Пилоксинг
Пилоксинг – гибридный фитнес-план, сочетающий в себе элементы бокса и пилатеса. Автор программы – американка Вивика Йенсен. Она является владелицей студии пилатеса и пилоксинга в Калифорнии. Среди ее клиентов замечены такие знаменитости, как Ванесса Хадженс и Хилари Даф.
Содержание
Преимущества пилоксинга
Занятия пилоксингом способствуют:
- сжиганию жира и, как следствие, похудению;
- укреплению мышц спины и ног;
- улучшению осанки;
- обретению грациозности и ловкости.
Особенности занятий пилоксингом
Пилоксингом следует заниматься босиком. В среднем тренировка длится около 30 минут. Рекомендуемая частота занятий – 3-4 раза в неделю. Если вы новичок в фитнесе, то на начальном этапе тренировок из спортивных аксессуаров вам понадобится только гимнастический коврик и скакалка для разминки. Со временем для увеличения нагрузки вам понадобятся гантели или специальные перчатки-утяжелители. В остальном рекомендации по занятиям пилоксингом такие же, как и при любой другой фитнес-тренировке:
- не заниматься на полный желудок (последний прием пищи должен быть минимум за 45 минут до спортивного занятия);
- не забывать о правильном дыхании (выдыхайте на силовом элементе упражнения и вдыхайте на расслаблении или возвращении в исходное положение).
Разминка
Разминка является еще одной особенностью пилоксинга. Она состоит из двух частей:
- скипинг (прыжки через скакалку) в течение 2 минут.
- 3 минуты так называемого «боя с тенью» - когда вы боксируете с воображаемым противником. Для этого прыгайте невысоко вперед-назад и одновременно выполняйте удары то правым, то левым кулаком. Колени в боксе всегда немного согнуты, стопы – на ширине плеч. После каждого проведенного удара кулаком следует возвращаться в так называемую «стойку боксера» (руки согнуты в локтях, предплечья прижаты к корпусу, ладони сжаты в кулак и находятся под подбородком).
Упражнения в пилоксинге
Упражнение 1. Джеб/кросс.
Из стойки боксера левой ногой делаем шаг назад и одновременно выполняем длинный удар левым кулаком - джеб. Возвращаемся в стойку боксера. Затем поворачиваемся немного вправо и проводим перпендикулярно корпусу удар правым кулаком – кросс. Возвращаемся в стойку боксера. Чередуем джеб/кросс 4 раза, после чего выполняем четыре мягких невысоких прыжка, выставляя вперед то левую, то правую ногу. Упражнение следует повторять в течение 90 секунд. После этого - еще 90 секунд в зеркальном отражении.
Упражнение 2. Ловкий официант.
Становимся на одну ногу, вторую поднимаем, согнув в колене так, чтобы ее бедро было параллельно полу. Руки сгибаем в локтях так, словно держим поднос (предплечье прижато к корпусу, кисти параллельно полу, ладони смотрят вверх). Из этой позиции вытягиваем руки вперед, одновременно выпрямляя в колене поднятую ногу так, чтобы она расположилась параллельно полу. Продолжаем сгибать и выпрямлять колено и локти в течение 1 минуты, затем выполняем упражнение, стоя на другой ноге.
Упражнение 3. Хук.
Из стойки боксера кулаком одной из рук проводим удар вдоль корпуса, параллельно полу, корпус немного подаем за ударом – хук. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем хук с другой руки. После 4 хуков с каждой руки прыжком перекрещиваем ноги. Снова возвращаемся в стойку боксера. Повторяем упражнение с самого начала 4 раза.
Упражнение 4. Плие со скручиваниями.
Опускаемся в плие (глубокий сед, стопы шире плеч, колени и пальцы ног на одной линии), кулаки на манер стойки боксера под подбородком. Из данной позиции поворачиваем корпус вправо, одновременно левым кулаком тянемся к правому бедру, а правым кулаком – к ягодицам. Возвращаемся в исходную позицию. Выполняем упражнение в зеркальном отражении. Продолжаем скручивания вправо-влево на протяжение 2 минут.
Упражнение 5. Молотим по воображаемой груше.
Стоим с упором на одну ногу, чуть согнутую в колене, вторая прямая нога немного выставлена вперед и упирается в пол только пальцами. Руками в течение 90 секунд совершаем круговые движение, словно молотим по груше. Усложнить упражнение можно, добавив к движению руками подъем выставленной вперед ноги к внутренней части колена опорной ноги. Не прекращая движение руками, то выставляем ногу вперед на пальчики, то поднимаем к опорной ноге. Затем меняем опорную ногу и выполняем упражнение еще 90 секунд.
Упражнение 6. Приседания на одной ноге из позы «Ласточка».
Становимся в позу «Ласточка» (опорная нога чуть согнута в колене, вторая нога поднята вверх, для баланса руки разведены в стороны, корпус наклонен вперед и выходит в одну прямую линию с поднятой ногой). Из данной позиции выполняем небольшие приседания на одной ноге в течение 1 минуты. Затем меняем опорную ногу и выполняем такие же приседания в зеркальном отражении.
Упражнение 7. Боковые махи с наклоненной спиной.
Стоим с упором на одну ногу, чуть согнутую в колене, вторая прямая нога отведена в сторону и упирается пальцами в пол. Прямые руки разведены в стороны. Спину немного наклоняем вперед. Из данной позиции в течение 90 секунд выполняем махи в сторону свободной ногой. Затем меняем опорную ногу и продолжаем выполнять махи еще 90 секунд.
Упражнение 8. Ломаем планку
Принимаем упор на кисти рук и пальцы ног. Ноги, корпус и голову располагаем на одной прямой линии, живот и ягодицы втягиваем вовнутрь. Из данной позиции сгибаем колени (ломаем планку) и опускаем их на пол, едва касаясь его. Возвращаемся в исходное положение. Продолжаем упражнение в 2 подхода (с коротким перерывом в середине) в течение 90 секунд.
Упражнение 9. Держим планку сидя.
Садимся на пол, колени сгибаем, ноги касаются пола только пальцами, спину немного подаем назад, руки прямые перед собой. В данной позиции 50 раз поднимаем-опускаем прямые руки по небольшой амплитуде (по сути держим планку сидя). Чтобы усложнить данное упражнение, отрываем пальцы ног от пола во время движения руками.
Упражнение 10. Боковые махи со скрещиванием.
Становимся на четвереньки. Правая рука упирается в пол локтем, а левая – ладонью. Из данной позиции поднимаем над полом левое колено и скрещиваем его над правым. После этого, взяв таким образом разгон, выполняем левой ногой мах в сторону. Возвращаемся с исходное положение. Продолжаем упражнение в течение 1 минуты. Затем меняем ногу и выполняем махи еще на протяжение 1 минуты.
Похожие планы тренировок
Если вам по душе элементы бокса и боевых искусств в фитнесе, то, возможно, вас также заинтересуют следующие планы гибридных тренировок:
Ссылки
- Для чего нужны гантели, женский журнал myJane.ru
- Тай-бо, социальная сеть для худеющих Diets.ru
Модель: Подлесная Яна
