Зарядка на свежем воздухе — различия между версиями

Версия 21:26, 24 сентября 2012

Зарядка на свежем воздухе – это специальный комплекс физических упражнений, приспособленный для выполнения на свежем воздухе и направленный на тренировку всех основных групп мышц.

Преимущества зарядки на свежем воздухе

Те, кто предпочитает спортивной тренировке на свежем воздухе зарядку в помещении , лишают себя массы преимуществ, а именно:

• зарядка на улице не сковывает движений, можно свободно выполнять махи руками и ногами, наклоны туловища, прыжки через скакалку , кручение обруча на талии или бедрах, не опасаясь травмировать себя, задев мебель или другие предметы домашнего интерьера, или столкнуться во время выполнения упражнений с коллегой по коллективной тренировке в зале;
• уличное пространство дарит целый ряд спортивных гаджетов, недоступных ни дома, ни в спортивном клубе: это и просторный стадион вместо унылой однообразной беговой дорожки в тренажерном зале, и перекладина лестницы в качестве опоры при выполнении махов ногами и растяжки, и бесплатные уличные тренажеры;
• зарядка на свежем воздухе поможет сэкономить средства, ведь занимаясь спортом самостоятельно не нужно тратить деньги на приобретении абонемента в спортивный клуб;
• экономия времени может стать серьезным мотиватором к тренировкам на свежем воздухе, так как в данном случае можно заниматься во дворе своего дома на спортивной площадке, на близлежащем стадионе или в парке, кроме того эти занятия можно совместить, например, с прогулкой ребенка;
• также настоящим бонусом к зарядке на улице будет непроизвольная прогулка на свежем воздухе, которая даст возможность проветриться, отвлечься, приобрести здоровый румянец и зарядиться хорошим настроением.

Махи у перекладины

Полуприседания

Выпады

Тренировка прямых мышц пресса

Тренировка боковых мышц пресса

Тренировка косых мышц пресса

Подъем ног в висе на перекладине

Прогибы спины

Растяжка на улице

Рекомендации по выполнению зарядки на свежем воздухе

Перед тем, как отправиться на занятие спортом на улицу, подберите одежду и обувь по погоде, не подвергайте себя риску переохладиться. А сделать прогулку-зарядку веселее поможет плеер с любимой динамичной музыкой.

Недостатки зарядки на свежем воздухе

Демотиваторами к занятию спортом на улице могут стать:

• психологический барьер (ведь далеко не каждый из нас решиться тренироваться в одиночку публично да еще и у себя во дворе под любопытные взгляды соседей по дому);
• погода, к сожалению, не всегда благоволит спортсменам, и при сильном ветре или снегопаде мало кого потянет на пробежку по стадиону;
• занятия спортом на улице все же могут потребовать дополнительных затрат, ведь ни у каждого найдутся комплекты спортивной одежды на все погодные капризы.

Но со всеми перечисленными трудностями не так сложно справиться. Особо стеснительным к занятиям спортом на свежем воздухе можно привлечь подругу. В непогоду никто никого на улицу тренироваться не гонит, и всегда можно перенести занятие спортом в дом или в спортивный клуб. Что же до комплектов спортивной одежды, то человеку, исповедующему здоровый образ жизни, подобные обновки в гардеробе будут только в радость и станут дополнительным стимулом для постоянных занятий.

Упражнения для выполнения на свежем воздухе

Как и любая тренировка, зарядка на улице должна начинаться с разминки . В этом плане наиболее подходящим уличным вариантом разминки будет 10-15-минутный джоггинг .

А после пробежки самое время размять суставы. Начать можно с шеи. Для тренировки шейного отдела позвоночника хороши наклоны и повороты головы вправо-влево и наклоны назад-вперед по 3 раза в каждом направлении.

Суставы плечевого пояса разминаем поднимая-опуская плечи вверх-вниз, выполняя вращательные движения ими вперед-назад по 6 раз в каждом направлении.

Для поясничного отдела позвоночника полезны кручения обруча (в этом смысле для тренировок на улице очень удобен раскладной хула-хуп) по часовой и против часовой стрелки (по 50 раз в каждом направлении) и различной глубины наклоны вправо-влево (по 10 раз в каждом направлении).

А вот тренировку бедерных и ягодичных мышц логичнее будет провести у турника с металлической лестницей. Ее перекладины станут удобной опорой при выполнении махов ногами, приседаний и выпадов. В зависимости от упражнения можно располагаться либо боком, либо лицом к лстнице, удерживаясь за перекладину на необходимой высоте одной или сразу двумя руками. Повторяйте каждое из предложенных выше упражнений не менее 10 раз в каждом направлении.

Упражнения для пресса представляются наиболее пикантными для выполнения на улице, поскольку требуют принятия положения лежа. В данном случае здорово поможет трубчатая скамейка. Такие всегда имеются вдоль стадиона, и, помимо трубы широкого диаметра для сидения, рядом внизу предполагают еще одну узкую трубу для фиксации ног. С помощью такого нехитрого уличного тренажера можно тренировать и прямые, и боковые, и поперечные мышцы пресса, соответственно выполняя подъемы корпуса прямо, приняв упор, лежа на боку, или разворачивая корпус назад. Оптимальное количество повторов каждого упражнения – 20.

Также для приобретения плоского живота весьма эффективны подъемы прямых и согнутых ног в висе на перекладине.

И, раз уж мы переместились к уличному аналогу шведской стенки, на ее ступеньках для тренировки мышц спины выполним прогибы спины вовнутрь и наружу, удерживаясь руками за перекладину.

А для тренировки грудных мышц и приобретения эстетичной линии рук попробуем пару раз подтянуться на турнике. При этом совершенно не важно, получится ли подтягивание в полноценном смысле. Важно и деятельно уже то усилие, которые вы сообщаете соответствующим мышца, когда пытаетесь это сделать. Пяти таких попыток будет вполне достаточно.

В заключение зарядки на свежем воздухе, после того, как все основные групп хорошо разогреты обязательно выполните несколько упражнений на растяжку. В этом опять же помогут перекладины турника, на которых можно фиксировать поднятую ногу.

Также в завершение тренировки можно попрыгать через скакалку, являющуюся великолепным кардиостимулятором. Только при этом обязательно осмотрите место, на которое будете приземляться с прыжков, чтобы на нем не было посторонних предметов, о которые можно подвернуть ногу.

Ссылки

• Стройное тело за час, социальная сеть для худеющих Diets.ru
• Стратегия и тактика силовых тренировок, социальная сеть для худеющих Diets.ru