Сбалансированное питание
Сбалансированное питание – рацион, который по структуре и объему удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
Содержание
Белки, жиры, углеводы
Главное правило сбалансированного питания – это соблюдение в рационе пропорций белков, жиров и углеводов. Оно приблизительно составляет 50% углеводов и по 25% белков и жиров. Многие считают, что белков должно быть немного больше, чем жиров (30% и 20%), или углеводов должно быть немножко меньше (не 50%, а 40-45%).
Судя по данной рекомендации, можно без труда сделать вывод о несостоятельности большинства диет. Дело в том, что они как раз и нарушают основной принцип сбалансированного питания, а значит, представляют угрозу для здоровья человека.
Калории и энергозатраты
Суточный рацион должен быть таким, чтобы число съеденных калорий равнялось числу затраченных. Еще лучше, если вам удастся расходовать чуть больше, чем вы «съели». Это позволит не только избежать жировых накоплений, но и похудеть. Увы, реализовывать баланс между приходом и расходом калорий нам мешает малоподвижный образ жизни.
Наши современники далеки от того, чтобы расходовать столько, сколько едят. Если вы хотите добиться успеха, вооружитесь шагомером, таблицей калорийности продуктов, калькулятором сжигаемых калорий. Подсчеты потребуют от вас не более 20 минут в день, зато вы получите ясное представление о соответствии (а скорее, несоответствии). Вы узнаете, сколько времени вы должны уделить прогулке в интенсивном темпе или плаванию, чтобы сжечь то самое ореховое пирожное, заказанное вами в кафе после работы.
Сахар и соль
Кстати, о пирожных. Появление широчайшего ассортимента сладостей привело к тому, что «приход» у многих зашкаливает. Шутка ли – 100-граммовая плитка шоколада, которую можно съесть и не заметить всего за полчаса, это порядка 600 ккал. А если это не просто удовольствие, а средство для снятия стресса, подзарядиться перед выполнением сложной работы, если шоколад давно превратился в сладкую зависимость? Словом, диетологи советуют «зависимым» срочно разобраться с шоколадным вопросом. Потому что при обилии сладостей в ежедневном рационе рацион никак нельзя назвать сбалансированным.
То же самое касается и соли. Ее избыток, как известно, повышает артериальное давление, что чревато развитием сердечных заболеваний. Попробуйте уменьшить ее дозу. Если делать это постепенно, изменения будут безболезненны. Старайтесь и здесь принести организму дополнительную пользу – выбирайте йодированную и морскую соль.
Разнообразие рациона
Как ни крути, но с годами у каждого человека вырабатывается стойкая система предпочтений. Например, из фруктов вы больше всего любите персики и арбуз, из овощей – кабачки и помидоры, из мяса – курятину, из морепродуктов – креветки, из каш – гречневую. Найдя продукты, которые наиболее полно удовлетворяют вкусовым предпочтениям, человек начинает употреблять только их. Это приводит к однообразию рациона, последствие которого – недобор важнейших питательных компонентов, которых, естественно, в одних продуктах больше, в других меньше.
Получить нужный набор витаминов, микроэлементов и минералов возможно лишь из длинного списка продуктов, а не коротенького, состоящего из ваших любимцев. Вывод очевиден – нужно составлять меню на неделю и на месяц, включая в него как можно больше разнообразных продуктов.
В этом списке не следует забывать о неперевариваемых пищевых волокнах (клетчатке), которые очищают организм и оптимизируют работу желудка. Клетчаткой богаты бобовые, крупы, отруби, продукты из цельного зерна.
Жиры
Как известно, жиры нужны организму, однако и здесь важен разумный подход. Во-первых, не помешает ограничить их количество. Во-вторых, следует отдавать предпочтение жирам, содержащим жирные кислоты и витамины. Например, рыбий жир содержит незаменимые Омега-3 кислоты. Оливковое, кукурузное и подсолнечное масло богаты витаминами.
Большую часть пищи старайтесь готовить без жиров, то есть варите, запекайте. Ну, а в остальных случаях используйте упомянутые здоровые жиры.
Ссылки
- Здоровое питание. Клетчатка, статья в женском журнале myJane.ru
- Есть, чтобы похудеть?! Хитрости сбалансированного рациона, статья в женском журнале myJane.ru
- Здоровое питание, социальная сеть Diets.ru
