Упражнения для трицепс

Упражнения на трицепс - это упражнения, которые позволяют проработать заднюю часть плеча – его так называемую трехглавую мышцу. Трицепс составляет две трети всех мышц плеча. Поэтому, концентрируясь на мышцах-антагонистах – бицепсе, – спортсмен рискует негармонично развить руки. У девушек же и вовсе жирок по большей части скапливается как раз на задней поверхности рук. Поэтому женские фитнес-тренировки обязательно должны содержать упражнения на трицепс.

Особенности тренировки трицепса

• В комплексную тренировку достаточно включать несколько упражнений на трицепс 1 раз в неделю. Такой умеренный подход не случайный. При всей своей пользе для девушек чрезмерное увлечение упражнениями на трицепс может вести к выраженному развитию дельтовидной мышцы, что визуально укорачивает шею. Поэтому одного раза в неделю нескольких упражнений на трицепс будет достаточно, чтобы навести эстетику рук.
• Рекомендуемое количество повторов каждого упражнения на трицепс составляет 10-15 раз в 3 подхода.
• Следует обратить внимание, что часто трицепс автоматически включается в работу во время выполнения упражнений для грудных мышц. Поэтому, если в комплексной тренировке у вас сегодня запланирован блок упражнений для груди, то нет смысла еще и отдельно работать над трицепсом. Упражнение на трицепс лучше тогда перенести на следующий спортивный тренинг, когда вы над грудью работать не планируете.

Виды упражнений на трицепс

Как и в случае работы над бицепсом, упражнения на трицепс можно разделить на три аналогичные группы:

• с собственным весом – для этой группы упражнений вам не понадобятся утяжелители, поскольку основным утяжелителем выступит вес вашего собственного тела ( отжимания и т.п.);
• с утяжелителем – как правило, в качестве утяжелителя при выполнении упражнений на трицепс используются гантели, их вес подбирайте согласно уровню своей физической подготовки, главное условие – при выполнении упражнений с выбранным весом легко быть не должно;
• на тренажерах.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Основным упражнением на трицепс с собственным весом являются обратные отжимания. Их можно выполнять, стоя спиной к скамье, стулу, дивану или любой другой доступной возвышенности. Техника выполнения упражнения состоит в том, чтобы принять упор ладонями прямых рук на скамью, сидение стула или низкую перекладину, прямые ноги при этом следует вытянуть перед собой, стопами по всей их поверхности упереться в пол. Далее руки следует согнуть в локтях, ягодицы опустить к полу и снова выпрямить руки в локтях, вернувшись в исходное положение. Это один повтор. Также очень эффективный вид отжиманий – это отжимания на брусьях. Выполняются они следующим образом:

• следует встать между перекладинами брусьев и разместить на них ладони рук;
• прыжком необходимо выйти на прямые руки с упором на брусья и стабилизировать тело в таком положении;
• далее следует, поджав стопы к ягодицам, согнуть руки в локтях, а затем снова выпрямить их. Если выпрямление вам сделать не удается, после сгибания рук в локтях можно опуститься на пол и повторить упражнение сначала.

Упражнения на трицепс с гантелями

• Разгибание рук с гантелями с заведением за спину - упражнение выполнятся стоя с наклоненным вперед корпусом и прямой спиной. Вначале встаньте прямо, корпус наклоните вперед, руки согните в локтях, гантели прижмите к бокам. Выполняйте разгибание рук и отведение их немного за линию спины. Снова согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
• Разгибание руки с гантелью с заведением за спину, стоя на возвышенности одним коленом. Упражнение похоже на предыдущее с той лишь разницей, что наклонившись вперед нужно принять упор коленом и ладонью одноименной прямой руки на возвышенность (скамью, бокс и т.п.). Работать будем рукой, противоположной опорной. Согните ее в локте, гантель прижмите к боку. Выполняйте разгибание рук и отведение ее немного за линию спины. Снова согните руку в локтях и вернитесь в исходное положение. После 10-15 повторов поменяйте опорную руку и ногу и выполните упражнение с другой руки.
• Жим гантели из-за спины или так называемый французский жим. Одну гантель берем двумя руками, поднимаем над головой и, согнув руки в локтя, заводим за спину. Из этого положения поднимайте руки над головой, жмите гантель наверх, руки до конца в локтях не выпрямляйте. Снова отведите гантель за спину. Это один повтор.
• Сгибание руки за головой. Возьмите гантель в одну руку и поднимите ее над головой. Второй рукой поддерживайте локоть поднятой руки, чтобы рука не уходила вперед. Теперь согните эту руку в локте, опустив гантель за головой в сторону противоположного плеча. После 10-15 повторений выполните упражнение с другой руки.

Упражнения на трицепс на тренажерах

• Тяга вниз на троссовом тренажере;
• Разгибания рук в блоковом тренажере (нижнем);
• Разгибания рук в блоком тренажере (верхнем) хватом снизу;
• Разгибание одной руки на нижнем блоке;
• Разгибание рук с использованием канатной рукояти;
• Отжимания на гребном тренажере и т.п.

См.также

• Бодибилдинг для женщин
• Упражнения с блином
• Медбол
• Упражнения с бодибаром
• Изометрические и изотонические упражнения

Ссылки

• Принципы «Системы строительства тела», портал для худеющих Diets.ru
• Как правильно «нагружать» организм, женский журнал MyJane.ru