Упражнения для внутренней поверхности бедра

Материал из WomanWiki - женская энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Упражнения для внутренней стороны бедра – часть программы корректировки формы ног, направленная на устранение дряблости кожи на внутренней поверхности бедра.

Работа над внутренней поверхностью бедра с помощью приседаний-плие
Работа над внутренней поверхностью бедра с помощью перекрестных выпадов
Работа над внутренней поверхностью бедра с помощью эспандера
Работа над внутренней поверхностью бедра с помощью фитбола

Особенности строения мышц внутренней части бедра

Внутреннюю поверхность бедра часто относят к наиболее проблемным участкам фигуры наряду с прессом и ягодицами. Жировые отложения в этом месте могут быть обусловлены конституцией человека, возрастными изменениями или гормональным фоном. Но даже стройные спортивные девушки часто жалуются, что внутренняя поверхность бедра плохо поддается тренировкам. Внешне это проявляется в целлюлите на этой зоне, неровностях кожи, слабости мышц. Дело в том, что с помощью классических приседаний и выпадов, которые отлично подходят для тренировки ягодичных и мышц бедра, тонуса внутренней поверхности бедра не добавить. Эту часть ноги справедливо называют «ленивой», так как она мало задействована в таких регулярных ежедневных движениях для нижних конечностей как ходьба, бег, приседания и т.п. Вот почему добраться до мышц внутренней поверхности бедра бывает сложно, и они часто остаются не прокачанными.

Особенности тренировки мышц внутренней части бедра

Для тренировки внутренней поверхности бедра существуют специальные упражнения. Однако для достижения наилучшего эффекта стройных ног действовать нужно комплексно:

  • если вы страдание избыточным весом, то для начала нужно будет принять меры по его устранению: сделать упор на кардио упражнения, силовые тренинги и сбалансированное питание;
  • следующая мера – это упор на комплекс упражнений для всех групп мышц ноги для равномерной их корректировки. 30-40-минутные занятия бегом, быстрой ходьбой, велопрогулки позволяют одновременно задействовать и переднюю часть бедра, и боковую, и заднюю в том числе;
  • подключение специальных упражнений для мышц внутренней поверхности бедра, которые ещё называют приводящими;
  • выполнение упражнений на растяжку внутренней зоны бедра;
  • антицеллюлитный массаж проблемного участка с применением специальных косметических средств в домашних условиях или в салоне при помощи услуг профессионала;
  • занятия плаванием и танцами – те виды фитнеса, которые активно задействуют внутреннюю часть бедра.

Специальные упражнения для мышц внутренней части бедра

Условно все упражнения для мышц внутренней поверхности бедра можно разделить на три группы:

  • те, которые можно выполнять без применения дополнительного спортивного инвентаря, что крайне удобно, если вы занимаетесь дома;
  • те, для выполнения которых понадобятся простые фитнес-гаджеты (маленький гимнастический мяч, широкая резиновая лента или фитбол);
  • те, для выполнения которых понадобятся специальные тренажеры, доступные только в спортивном клубе.

Остановимся на первых двух группах упражнений.

Без применения спортивных приспособлений вы можете выполнять:

  • приседания-плия с широким разведением коленей в стороны;
  • перекрестные выпады поочередно на каждую ногу;
  • разведение прямых ног в стороны из положения лежа на спине, предварительно приподняв ноги над полом.

Из положения, лежа на боку и подперев голову ладонью нижней руки, приняв её локтем упор в пол, можно проработать внутреннюю поверхность бедра следующим образом:

  • поднимайте над полом и опускайте прямую верхнюю ногу 20 раз;
  • обе ноги слегка согните в колене, верхнюю поднимите над полом, нижнюю оставьте на полу. Верхнюю ногу выведите вперёд, отведите назад – повторите 20 раз;
  • обе ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите над полом, поверхности стоп держите вместе, из этого положения разводите колени в стороны и смыкайте вместе 20 раз;
  • верхнюю ногу согните в колене, её стопу разместите на полу перед коленом нижней ноги, из этого положения 20 раз поднимите над полом прямую нижнюю ногу.

Не забывайте, что все упражнения на боку после 20 повторов необходимо продублировать, перевернувшись на другой бок.

Увеличить эффективность вышеприведённых упражнений можно, используя специальные утяжелители для ног, которые можно приобрести в магазине спортивного инвентаря.

Хорошим примером использования гимнастического мяча с целью подтянуть внутреннюю поверхность бедра служит следующее упражнение. Сядьте на стул, спину держите прямо. Между коленями с зажмите на несколько секунд мяч. Ослабьте жим, но так, чтобы мяч не упал на пол. Чередуйте жим с расслаблением 30 раз.

Кстати, это упражнение удобно тем, что вы можете выполнять его даже сидя за компьютером в офисе и совмещая с телефонным разговором или с просмотром интересного фильма дома. А еще бонусом этого упражнения является параллельно работающий нижний пресс.

Обвязав вокруг бедра широкую резинку, вы можете сообщить напряжение мышцам внутренней поверхности бедра, приседая и удерживая эспандер натяжением с помощью разведения ног в стороны.

Фитбол пригодится для аналогичной тренировки, если вы зажмете его щиколотками в положении лёжа на спине и поработаете также, как с малым гимнастический мячом на сжимание-расслабление или даже поднимая-опуская прямые ноги с удержанием фитбола между ног.

Модели на фото: Олеся Пятовская и Алена Каплунова.

См.также

Ссылки

Источник — «http://womanwiki.ru/s/index.php?title=Упражнения_для_внутренней_поверхности_бедра&oldid=70617»