Упражнения со скакалкой
Упражнения со скакалкой – физические нагрузки со спортивным тренажером, представляющим собой кожаный или пластмассовый шнурок с ручками на концах. Все мы с детства хорошо помним, что скакалка предназначена для того, чтобы через нее прыгать. Но сегодня упражнения со скакалкой оформились в отдельную спортивную категорию под названием скипинг (от англ. “skip” – «прыгать») и включают не только прыжки через скакалку, но и другие элементы с ее использованием.
Содержание
Преимущества от занятий со скакалкой
Скакалка – верная помощница в похудении. Регулярные занятия скипингом помогут привести в тонус мышцы бедер, икр, плеч, рук и пресса, избавиться от целлюлита и сделать ножки стройными. Четверть часа, посвященного занятиям со скакалкой, помогут распрощаться с 200кКал.
Скакалка – прекрасный стимулятор работы сердечно-сосудистой системы, являясь альтернативой дорогим кардиотренажерам.
Скипинг устраняет застойные явления в венозной системе ног.
Упражнение со скакалкой помогают развить чувство баланса, делают тело более гибким, помогают сформировать хорошую осанку да и просто дарят хорошее настроение, избавляют от усталости и подавленности.
Сферы применения
Скипинг – весьма распространенное и популярное занятие среди боксеров, волейболистов, борцов, пловцов, конькобежцев, являясь частью их тренировочного режима. Но также скакалка – весьма доступный и компактный спортивный инвентарь, который запросто может стать частью Вашего домашнего тренажерного зала. Правда, заниматься в полном смысле в домашней обстановке со скакалкой будет весьма затруднительным, особенно, если мы станем говорить о прыжках через скакалку. Окружающая нас мебель, да и сами размеры наших жилищ, сделают скипинг весьма травмоопастным. Поэтому гораздо приятнее со скакалкой будет позаниматься во дворе или на вблизи расположенном к дому стадиону. Также скакалку можно захватить с собой на пикник в лес или на отдых у моря.
Разновидности скакалок
Современная скакалка – нынче уже не тот простейший пластиковый шнурок из детства. Спортивные магазины предлагают своим покупателям скакалки с электронным счетчиком калорий или механическим счетчиком количества предпринятых прыжков, скоростные и утяжеленные скакалки самых различных расцветок с эргономичными ручками на основе поролона.
Правила выбора скакалки
Для того чтобы скипинг принес максимальный эффект, крайне важно выбрать скакалку правильной длины. Для этого существует очень простой тест: вытяните руки со скакалкой перед собой на уровне груди. Скакалка в таком положении должна едва касаться земли.
Правила хорошего скипинга
- Во время прыжков через скакалку должны двигаться только кисти рук, все остальные части тела должны оставаться неподвижными.
- Руки во время прыжков должны быть расположены максимально близко к корпусу. Широко разведенных рук со скакалкой быть не должно!
- Во время приземления с прыжка пятки пола касаться не должны.
- Отрываться от пола во время прыжка нужно всего на пару сантиметров. Прыжок не должен быть высоким!
- Чтобы темп прыжков не замедлялся необходимо следить за тем, чтобы скакалка едва касалась пола.
- Прыжкам через скакалку должна обязательно предшествовать разминка.
Противопоказания
Прыжки через скакалку могут быть противопоказаны людям с избыточным весом и сердечными заболеваниями. Но даже в том, случае, если Вы считаете себя вне зоны риска, не усердствуйте на первых порах в скипинге, увеличивайте нагрузку постепенно, начиная от 5 повторов каждого упражнения. Обязательно осмотрите площадку, на которой собираетесь прыгать. Убедитесь, что поверхность, на которую Вы будете приземляться, ровная и на ней нет посторонних предметов, дабы не подвернуть при приземлении на них ногу.
Упражнение 1
Складываем скакалку пополам, беремся за ее края ладонями и натягиваем ее. Руки держим вдоль корпуса, колени полусогнуты. Выполняем тягу со скакалкой вниз, копчик стремиться вверх. Выпрямились. Работают мышцы бедра.
Упражнение 2
Сложенную пополам скакалку натягиваем прямым хватом между двумя ладонями и отводим за голову. Из такого положения будем выполнять развороты туловищем поочередно то в одну, то в другую сторону. Оттачиваем талию.
Упражнение 3
Положение рук не меняем. Выполняем поочередно выпады то на одну, то на другую ногу. Бедро опорной ноги выводим строго в параллель с полом. Работают мышцы бедра и ягодиц. Тренируем ровную осанку.
Упражнение 4
И снова положение рук не меняем. Выполняем медленные неглубокие приседания. Пятки от пола не отрываем. Избавляемся от «апельсиновой корки» на бедрах и ягодицах.
Упражнение 5
Ложимся на каримат. Сложенную пополам скакалку держим на вытянутых руках перед собой. Поднимаем корпус и прямые ноги навстречу друг другу. Медленно возвращаемся в исходное положение. Тренируем прямые мышцы пресса
Упражнение 6
Положение рук не меняем. Одну ногу сгибаем в колене, голень выводим в параллель с полом. Поднимаем корпус и поворачиваем его в сторону согнутой ноги. Тренируем косые мышцы пресса. Вернулись в исходное положение. Выполняем упражнение в другую сторону с другой ноги.
Упражнение 7
Ложимся на живот. Согнутую пополам скакалку держим натянутой двумя прямыми руками прямым хватом над головой. Отрываем плечи от пола, заводим скакалку за голову. Снова поднимаем над головой. Опускаем корпус на каримат. Тренируем спину, руки, упругость груди.
Упражнение 8
Переходим к кардиотренировке. Выполняем прыжки через скакалку на двух ногах. Стопы вместе. Можно сначала крутить скакалку вперед, а затем выполнить аналогичные прыжки, но, крутя скакалку назад.
Упражнение 9
Позволяет развить наибольшую скорость прыжков. Прыгайте поочередно то на левой, то на правой ноге. Голень поднятой ноги отводите назад.
Упражнение 10
Рассчитано также на тренировку пресса. Прыгайте поочередно то на одной, то на другой ноге, но колено поднятой ноги опускайте не вниз, как в предыдущем упражнении, а поднимается наверх до уровня пояса.
Упражнение 11
Тренируем координацию движений. Прыгаем через скакалку на обеих ногах поочередно то скрещивая, то выпрямляя руки.
Оптимальное количество повторов приведенных упражнений - по 5-10 раз каждое. Со временем можно увеличивать нагрузку до 2-3 подходов ко всему комплексу.
Упражнение 12
Растяжка. Сядьте на каримате. Прямые ноги разведите в стороны. Скакалку, сложенную пополам, натяните прямыми руками перед собой. Потянитесь сначала к одной стопе, затем к другой и наконец вперед.
Хорошего скипинга!
Автор и модель – Наталья Гришко
Ссылки
- О скипинге, женская социальная сеть myJulia.ru
