Изменения
Материал из WomanWiki - женская энциклопедия
Новая страница: «[[Файл:F-diary0.JPG|300px|thumb|right]] '''Пищевой (диетический) дневник''' – один из способов контроля за с…»
[[Файл:F-diary0.JPG|300px|thumb|right]]
'''Пищевой (диетический) дневник''' – один из способов контроля за своим питанием, который выражается в фиксировании всей потребляемой пищи в специальном дневнике.
==Преимущества==
Когда человек ест часто или между делом, одновременно занимаясь другими делами, он с трудом может припомнить все, что съел за день. В итоге создается ошибочное впечатление, что он ест мало и в то же время лишний вес все прибавляется (или он никуда не уходит). Чтобы узнать, сколько вы на самом деле потребляете [[подсчет калорий|калорий в сутки]], необходимо записывать. И вы откроете для себя много нового!
Ведение пищевого дневника помогает выявить вредные и калорийные продукты, которые вы съедаете. Возможно, сложности с избавлением от избыточного веса связаны именно с их потреблением.
Доказано, что такие записи приводят к повышению самоконтроля. Теперь вы уже не будете думать: «Съем кусочек торта – ничего страшного». Необходимость все записывать, другими словами, отчитываться перед самой собой скорее всего приведет к снижению потребляемых калорий.
Запланировать можно и небольшие поблажки. Например, если вы уложились в рекомендуемую норму калорий или даже «не добрали», можете позволить себе десерт на выходных. Ученые доказали: гораздо эффективнее ограничить общее количество калорий, чем отказываться от какого-то перечня продуктов. Ведь это вызывает [[стресс]] – запретный плод всегда сладок.
Пищевой дневник может оказаться мотиватором, которого вам так сильно не доставало. Ведь помимо питания вы можете фиксировать изменения в весе.
Дневник – это та «информационная база», на основе которой вы можете составить индивидуальную диету. Не самостоятельно, конечно, а с помощью профессионального [[диетолог|диетолога]]. Благодаря записям специалист получит ясное представление о вашем питании. Доказано, что [[индивидуальная диета|индивидуально составленная диета]] «работает» эффективнее тех, которые вам порекомендовали подруги или коллеги.
==Схема==
Раз уж вы решили вести пищевой дневник, будет полезна запись дополнительных данных, при помощи которых можно составить более ясное представление о вашем [[питание|питании]] и нагрузках:
* что съедено
* сколько съедено
* калорийность съеденного
* объем физической нагрузки за день.
Можно расчертить табличку – с ее помощью фиксировать гораздо удобнее. Так, вы не забудете, что необходимо записать.
Пищевой дневник лучше завести в виде небольшого блокнота, который легко умещается в сумку. Так вы облегчите себе процесс его ведения. А то ведь до вечера (если большой красивый пищевой ежедневник лежит дома) можно и забыть, сколько и чего вы съели за день. Некоторые предпочитают вести дневник в компьютере, но он гораздо более недосягаем по сравнению с миниатюрным блокнотом в сумке. Поэтому советуем вам делать записи «по старинке» - на бумаге.
Фиксировать нужно не только еду, но и напитки, а также такие важные данные, как количество ложек сахара в [[чай|чае]] или [[кофе]].
Чтобы знать, сколько граммов содержит порция, будет полезным приобрести [[кухонные электронные весы]]. Со временем, благодаря им, вы научитесь определять вес «на глаз», что пригодится вам, когда вы едите вне дома.
[[Калорийность]] продуктов указывается в специальных таблицах. Если речь идет о [[творожный сырок|творожном сырке]] или [[йогурт|йогурте]], калорийность можно посмотреть на пачке. Следует только помнить, что калорийность указывается на 100 граммов продукта.
==Период==
Сколько вести пищевой дневник? В идеале, чем дольше, тем лучше. Это поможет вам взять под контроль собственное питание. Но если это представляется сложным, можно посвятить этому одну неделю. Общие тенденции удастся выявить, а с ними уже можно «работать».
[[Файл:F-diary.jpg|450px|thumb|left]]
==Коррекция==
Разумеется, после ведения записей, их нужно проанализировать и скорректировать, изменить свое [[пищевое поведение]]. Как это сделать?
* Если вы понимаете, что без [[перекус|перекусов]] на работе не обойтись, даже если обедаете вы полноценно – в кафе или столовой, сделайте их более [[полезный перекус|полезным]] и. Не полагайтесь на самонадеянное «потерплю как-нибудь, до обеда перебьюсь». Лучше купить заранее что-нибудь полезное, например, творожный сырок или питьевой йогурт, чем потом просить девчонок, которые идут в буфет, купить вам две булки.
* Если вы кладете в [[чай]] или [[кофе]] много сахара, и пьете много раз за день, попробуйте сократить дозу сахара. Сокращать нужно постепенно – по полложки. Допустим, вы привыкли пить кофе с двумя ложками сахара. Попробуйте сначала насыпать без горок. Пейте так в течение какого-то срока. Уверяем вас, очень скоро вы привыкнете. Потом можно сократить еще полложечки.
* Стоит задуматься, если вы едите слишком большие [[порция|порции]]. Попробуйте съедать чуть меньше. В этом вам также помогут [[кухонные электронные весы]]. А чтобы «психология» не давила, попробуйте есть из квадратных [[тарелка|тарелок]]. В них порции выглядят больше.
* С помощью пищевого дневника вы можете оценить, насколько ваше питание [[здоровое питание|полноценно]]. Напомним, что в нем должны присутствовать [[белки]], [[жиры]] и [[углеводы]].
* Резонно заменить вредные продукты более полезными. Например, перестать использовать [[сливочное масло]] и [[маргарин]] при готовке, перейти на салаты, которые можно заправлять [[оливковое масло|оливковым маслом]], а не [[майонез|майонезом]].
* Проанализируйте, что вы пьете. Любите [[кола|колу]], потому что мозг требует кофеина? Уж лучше натуральный [[кофе]] с одной ложкой сахара, чем баночка колы, где этих ложки четыре! Обратите внимание на [[вода|воду]]. Человек должен выпивать не менее 2 литров. И это отдельно от кофе, чая, сока и т.д. Это не только залог вашего здоровья, но и красоты кожи. Очевидно, что потребление такого объема жидкости будет служить профилактикой [[переедание|переедания]], ведь часто мы ошибочно принимаем жажду за [[чувство голода]].
* Оцените, насколько полезен ваш обеденный рацион. Если вы питаетесь в столовой, стоит обязательно брать [[суп]]. Он полезен для пищеварения и при этом некалориен. Постарайтесь выбирать салаты с полезными заправками, а не [[майонез|майонезом]].
==Ссылки==
* [http://www.relook.ru/articles/text/?id=1308 10 золотых правил для худеющих], статья в женском журнале Relook.ru
[[Категория:Диеты и похудение]]
'''Пищевой (диетический) дневник''' – один из способов контроля за своим питанием, который выражается в фиксировании всей потребляемой пищи в специальном дневнике.
==Преимущества==
Когда человек ест часто или между делом, одновременно занимаясь другими делами, он с трудом может припомнить все, что съел за день. В итоге создается ошибочное впечатление, что он ест мало и в то же время лишний вес все прибавляется (или он никуда не уходит). Чтобы узнать, сколько вы на самом деле потребляете [[подсчет калорий|калорий в сутки]], необходимо записывать. И вы откроете для себя много нового!
Ведение пищевого дневника помогает выявить вредные и калорийные продукты, которые вы съедаете. Возможно, сложности с избавлением от избыточного веса связаны именно с их потреблением.
Доказано, что такие записи приводят к повышению самоконтроля. Теперь вы уже не будете думать: «Съем кусочек торта – ничего страшного». Необходимость все записывать, другими словами, отчитываться перед самой собой скорее всего приведет к снижению потребляемых калорий.
Запланировать можно и небольшие поблажки. Например, если вы уложились в рекомендуемую норму калорий или даже «не добрали», можете позволить себе десерт на выходных. Ученые доказали: гораздо эффективнее ограничить общее количество калорий, чем отказываться от какого-то перечня продуктов. Ведь это вызывает [[стресс]] – запретный плод всегда сладок.
Пищевой дневник может оказаться мотиватором, которого вам так сильно не доставало. Ведь помимо питания вы можете фиксировать изменения в весе.
Дневник – это та «информационная база», на основе которой вы можете составить индивидуальную диету. Не самостоятельно, конечно, а с помощью профессионального [[диетолог|диетолога]]. Благодаря записям специалист получит ясное представление о вашем питании. Доказано, что [[индивидуальная диета|индивидуально составленная диета]] «работает» эффективнее тех, которые вам порекомендовали подруги или коллеги.
==Схема==
Раз уж вы решили вести пищевой дневник, будет полезна запись дополнительных данных, при помощи которых можно составить более ясное представление о вашем [[питание|питании]] и нагрузках:
* что съедено
* сколько съедено
* калорийность съеденного
* объем физической нагрузки за день.
Можно расчертить табличку – с ее помощью фиксировать гораздо удобнее. Так, вы не забудете, что необходимо записать.
Пищевой дневник лучше завести в виде небольшого блокнота, который легко умещается в сумку. Так вы облегчите себе процесс его ведения. А то ведь до вечера (если большой красивый пищевой ежедневник лежит дома) можно и забыть, сколько и чего вы съели за день. Некоторые предпочитают вести дневник в компьютере, но он гораздо более недосягаем по сравнению с миниатюрным блокнотом в сумке. Поэтому советуем вам делать записи «по старинке» - на бумаге.
Фиксировать нужно не только еду, но и напитки, а также такие важные данные, как количество ложек сахара в [[чай|чае]] или [[кофе]].
Чтобы знать, сколько граммов содержит порция, будет полезным приобрести [[кухонные электронные весы]]. Со временем, благодаря им, вы научитесь определять вес «на глаз», что пригодится вам, когда вы едите вне дома.
[[Калорийность]] продуктов указывается в специальных таблицах. Если речь идет о [[творожный сырок|творожном сырке]] или [[йогурт|йогурте]], калорийность можно посмотреть на пачке. Следует только помнить, что калорийность указывается на 100 граммов продукта.
==Период==
Сколько вести пищевой дневник? В идеале, чем дольше, тем лучше. Это поможет вам взять под контроль собственное питание. Но если это представляется сложным, можно посвятить этому одну неделю. Общие тенденции удастся выявить, а с ними уже можно «работать».
[[Файл:F-diary.jpg|450px|thumb|left]]
==Коррекция==
Разумеется, после ведения записей, их нужно проанализировать и скорректировать, изменить свое [[пищевое поведение]]. Как это сделать?
* Если вы понимаете, что без [[перекус|перекусов]] на работе не обойтись, даже если обедаете вы полноценно – в кафе или столовой, сделайте их более [[полезный перекус|полезным]] и. Не полагайтесь на самонадеянное «потерплю как-нибудь, до обеда перебьюсь». Лучше купить заранее что-нибудь полезное, например, творожный сырок или питьевой йогурт, чем потом просить девчонок, которые идут в буфет, купить вам две булки.
* Если вы кладете в [[чай]] или [[кофе]] много сахара, и пьете много раз за день, попробуйте сократить дозу сахара. Сокращать нужно постепенно – по полложки. Допустим, вы привыкли пить кофе с двумя ложками сахара. Попробуйте сначала насыпать без горок. Пейте так в течение какого-то срока. Уверяем вас, очень скоро вы привыкнете. Потом можно сократить еще полложечки.
* Стоит задуматься, если вы едите слишком большие [[порция|порции]]. Попробуйте съедать чуть меньше. В этом вам также помогут [[кухонные электронные весы]]. А чтобы «психология» не давила, попробуйте есть из квадратных [[тарелка|тарелок]]. В них порции выглядят больше.
* С помощью пищевого дневника вы можете оценить, насколько ваше питание [[здоровое питание|полноценно]]. Напомним, что в нем должны присутствовать [[белки]], [[жиры]] и [[углеводы]].
* Резонно заменить вредные продукты более полезными. Например, перестать использовать [[сливочное масло]] и [[маргарин]] при готовке, перейти на салаты, которые можно заправлять [[оливковое масло|оливковым маслом]], а не [[майонез|майонезом]].
* Проанализируйте, что вы пьете. Любите [[кола|колу]], потому что мозг требует кофеина? Уж лучше натуральный [[кофе]] с одной ложкой сахара, чем баночка колы, где этих ложки четыре! Обратите внимание на [[вода|воду]]. Человек должен выпивать не менее 2 литров. И это отдельно от кофе, чая, сока и т.д. Это не только залог вашего здоровья, но и красоты кожи. Очевидно, что потребление такого объема жидкости будет служить профилактикой [[переедание|переедания]], ведь часто мы ошибочно принимаем жажду за [[чувство голода]].
* Оцените, насколько полезен ваш обеденный рацион. Если вы питаетесь в столовой, стоит обязательно брать [[суп]]. Он полезен для пищеварения и при этом некалориен. Постарайтесь выбирать салаты с полезными заправками, а не [[майонез|майонезом]].
==Ссылки==
* [http://www.relook.ru/articles/text/?id=1308 10 золотых правил для худеющих], статья в женском журнале Relook.ru
[[Категория:Диеты и похудение]]
