Тренировка суперсетами
Тренировка суперсетами – это спортивный тренинг, не предполагающий отдых между подходами к упражнениям. Суперсет еше называют суперсерией.
Содержание
Особенности
Обычная тренировка предполагает, что каждое упражнение вы выполняете в несколько подходов. Между подходами вы немного отдыхаете. Если же вы тренируетесь суперсетами, то выполнив первый подход к одному упражнению, вы без перерыва переходите к первому подходу к следующему упражнению. По его завершению опять же без отдыха вы возвращаетесь к первому упражнению и выполняете второй подход к нему и т.д.
Как правило, суперсерия охватывает два упражнения. Профессиональные атлеты включают в суперсет три и больше упражнений. Если в суперсерии три упражнения, то ее называют трисет. Трисеты часто формируют таким образом, чтобы первое и третье упражнение были направлены на одну мышцу, которая отстает в развитии от остальных. Если в суперсерии больше трех упражнений, ее называют гигант-сет.
Тренировка суперсетами легче дается женщинам, чем мужчинам.
Преимущества
Помимо эффекта похудения и наращивания мышечного тонуса тренировка суперсетами здорово экономит время, поскольку паузы между подходами не требуются. Также отсутствие перерывов между подходами увеличивает интенсивность тренировки, что в свою очередь ускоряет похудение.
Недостатки
Тренировка суперсетами предполагает работу со средними и малыми весами. Работать с предельными весами при такой интенсивности занятия просто не получится. Поэтому недостатком суперсерий является то, что они не делают мышцы сильными.
Разновидности
Суперсеты делят на три основные группы:
- Суперсеты состоят из упражнений на несвязанные группы мышц. Например, в суперсерию входит одно упражнение для ног и одно упражнение для плеч. Такой подход к тренировке дает большую выносливость. Ведь вы не концентрируете усилие на одну группу мышц и при этом за одно занятие можете задействовать все основные мышечные группы. В данном случае достигается и хороший похудательный эффект, но вот мышечный тонус значительно увеличить не удастся.
- Суперсеты состоят из упражнений на одну группу мышц. Например, в суперсерию входит приседание со штангой и выпрямление ног в тренажере. В данном случае вы прорабатываете одну мышечную группу с разных сторон. Такой подход к тренировке дает более слабый похудательный эффект, но зато более результативно наращивает мышечный тонус.
- Суперсеты состоят из упражнений на мышцы-антагонисты. Эти мышцы находятся в одной части тела и, тренируя одну из них, вы тем самым улучшаете кровоснабжение в другой. Например, в суперсерию входит одно упражнение на бицепс, а второе – на трицепс. Другие примеры мышц-антагонистов – грудные и широчайшие спины, пресс и разгибатели позвоночника. Такой подход к тренировке по эффективности является золотой серединой между первым и вторым вариантом занятия суперсетами, так как дает и похудательный эффект и способствует увеличению мышечного тонуса.
Примеры упражнений для суперсетов
Наиболее популярным суперсетом для пресса является пара - наклоны в сторону с гантелей+подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье. Для спины в суперсерию включают тягу штанги в наклонном положении и тягу верхнего блока к груди широким хватом. Для бицепса бедра можно использовать суперсет становая тяга со штангой на прямых ногах+сгибание ног в тренажере лежа, а квадрицепс можно прокачать парой жим ногами+разгибание ног на тренажере. Для грудных мышц подойдет суперсерия из жима штанги лежа+сведение гантелей из положения лежа. Для плечевого пояса хорош суперсет жим гантелей+разведение рук в стороны с гантелями из положения стоя. В суперсерию для бицепсов и трицепсов можно включить сгибание рук на блоке в положении стоя, жим штанги узким хватом, сгибание рук с гантелями в положении сидя, разгибание на блоке в стоячем положении. Популярные трисеты:
- тяга штанги в наклонном положении+жим гантелей лежа+тяга к груди верхнего блока;
- приседания+сгибание ног+разгибание ног на тренажере.
Однако, вводя в практику тренировку суперсетами не забывайте, что выдающихся результатов в похудении можно достичь, лишь совместив занятия спортом с диетическими схемами питания. Также помните, что невозможно накачать определенную мышцу изолировано. Тренируйтесь комплексно, питайтесь умеренно и здоровой пищей и все получится! Успеха!
Модель на фото - Калинина Юлия
См.также
Ссылки
- Первый раз в тренажерном зале, социальная сеть для худеющих Diets.ru
- Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин, женская социальная сеть Myjulia.ru
- Что съесть перед тренировкой? 9 полезных перекусов, женский журнал MyJane.ru
