ненужная нагрузка на шейный отдел позвоночника. Чтобы этого не происходило, следует смотреть в пол;

• при выполнении отжиманий едва сгибают руки в локтях, хотя правильно стремиться достичь острого угла между плечом и предплечьем.

Соблюдайте правильную технику выполнения популярных физических упражнений, и тогда занятия фитнесом принесут вам максимальный положительный эффект.

См.также

• Как правильно заниматься фитнесом
• Особенности тренировок для женщин
• Как найти "свой" вид спорта
• Как найти свой вид фитнеса для здоровья и красоты
• Популярные виды фитнеса

Ссылки

• Как нужно тренироваться, чтобы сжигать жир?, женский журнал MyJane.ru
• Факты и рекомендации для желающих привести себя в форму, женская социальная сеть MyJulia.ru
• Как правильно заниматься стретчингом, портал для худеющих Diets.ru