Изменения
Материал из WomanWiki - женская энциклопедия
Новая страница: «'''Упражнения с гимнастическим мячом''' – это физические упражнения с надувной сферой, вып…»
'''Упражнения с гимнастическим мячом''' – это физические упражнения с надувной сферой, выполненной из мягкого винила. В последнее время широкое распространение получили большие гимнастические мячи (фитболлы), но здесь речь пойдет не о них. Мы рассмотрим упражнения с гимнастическим мячом малого диаметра.
==Сферы применения==
Спортивные сеты с гимнастическим мячом небольшого диаметра, легко удерживаемого ладонью одной руки, тренеры часто включают в тренировки по фитнесу, [[пилатес|пилатесу]], [[йогалатес|йогалатесу]], интервальные спортивные тренинги и т.п. Доступно и приятно заниматься с таким мячом дома. Также упражнения с мячом являются частью лечебной физкультуры и для реабилитации.
==Преимущества==
Простой гимнастический мяч, хорошо знакомый нам с детства, является универсальным тренажером, обеспечивающим нагрузку не только на основные группы мышц, но и на глубокие мышечные структуры.
Из-за того, что во время выполнения некоторых упражнений с мячом, на нем приходится балансировать, такие занятия помогают развить чувство равновесия и гибкость. На усилие, затрачиваемое на то, чтобы удержать мяч или удержаться на мяче тратится больше энергии, чем на выполнение упражнений без дополнительных гаджетов, а, значит, в итоге мы худеем интенсивнее. Тренировка с гимнастическим мячом поможет откорректировать осанку и снять усталость в спине.
Кроме того, гимнастический мяч способен здорово разнообразить наскучивший комплекс упражнений, что значительно повышает [[мотивация к фитнесу|мотивацию к регулярным тренировкам]].
==Правила выполнения упражнений==
Упражнения с мячом для большей эффективности необходимо выполнять медленно и плавно. Очень полезно фиксировать предложенные позы, заставляя работать мышцы в статике. Для предотвращения скольжения во время выполнения упражнений, можно использовать гимнастический коврик. Хорошей мотивацией для регулярных занятий с мячом будет спокойная релаксирующая музыка. В продаже имеются специальные аудиодиски с записью музыки для занятий [[пилатес|пилатесом]] или [[йога|йогой]]. Вот такого рода подборки идеально подойдут и для занятий с мячом.
Также важно помнить о правильном дыхании, которое поможет выдержать предстоящую нагрузку и обеспечит наибольший эффект от занятий. Помните, что выдох ВСЕГДА должен приходиться на силовую часть упражнения. Выдыхаем через рот. Вдох приходится на расслабление или возвращение в исходное положение и производится носом.
Количество повторов каждого упражнения зависит от уровня Вашей физической подготовки и может колебаться от 5 до 30 раз. Количество подходов к каждому упражнению старайтесь довести до трех.
[[Файл:mru1.JPG|350px|thumb|left|Упражнение 1]]
[[Файл:mru2.JPG|350px|thumb|right|Упражнение 2]]
[[Файл:mru3.JPG|350px|thumb|left|Упражнение 3]]
[[Файл:mru4.JPG|350px|thumb|right|Упражнение 4]]
[[Файл:mru5.JPG|350px|thumb|left|Упражнение 5]]
[[Файл:mru7.JPG|350px|thumb|left|Упражнение 6]]
[[Файл:mru6.JPG|350px|thumb|right|Упражнение 7]]
[[Файл:mru8.JPG|350px|thumb|right|Упражнение 8]]
[[Файл:mru9.JPG|350px|thumb|left|Упражнение 9]]
[[Файл:mru10.JPG|350px|thumb|right|Упражнение 10]]
[[Файл:mru11.JPG|250px|thumb|left|Упражнение 11]]
==Комплекс упражнений==
'''Упражнение 1'''
Стоим в полуприседе, руки прямые перед собой, мяч между ладонями, копчиком тянемся в потолок. Одну руку вместе с мячом отводим назад, разворачиваем корпус за ней, взгляд фиксируем на мяче. Возвращаемся в исходное положение. Передаем мяч в другую руку и выполняем это же упражнение в другую сторону. Упражнение обеспечивает тренировку мышц шеи, спины, рук, поперечного пресса, бедер и ягодиц.
'''Упражнение 2'''
Садимся на гимнастический коврик. Ноги скрещиваем перед собой. Руки сгибаем в локтях. Мяч зажат между ладонями. Сдавливаем сильно мяч. Задержались в таком положении. Плечи опущены, кисти рук параллельно полу. Упражнение помогает сохранить или вернуть упругость груди.
'''Упражнение 3 '''
Становимся на колени. Опора на руки. Одна рука на мяче, ее ладонь смотрит прямо. Вторая рука на полу, ее ладонь смотрит вовнутрь. Живот втянут, ягодицы зажаты. Выполняем отжимания . Между подходами садимся на пятки и тянемся корпусом вперед. Упражнение отлично сжигает жирок на предплечье.
'''Упражнение 4'''
Обоими руками упираемся в мяч. Колени отрываем от пола, выпрямляем ног, копчик стремится в потолок. Держим так называемый «уголок». Живот втянут, ягодицы зажаты, пятки тянутся в пол. Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, формирует изящный рельеф рук и растягивает голень.
'''Упражнение 5'''
Ложимся на живот в одну прямую линию, прямые руки над головой, мяч между ладонями. Отрываем плечи от пола, одновременно руки с мячом заводим за голову. Зафиксировали положение. Вернулись в исходное положение. При выполнении данного упражнения получают нагрузку спина, руки, грудь, развивается гибкость и растяжка.
'''Упражнение 6'''
Остались лежа на животе. Локти согнуты, голова на ладонях, колени согнуты, голень заведена назад. Мяч зажимаем между пятками. Поднимаем только бедро, отрываем колени от пола. Работают внутренние мышцы ягодиц.
'''Упражнение 7'''
Переворачиваемся на спину. Следующие два упражнения предназначены для тренировки мышц пресса. Колени согнуты, голень параллельно полу, руки прямые над головой, мяч между ладонями. Отрываем лопатки от пола, мячом тянемся к коленям.
'''Упражнение 8'''
Лежа на спине, одну прямую ногу выводим параллельно полу, но пола едва касаемся. Вторая нога прямая поднята вверх перпендикулярно полу. Мяч в одной руке. Отрываем лопатки от пола, одновременно под коленом верхней ноги передаем мяч в другую руки и опускаем корпус и ногу на пол. Выполняем упражнение с другой ноги.
'''Упражнение 9'''
Три следующих упражнения при регулярном выполнении вернут упругость ягодицам и бедрам и избавят Вас от целлюлита. Ложимся на бок, мяч помещаем на уровне талии. Нижняя рука прямая – продолжение линии корпуса. Вторая рука опорная. Поднимаем верхнюю ногу до угла 45 градусов с полом. Пресс зажат, ягодицы втянуты. Опускаем ногу в исходное положение. После 20 повторений выполняем это же упражнение на другом боку.
'''Упражнение 10 '''
Переворачиваемся на спину. Мяч остается под талией. Колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль туловища. Поднимаемся в полумост, одновременно выпрямляем одну ногу и выводим ее в одну прямую линию с корпусом. Рисуем поднятой ногой небольшие круги сначала в одну, затем в другую сторону. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем это же упражнение с другой ноги.
'''Упражнение 11'''
В заключение поработаем глубокими мышцами бедра. Лежа на спине, поднимаем прямые ноги вверх до прямого угла с полом, мяч зажат между коленями. Руки вдоль корпуса. Изо всех сил сжимаем мяч коленями. Зафиксировали это положение. Расслабились. Продолжаем сжимать и расслаблять колени.
На этом тренировка с малым гимнастическим мячом окончена. Если Вы будете ее проводить ее хотя бы три раза в неделю, то к сезону купальников всегда будете в отличной форме. Удачи!
==Ссылки==
'''Автор и модель – Наталья Гришко'''
[[Категория:Фитнес]]
==Сферы применения==
Спортивные сеты с гимнастическим мячом небольшого диаметра, легко удерживаемого ладонью одной руки, тренеры часто включают в тренировки по фитнесу, [[пилатес|пилатесу]], [[йогалатес|йогалатесу]], интервальные спортивные тренинги и т.п. Доступно и приятно заниматься с таким мячом дома. Также упражнения с мячом являются частью лечебной физкультуры и для реабилитации.
==Преимущества==
Простой гимнастический мяч, хорошо знакомый нам с детства, является универсальным тренажером, обеспечивающим нагрузку не только на основные группы мышц, но и на глубокие мышечные структуры.
Из-за того, что во время выполнения некоторых упражнений с мячом, на нем приходится балансировать, такие занятия помогают развить чувство равновесия и гибкость. На усилие, затрачиваемое на то, чтобы удержать мяч или удержаться на мяче тратится больше энергии, чем на выполнение упражнений без дополнительных гаджетов, а, значит, в итоге мы худеем интенсивнее. Тренировка с гимнастическим мячом поможет откорректировать осанку и снять усталость в спине.
Кроме того, гимнастический мяч способен здорово разнообразить наскучивший комплекс упражнений, что значительно повышает [[мотивация к фитнесу|мотивацию к регулярным тренировкам]].
==Правила выполнения упражнений==
Упражнения с мячом для большей эффективности необходимо выполнять медленно и плавно. Очень полезно фиксировать предложенные позы, заставляя работать мышцы в статике. Для предотвращения скольжения во время выполнения упражнений, можно использовать гимнастический коврик. Хорошей мотивацией для регулярных занятий с мячом будет спокойная релаксирующая музыка. В продаже имеются специальные аудиодиски с записью музыки для занятий [[пилатес|пилатесом]] или [[йога|йогой]]. Вот такого рода подборки идеально подойдут и для занятий с мячом.
Также важно помнить о правильном дыхании, которое поможет выдержать предстоящую нагрузку и обеспечит наибольший эффект от занятий. Помните, что выдох ВСЕГДА должен приходиться на силовую часть упражнения. Выдыхаем через рот. Вдох приходится на расслабление или возвращение в исходное положение и производится носом.
Количество повторов каждого упражнения зависит от уровня Вашей физической подготовки и может колебаться от 5 до 30 раз. Количество подходов к каждому упражнению старайтесь довести до трех.
[[Файл:mru1.JPG|350px|thumb|left|Упражнение 1]]
[[Файл:mru2.JPG|350px|thumb|right|Упражнение 2]]
[[Файл:mru3.JPG|350px|thumb|left|Упражнение 3]]
[[Файл:mru4.JPG|350px|thumb|right|Упражнение 4]]
[[Файл:mru5.JPG|350px|thumb|left|Упражнение 5]]
[[Файл:mru7.JPG|350px|thumb|left|Упражнение 6]]
[[Файл:mru6.JPG|350px|thumb|right|Упражнение 7]]
[[Файл:mru8.JPG|350px|thumb|right|Упражнение 8]]
[[Файл:mru9.JPG|350px|thumb|left|Упражнение 9]]
[[Файл:mru10.JPG|350px|thumb|right|Упражнение 10]]
[[Файл:mru11.JPG|250px|thumb|left|Упражнение 11]]
==Комплекс упражнений==
'''Упражнение 1'''
Стоим в полуприседе, руки прямые перед собой, мяч между ладонями, копчиком тянемся в потолок. Одну руку вместе с мячом отводим назад, разворачиваем корпус за ней, взгляд фиксируем на мяче. Возвращаемся в исходное положение. Передаем мяч в другую руку и выполняем это же упражнение в другую сторону. Упражнение обеспечивает тренировку мышц шеи, спины, рук, поперечного пресса, бедер и ягодиц.
'''Упражнение 2'''
Садимся на гимнастический коврик. Ноги скрещиваем перед собой. Руки сгибаем в локтях. Мяч зажат между ладонями. Сдавливаем сильно мяч. Задержались в таком положении. Плечи опущены, кисти рук параллельно полу. Упражнение помогает сохранить или вернуть упругость груди.
'''Упражнение 3 '''
Становимся на колени. Опора на руки. Одна рука на мяче, ее ладонь смотрит прямо. Вторая рука на полу, ее ладонь смотрит вовнутрь. Живот втянут, ягодицы зажаты. Выполняем отжимания . Между подходами садимся на пятки и тянемся корпусом вперед. Упражнение отлично сжигает жирок на предплечье.
'''Упражнение 4'''
Обоими руками упираемся в мяч. Колени отрываем от пола, выпрямляем ног, копчик стремится в потолок. Держим так называемый «уголок». Живот втянут, ягодицы зажаты, пятки тянутся в пол. Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, формирует изящный рельеф рук и растягивает голень.
'''Упражнение 5'''
Ложимся на живот в одну прямую линию, прямые руки над головой, мяч между ладонями. Отрываем плечи от пола, одновременно руки с мячом заводим за голову. Зафиксировали положение. Вернулись в исходное положение. При выполнении данного упражнения получают нагрузку спина, руки, грудь, развивается гибкость и растяжка.
'''Упражнение 6'''
Остались лежа на животе. Локти согнуты, голова на ладонях, колени согнуты, голень заведена назад. Мяч зажимаем между пятками. Поднимаем только бедро, отрываем колени от пола. Работают внутренние мышцы ягодиц.
'''Упражнение 7'''
Переворачиваемся на спину. Следующие два упражнения предназначены для тренировки мышц пресса. Колени согнуты, голень параллельно полу, руки прямые над головой, мяч между ладонями. Отрываем лопатки от пола, мячом тянемся к коленям.
'''Упражнение 8'''
Лежа на спине, одну прямую ногу выводим параллельно полу, но пола едва касаемся. Вторая нога прямая поднята вверх перпендикулярно полу. Мяч в одной руке. Отрываем лопатки от пола, одновременно под коленом верхней ноги передаем мяч в другую руки и опускаем корпус и ногу на пол. Выполняем упражнение с другой ноги.
'''Упражнение 9'''
Три следующих упражнения при регулярном выполнении вернут упругость ягодицам и бедрам и избавят Вас от целлюлита. Ложимся на бок, мяч помещаем на уровне талии. Нижняя рука прямая – продолжение линии корпуса. Вторая рука опорная. Поднимаем верхнюю ногу до угла 45 градусов с полом. Пресс зажат, ягодицы втянуты. Опускаем ногу в исходное положение. После 20 повторений выполняем это же упражнение на другом боку.
'''Упражнение 10 '''
Переворачиваемся на спину. Мяч остается под талией. Колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль туловища. Поднимаемся в полумост, одновременно выпрямляем одну ногу и выводим ее в одну прямую линию с корпусом. Рисуем поднятой ногой небольшие круги сначала в одну, затем в другую сторону. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем это же упражнение с другой ноги.
'''Упражнение 11'''
В заключение поработаем глубокими мышцами бедра. Лежа на спине, поднимаем прямые ноги вверх до прямого угла с полом, мяч зажат между коленями. Руки вдоль корпуса. Изо всех сил сжимаем мяч коленями. Зафиксировали это положение. Расслабились. Продолжаем сжимать и расслаблять колени.
На этом тренировка с малым гимнастическим мячом окончена. Если Вы будете ее проводить ее хотя бы три раза в неделю, то к сезону купальников всегда будете в отличной форме. Удачи!
==Ссылки==
'''Автор и модель – Наталья Гришко'''
[[Категория:Фитнес]]
