Йога для любителей бега

Йога для любителей бега – это асаны и дыхательные техники йоги, которые позволяют бегуну лучше подготовиться к прохождению дистанции.

Зачем йога бегуну

Любители бега могут удивиться той пользе, которую им могут дать занятия бегом.

• Во-первых, йога учит различным техникам дыхания и контролю за ним, что поможет и во время бега дышать правильно, избегать отдышки и тем самым стать выносливей на длинной дистанции.
• Во-вторых, выполнение асан йоги станет отличной разминкой перед забегом и поможет тем самым избежать травм и растяжений.
• В-третьих, элементы йоги (как позы, так и пранаямы) могут стать качественной базой для заминки, помогут восстановить дыхание после интенсивного забега, стимулировать венозный отток, выполнить растяжку, улучшив таким образом свою гибкость и т.д.

Асаны для разминки перед бегом

Выбирая асаны для разминки перед бегом, нужно обратить внимание, что во время пробежки вы, как правило, находитесь на улице. Очевидно, для уличной тренировки будут более удобны асаны стоя. Потому как тащить с собой на пробежку гимнастический коврик для занятий йогой сидя и лежа, может оказаться не с руки. Главный рабочий «инструмент» любого бегуна, как известно, - ноги. Поэтому, приступая к разминке перед бегом, в первую очередь необходимо уделить внимание разогреву мышц и связок нижних конечностей, чтобы во время интенсивного движения на беговой дорожке не травмировать их. Для этих целей подходят следующие асаны в положение стоя:

• вирабхадрасана I, II и III. Поза воина отлично подходит для укрепления ног в целом и лодыжек в частности. А ведь именно на последние – приходится наибольшая нагрузка во время бега. Поза Воина III среди прочего укрепляет еще одну проблемную зону бегуна – подколенные сухожилия. Оставайтесь в каждой из этих асан по 5 дыхательных циклов. Все три асаны являются ассиметричными, поэтому предполагают повтор со сменой опорной ноги.
• Уттхита Триконасана. Поза вытянутого треугольника также отлично справляется с укреплением лодыжек и коленей, а в придачу позволяет получить еще один немаловажный бонус для бегуна - увеличить подвижность тазобедренных суставов. Оставайтесь в асане 5 дыхательных циклов, затем повторите ее в другую сторону.
• Уткатасана. Поза стула - еще одна доступная перед пробежкой на улице асана, тонизирующая все основные группы мышц. Зафиксируйте положение на 5 дыхательных циклов.
• Прасарита Падоттанасана. Наклон вперед из положения стоя с широкой постановкой ног эффективно подготовит к пробежке подколенные сухожилия. Оставайтесь в асане 5 дыхательных циклов.
• Врикшасана. Поза Дерева – асана на баланс, она помогает развить еще одно важное качество для бегуна – координацию движения, а также мягко растягивает голень и спину. Оставайтесь в асане 5 дыхательных циклов, затем повторите ее с другой ноги.

• Натараджасана. Поза танцовщицы – еще один баланс на одной ноге, который способствует растяжке мышц и связок ног. Оставайтесь в асане 5 дыхательных циклов, затем повторите ее с другой ноги.

• Чатуранга Дандасана. Позу посоха на четырех точках и другие асаны-планки уже сложно отнести к стоячим асанам, но на травке возле беговой дорожки выполнить ее будет довольно комфортно и без гимнастического коврика. Тем более, что эта поза помогает укрепить важные для каждого бегуна мышцы кора.

Дыхательные техники для бегунов

Для бегунов прежде всего подойдет дыхание уджайи. Оно способствует повышению выносливости, а также обеспечивает отличную вентиляцию легких. Это громкая техника дыхания, так что нужно быть готовым к производству шипящих звуков. Вы можете делать уджайи дома в любой асане для медитации, а можете практиковать его до или после пробежки в положении стоя. Важно сохранить при этом ровное положение позвоночника. Подбородок нужно опустить в ямку между ключицами. Расслабившись в таком положении с закрытыми глазами, следует сделать полный выдох, а затем на вдохе через нос издать звук «са». Живот при этом надуваться не должен, напротив, вы должны тянуть его к позвоночнику. Далее следует задержка дыхания на несколько секунд и медленный выдох, также сопровождающийся свистящим звуком и расслаблением диафрагмы.

Асаны для заминки после бега

После хорошей пробежки сердце стучит бешено, и требуется качественная заминка. Первым делом, не следует резко останавливаться после прохождения заданной дистанции. Еще некоторое время стоит походить. Затем можно выполнить дыхательные упражнения из предыдущего раздела, чтобы восстановить дыхание. На следующем этапе заминки можно переходить к упражнениям на растяжку. Для бегуна в этом плане идеально подойдут перевернутые асаны, так как они способствуют разгрузке вен нижних конечностей, и без того получивших ударную нагрузку во время бега. В этом смысле в условиях улицы и за неимением гимнастического коврика подойдет Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Уттанасана и Падахастасана (Наклоны вперед стоя), Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед с широкой постановкой ног) и т.п.

Таким образом, йога и бег могут составить неожиданный полезный тандем и сделать занятия джоггингом более эффективными и безопасными.

См. также

• Бег, советы для начинающих
• Бег для похудения
• Бег по утрам
• Йога в паре
• Йога после родов

Ссылки

• Горячая йога для похудения, портал для худеющих Diets.ru
• Асаны для раскрытия тазобедренных суставов, женский журнал MyJane.ru
• Йога: от простого к сложному, женская социальная сеть журнал MyJulia.ru