Изменения
Материал из WomanWiki - женская энциклопедия
Новая страница: «[[Файл:sredi3.jpg|400px|thumb|left]] '''Средиземноморская диета''' – система питания, сложившаяся у жител…»
[[Файл:sredi3.jpg|400px|thumb|left]]
'''Средиземноморская диета''' – система питания, сложившаяся у жителей Средиземноморья. Диетологи и медики заметили, что люди, проживающие в 16 странах вокруг Средиземного моря, отличаются отменным здоровьем (реже страдают от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и др.) и стройной фигурой. Под средиземноморской диетой чаще понимается система питания, а не собственно диета, хотя последняя также имеет место.
==Характерные черты ==
Средиземноморский рацион отличается большим количеством свежих овощей и фруктов.
В большом почете у народов Средиземноморья рыба и птица. Первую едят не реже четырех раз в неделю (тунец, семга, белый палтус, сардины, макрель, форель). А вот мясо (телятина, баранина и тем более свинина) употребляется не чаще нескольких раз в неделю. Порция при этом не превышает 100 граммов.
Активно используется [[оливковое масло]] – и в качестве заправки к салату, и для жарки блюд. Его также капают на хлеб и готовят разнообразные закуски. Речь идет, в основном, о масле холодной выжимки.
Список кисломолочных продуктов включает в себя йогурты, молоко и [[сыр|сыры]]. Среди сыров предпочтение отдается нежирным сортам – таким, как [[фета]], [[моцарелла]], халуми, цфатский сыр.
Немаловажной частью средиземноморского стола являются рис, макароны и хлеб. Сложные углеводы – необходимое условие хорошего самочувствия, а растительные волокна исключительно полезны для здоровья.
Важная часть средиземноморской диеты – бобовые. Благодаря дешевизне, низкому содержанию жира и высокому уровню белка, углеводов и пищевых волокон бобовые получили широкое распространение в этой системе питания.
Нельзя не сказать о культуре потребления спиртных напитков у жителей Средиземноморья. Пьянство как таковое здесь целиком отвергается. Несмотря на слухи будто за раз за столом осушается бутылка вина, на самом деле женщины употребляют не более одного бокала в день, мужчины – максимум два бокала. Поэтому об алкогольном опьянении речь в данном случае не идет.
Активно потребляются такие продукты, как томаты, салат рокет, паста, чеснок, лук, лимоны, тимьян и др. Как видим, никакой крахмалосодержащей пищи, майонеза и других «вольностей».
==Преимущества ==
* Питание «по-средиземноморски» полезно для здоровья. Оно помогает снизить давление, нормализует уровень холестерина в крови.
* Средиземноморская диета прививает правильные пищевые привычки. Это помогает оздоровиться и избавиться от лишних килограммов.
* Средиземноморская кухня – это не только полезное питание, но и исключительно вкусные продукты. Поэтому переход на эту диету не оставит у вас ощущения, что вы что-то «упускаете» в плане гастрономических удовольствий.
* Средиземноморская диета включает множество самых разных блюд, поэтому вы можете без труда подобрать то, что нравится именно вам.
* Блюда средиземноморской кухни можно найти во всех кафе и ресторанах.
* Блюда средиземноморской диеты легко готовить. Здесь нет многоуровневых салатов и других сложных блюд. Тушеные овощи, паста, запеченная рыба готовятся легко – их сложно испортить.
==Примеры меню ==
[[Файл:sredi1.jpg|450px|thumb|right]]
'''Вариант 1 '''
Завтрак. Фрукты, свежий хлеб, фруктовый сок.
Ленч. Салат с анчоусом, тунцом, [[оливки|оливками]], заправленный оливковым маслом.
Обед. Сладкий перец, фаршированный рисом и мясным фаршем (также добавляются помидоры, травы), салат, свежий хлеб.
Ужин. Несколько фруктов или кисломолочный напиток (например, стакан [[йогурт|йогурта]] или кефира).
'''Вариант 2 '''
Завтрак. Каша с оливковым маслом.
Ленч. Фрукты.
Обед. Суп, салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
Ужин. Тушеные овощи, рыба.
==Средиземноморская диета (1000 ккал в день) ==
[[Файл:sredi2.jpg|450px|thumb|right]]
'''1-й день '''
Завтрак. Мюсли с добавлением фруктов (например, одним киви и половинкой [[банан|банана]]).
Ленч. [[Йогурт]] с фруктами (полфрукта смешать с 100 граммами нежирного [[йогурт|йогурта]]).
Обед. Запеченные овощи (например, картофель, [[баклажан|баклажаны]], цуккини, сладкий перец).
Полдник. Фруктовый салат (например, один [[киви]], 50 граммов [[виноград|винограда]]).
Ужин. [[Моцарелла]] с помидорами (100 граммов [[сыр|сыра]] и 2 помидора), ломтик хлеба.
'''2-й день '''
Завтрак. Хлеб с соусом дзадцики (натереть 100 граммов огурца, добавить 100 граммов нежирного [[творог|творога]], 2 ст. ложки минеральной воды, немного лука и чеснока), свежие помидоры.
Ленч. Бутерброд с помидорами (хлебец, 30 граммов сыра [[моцарелла]], помидоры).
Обед. Мясо ягненка (можно другое).
Полдник. Рис с добавлением грейпфрута (200 граммов).
Ужин. Фаршированная мягким [[сыр|сыром]] и орехами папайя.
[[Файл:sredi4.jpg|450px|thumb|right]]
'''3-й день '''
Завтрак. Фрукты.
Ленч. Бутерброд с ветчиной (хлебец, нежирное сливочное масло, 20 граммов постной ветчины).
Обед. Тушеные овощи (можно купить готовую овощную смесь).
Полдник. Морковная запеканка (на оливковом масле).
Ужин. Тост с [[креветки|креветками]] и сыром [[моцарелла]].
'''4-й день '''
Завтрак. Бутерброд с ветчиной (хлеб грубого помола, сливочное масло с пониженным содержанием жира, 20 граммов постной ветчины, рубленая зелень), стакан томатного сока.
Ленч. 50 граммов домашнего [[сыр|сыра]], 100 граммов [[ананас|ананаса]] (можно смешать, если нравится сладкий [[сыр]]).
Обед. Ягненок, лапша, немного тушеных овощей.
Полдник. Овощной салат с ломтиком хлеба.
Ужин. Овощная запеканка или салат (помидор, лук-порей, редис, сладкий перец, маринованный огурец, оливки, базилик, заправленным оливковым маслом).
'''5-й день '''
Завтрак. 100 граммов [[дыня|дыни]], 100 мл морковного сока, 50 граммов домашнего [[сыр|сыра]], ломтик хлеба из муки грубого помола.
Ленч. Салат из [[моцарелла|моцареллы]] и помидоров, заправленный оливковым маслом.
Обед. Лососина со сметанным соусом и зеленью.
Полдник. Фруктовый салат (например, один киви, один апельсин, 30 граммов винограда).
Ужин. Томатный суп.
==Ссылки==
* [http://www.diets.ru/dieta/meditterian.html Средиземноморская диета], социальная сеть Diets.ru
'''Средиземноморская диета''' – система питания, сложившаяся у жителей Средиземноморья. Диетологи и медики заметили, что люди, проживающие в 16 странах вокруг Средиземного моря, отличаются отменным здоровьем (реже страдают от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и др.) и стройной фигурой. Под средиземноморской диетой чаще понимается система питания, а не собственно диета, хотя последняя также имеет место.
==Характерные черты ==
Средиземноморский рацион отличается большим количеством свежих овощей и фруктов.
В большом почете у народов Средиземноморья рыба и птица. Первую едят не реже четырех раз в неделю (тунец, семга, белый палтус, сардины, макрель, форель). А вот мясо (телятина, баранина и тем более свинина) употребляется не чаще нескольких раз в неделю. Порция при этом не превышает 100 граммов.
Активно используется [[оливковое масло]] – и в качестве заправки к салату, и для жарки блюд. Его также капают на хлеб и готовят разнообразные закуски. Речь идет, в основном, о масле холодной выжимки.
Список кисломолочных продуктов включает в себя йогурты, молоко и [[сыр|сыры]]. Среди сыров предпочтение отдается нежирным сортам – таким, как [[фета]], [[моцарелла]], халуми, цфатский сыр.
Немаловажной частью средиземноморского стола являются рис, макароны и хлеб. Сложные углеводы – необходимое условие хорошего самочувствия, а растительные волокна исключительно полезны для здоровья.
Важная часть средиземноморской диеты – бобовые. Благодаря дешевизне, низкому содержанию жира и высокому уровню белка, углеводов и пищевых волокон бобовые получили широкое распространение в этой системе питания.
Нельзя не сказать о культуре потребления спиртных напитков у жителей Средиземноморья. Пьянство как таковое здесь целиком отвергается. Несмотря на слухи будто за раз за столом осушается бутылка вина, на самом деле женщины употребляют не более одного бокала в день, мужчины – максимум два бокала. Поэтому об алкогольном опьянении речь в данном случае не идет.
Активно потребляются такие продукты, как томаты, салат рокет, паста, чеснок, лук, лимоны, тимьян и др. Как видим, никакой крахмалосодержащей пищи, майонеза и других «вольностей».
==Преимущества ==
* Питание «по-средиземноморски» полезно для здоровья. Оно помогает снизить давление, нормализует уровень холестерина в крови.
* Средиземноморская диета прививает правильные пищевые привычки. Это помогает оздоровиться и избавиться от лишних килограммов.
* Средиземноморская кухня – это не только полезное питание, но и исключительно вкусные продукты. Поэтому переход на эту диету не оставит у вас ощущения, что вы что-то «упускаете» в плане гастрономических удовольствий.
* Средиземноморская диета включает множество самых разных блюд, поэтому вы можете без труда подобрать то, что нравится именно вам.
* Блюда средиземноморской кухни можно найти во всех кафе и ресторанах.
* Блюда средиземноморской диеты легко готовить. Здесь нет многоуровневых салатов и других сложных блюд. Тушеные овощи, паста, запеченная рыба готовятся легко – их сложно испортить.
==Примеры меню ==
[[Файл:sredi1.jpg|450px|thumb|right]]
'''Вариант 1 '''
Завтрак. Фрукты, свежий хлеб, фруктовый сок.
Ленч. Салат с анчоусом, тунцом, [[оливки|оливками]], заправленный оливковым маслом.
Обед. Сладкий перец, фаршированный рисом и мясным фаршем (также добавляются помидоры, травы), салат, свежий хлеб.
Ужин. Несколько фруктов или кисломолочный напиток (например, стакан [[йогурт|йогурта]] или кефира).
'''Вариант 2 '''
Завтрак. Каша с оливковым маслом.
Ленч. Фрукты.
Обед. Суп, салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
Ужин. Тушеные овощи, рыба.
==Средиземноморская диета (1000 ккал в день) ==
[[Файл:sredi2.jpg|450px|thumb|right]]
'''1-й день '''
Завтрак. Мюсли с добавлением фруктов (например, одним киви и половинкой [[банан|банана]]).
Ленч. [[Йогурт]] с фруктами (полфрукта смешать с 100 граммами нежирного [[йогурт|йогурта]]).
Обед. Запеченные овощи (например, картофель, [[баклажан|баклажаны]], цуккини, сладкий перец).
Полдник. Фруктовый салат (например, один [[киви]], 50 граммов [[виноград|винограда]]).
Ужин. [[Моцарелла]] с помидорами (100 граммов [[сыр|сыра]] и 2 помидора), ломтик хлеба.
'''2-й день '''
Завтрак. Хлеб с соусом дзадцики (натереть 100 граммов огурца, добавить 100 граммов нежирного [[творог|творога]], 2 ст. ложки минеральной воды, немного лука и чеснока), свежие помидоры.
Ленч. Бутерброд с помидорами (хлебец, 30 граммов сыра [[моцарелла]], помидоры).
Обед. Мясо ягненка (можно другое).
Полдник. Рис с добавлением грейпфрута (200 граммов).
Ужин. Фаршированная мягким [[сыр|сыром]] и орехами папайя.
[[Файл:sredi4.jpg|450px|thumb|right]]
'''3-й день '''
Завтрак. Фрукты.
Ленч. Бутерброд с ветчиной (хлебец, нежирное сливочное масло, 20 граммов постной ветчины).
Обед. Тушеные овощи (можно купить готовую овощную смесь).
Полдник. Морковная запеканка (на оливковом масле).
Ужин. Тост с [[креветки|креветками]] и сыром [[моцарелла]].
'''4-й день '''
Завтрак. Бутерброд с ветчиной (хлеб грубого помола, сливочное масло с пониженным содержанием жира, 20 граммов постной ветчины, рубленая зелень), стакан томатного сока.
Ленч. 50 граммов домашнего [[сыр|сыра]], 100 граммов [[ананас|ананаса]] (можно смешать, если нравится сладкий [[сыр]]).
Обед. Ягненок, лапша, немного тушеных овощей.
Полдник. Овощной салат с ломтиком хлеба.
Ужин. Овощная запеканка или салат (помидор, лук-порей, редис, сладкий перец, маринованный огурец, оливки, базилик, заправленным оливковым маслом).
'''5-й день '''
Завтрак. 100 граммов [[дыня|дыни]], 100 мл морковного сока, 50 граммов домашнего [[сыр|сыра]], ломтик хлеба из муки грубого помола.
Ленч. Салат из [[моцарелла|моцареллы]] и помидоров, заправленный оливковым маслом.
Обед. Лососина со сметанным соусом и зеленью.
Полдник. Фруктовый салат (например, один киви, один апельсин, 30 граммов винограда).
Ужин. Томатный суп.
==Ссылки==
* [http://www.diets.ru/dieta/meditterian.html Средиземноморская диета], социальная сеть Diets.ru
