Фитнес на лестнице
Фитнес на лестнице – это виды физической нагрузки (не только простая ходьба), при которых лестничные ступеньки можно задействовать как тренажёр. Для этой цели подойдёт любая достаточно высокая лестница (хотя бы с тремя пролетами) в помещении или на улице.
Преимущества
Фитнес на лестнице обладает целым рядом преимуществ:
- во-первых, это значительный расход калорий (примерно 100кКал за 20 минут ходьбы);
- во-вторых, что, собственно, вытекает из первого, - это эффективный способ похудения или во всяком случае поддержания себя в форме;
- в-третьих, это тонус бедер, ягодичных и икроножных мышц;
- в-четвёртых, как и любое кардио, это укрепление сердечной мышцы;
- в-пятых, в силу своей нестандартности это деятельная мотивация быть физически активным ;
- в-шестых, как и любой другой вид фитнеса, это отличная возможность, отвлечься, переключиться на другое занятие, взбодриться, снять стресс ;
- в-седьмых, это доступность лестницы, пару пролетов которой несложно отыскать и в офисном здании, и в жилом доме, и в спальном микрорайоне, и в парке и т.д.
Противопоказания
Подъёмы по лестнице – довольно специфичный вид физической нагрузки, который не назовешь щадящим. Поэтому фитнес на лестнице подходит далеко не всем и противопоказан: - при наличии травм коленей, голеностопов, тазобедренных суставов или в восстановительный период после них; - при варикозном расширении вен; - при повышенном давлении; - при чрезмерно избыточном весе; - при проблемах с позвоночником.
Особенности
- Для начала выберите подходящую лестницу: хорошо освещённую, с перилами, с прочными ступеньками и без выбоин. Все это убережет вас от травм во время тренировки.
- Еще один способ обезопасить себя от травм – это правильный выбор обуви. Для фитнеса на лестнице идеально подойдут кроссовки с легкой амортизацией, нескользкой подошвой, смягчающей удары в области пятки, и воздушной подушкой в носовой части.
- Удобной должна быть и одежда – не стеснять движений, впитывать пот, позволять коже дышать.
- Перед тренировкой обязательно нужно предпринять разминку .
- При движении по лестнице важно следить за правильной осанкой, чтобы не повредить нижний отдел позвоночника.
- Темп движения должен быть таким, чтобы дыхание немного сбивалось. Рассчитывайте свои силы минимум на 20 минут тренировки.
- За перила старайтесь не держаться.
- Останавливайтесь, чтобы передохнуть в пролётах только в случае большой необходимости.
- По завершению основной части тренировки следует выполнить заминку – несколько упражнений для растяжки бедер, ягодиц, спины.
- Чтобы сделать фитнес на лестнице более эффективным, его следует сочетать с низкоуглеводной диетой .
Примеры упражнений
Упражнение 1. Покачивания.
Встаньте на край ступеньки, свесив с нее пятки. Перенесите сначала вес тела на носочки, затем – на пятки. Для удержания баланса, можно одной рукой держаться за перила. Рекомендуемое количество повторов – 20 раз.
Упражнение 2. Ходьба.
Вот здесь уже держаться за перила руками не нужно. Руки также должны работать (как при спортивной ходьбе). Живот необходимо втянуть, корпус держать прямо, плечи опустить. Поднимитесь на три пролета вверх, не пропуская ни одной ступеньки, затем быстро спуститесь и повторите еще 2 раза.
Упражнение 3. Ходьба с выпадами.
Теперь поднимаясь вверх, пропускайте несколько ступенек, и на каждом шаге опускайтесь в выпад так, чтобы колено передней ноги не выступало за линию мыска. Поднимитесь таким образом на три пролета вверх, не пропуская ни одной ступеньки, затем быстро спуститесь и повторите еще 2 раза.
Упражнение 4. Ходьба с приседаниями.
Подъем на три пролета (как в упражнении 2) дополняйте 10 приседаниями на каждом пролете. Сделайте 3 подхода.
Упражнение 5. Ходьба боком.
Встаньте к перилам правым боком. Левой ногой, скрестив ее с правой, сделайте шаг через ступеньку, затем приставьте правую ногу на ступеньку выше. Так преодолейте весь пролет. Следующий пролет подымайтесь аналогичным образом, но развернувшись к перилам левым боком и скрестно шагая правой ногой. Спуститесь вниз. Повторите еще 2 раза.
См.также
Ссылки
- 6 способов повысить тонус мышц живота во время ходьбы, женский журнал MyJane.ru
- Скандинавская ходьба или такие полезные палочки, женская социальная сеть MyJulia.ru
- Лестница – чудесница, портал для худеющих Diets.ru
