Адхо мукха шванасана

Адхо мукха шванасана – знаменитая поза «Собака мордой вниз» - одна из базовых асан в йоге, хатха-йоге, относящаяся к категории перевернутых.

Значение названия

Название асаны состоит из трех слов, означающих следующее:

• «Адхо» в переводе означает «направленный вниз»;
• «мукха» — «лицо»;
• «швана» — «собака».

Вот и получается в итоге – Собака мордой вниз. Положение тела в этой асане действительно напоминает собаку с опущенной вниз мордой.

Противопоказания

Адхо мукха шванасана противопоказана в следующих случаях:

• при травмах мышц задней поверхности бедра;
• при проблемах с запястьем;
• при травмах межпозвоночных дисков.

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, приняв упор на ладони прямых рук и колени, разведенные на ширину плеч, мысками ног упритесь в пол.
• Поднимите таз вверх, выпрямите ноги в коленях, стопы по всей длине расположите на полу параллельно друг другу, голову опустите под руки и теменем упритесь в пол. Корпус, голова и руки должны образовать одну линию, а все тело напоминать букву «Л» в печатном написании.

Оставайтесь в асане 3-5 дыхательных циклов. Чтобы облегчить правильный выход в асану на начальном этапе тренировок можно выполнять ее с мягкими коленями или у стены, упираясь в нее поднятыми над полом пятками. Также можно использовать подушку и упираться в нее теменем. Последний совет особенно актуален для гипертоников и людей, страдающих головными болями. Поддержка головы с помощью подушки приносит успокоение и снижение кровяного давления. При выполнении Собаки мордой вниз крайне важно научиться равномерно распределять вес своего тела между руками и ногами. В противном случае упражнение будет не эффективно и даже травмоопасно, особенно для запястья. Чтобы этого не произошло, пальцы рук держите направленными вперед, широко расставленными, а всю поверхность ладони плотно прижимайте к полу. Обратите внимание, что часто большой и указательный пальцы рук оказываются не плотно прижаты к полу. Из-за этого большая часть веса вашего тела приходится на внешнюю сторону рук и может вызвать травму. Отдохнуть после выполнения Адхо мукха шванасаны можно в Позе ребенка.

Распространенные ошибки

• Скругленный низ спины;
• Голова на весу перед линией рук;
• Попытка смотреть вперед;
• Неравномерное распределение веса между руками и ногами, излишняя нагрузка на запястья.

Варианты выполнения

Если не получается выполнять асану по классическим канонам, можно попробовать ее более простые варианты:

• С согнутыми коленями. Выполняется как в классической технике с той лишь разницей, что допускает мягкие колени. В этом варианте можно сконцентрироваться на растяжке верхней части тела и не отвлекаться на работу ног.
• С высоко поднятыми пятками. От предыдущего варианту позу отличает то, что колени ног вы все же выпрямляете, но пятки при этом оставляете высоко поднятыми. Так легче придать тазу правильное положение в пространстве и включить при этом в работу мышцы бедер.
• Более сложным вариантом выполнения Собаки мордой вниз является глубокий упор не на ладони прямых рук, а на предплечье, допускается более широкая постановка ног.
• Также Адхо мукха шванасана может выполняться с подъемом одной ноги вверх. При этом поднятая нога может быть согнута в колене, а может быть прямая. Более эстетичны варианты, когда поднятая нога находится на одной линии с корпусом или одной линии с опорной ногой (т.е. в шпагате).

Преимущества

• Собака мордой вниз считается энергетическим упражнением. Оно помогает снять усталость, вернуть бодрость, работоспособность и концентрацию внимания.
• В силу того, что выполняется упражнение вниз головой, это вызывает прилив свежей крови к мозгу и не только, что в свою очередь запускает омолаживающие процессы в организме.
• Асана эффективно вытягивает позвоночник, возвращает ему естественные изгибы и снимает дискомфорт в спине.
• Упражнение является отличной подготовкой для более сложных перевернутых асан, таких как стойка на голове и т.п.
• Асана снимает боль и скованность в пятках, размягчая солевые шпоры.
• Упражнение является отличной тренировкой для укрепления лодыжек.
• Асана способствует формированию красивой формы ног.
• Собака мордой вниз – деятельная помощь при артрите плечевых суставов.
• Лопатки становятся более подвижными.
• Живот в позе приходится всегда подтягивать к позвоночнику, благодаря чему тренируются брюшные мышцы.

Модель на фото – Ксения Резник.

См. также

• Йога для живота
• Йога для укрепления иммунитета
• Йога для похудения
• Йога от болей в спине
• Йога и активная жизнь каждый день

Ссылки

• Йога: фитнес или философия?, портал для худеющих iets.ru
• Из Индии с любовью: десять популярных асан для женщин, женский журнал MyJane.ru