Йогалатес
Преимущества и особенности
Йогалатес не просто поступательное прокачивание всех основных групп мышц. Это погружение внутрь себя, возможность отвлечься от бешеного ритма современной жизни и насладиться самосовершенствованием физическим и духовным. И все это благодаря элементам древнейшего учения йоги и более современной их интерпретации – пилатеса, разработанного в начале прошлого века Дж.Пилатесом.
Бесспорное преимущество йогалатеса в том, что он подходит людям всех возрастов и любых комплекций и даже находящимся в реабилитационном периоде после перенесенных травм и операций опорно-двигательного аппарата. Другое дело, что в чистом виде та же йога или пилатес в спортивных клубах сейчас встречается очень редко. Обычно современные тренеры все же тренировки по пилатесу и йоге делают более динамичными и силовыми, нежели предполагается в классическом их варианте. С одной стороны - такие нововведения приносят более ощутимый эффект в деле коррекции фигуры, к которой мы все так стремимся. Но с другой стороны, если Вам показан тот же пилатес в качестве лечебной гимнастики, то Вам обязательно следует предупредить об этом спортивного наставника, потому как вместо пользы, такие занятия с их отклонениями от аутентичной философии могут только навредить Вам.
Главные правила
Главные правила йогалатеса: неспешность, отсутствие рывков, плавные гармоничные движения, ровное дыхание, выдох которого обязательно приходится на силовую часть упражнения и постоянный контроль за тонусом живота и ягодиц. Последние на протяжении всей тренировки должны быть втянуты. Никаких висящих животов и расслабленных ягодиц. Поэтому перед тем, как приступать к тренировке, вначале потренируйте правильное глубокое дыхание низом живота, на выдохе театрально складывая губы в трубочку. Затем попробуйте в разных положениях (лежа, сидя, стоя) зажимать мышцы живота и ягодиц. После этого можно начинать тренировку.
Комплекс упражнений
Вот наиболее характерные упражнения по йогалатесу.
Упражнение 1. Стоим на полу. Ноги шире плеч. Руки в замке над головой. Наклонились в сторону. Развернули корпус в сторону. Сделали выпад на одну ногу затем опустились на локти. И в заключении вышли на баланс на одном локте. Задержались в данном положении. Выпрямились. Повторили упражнение с другой ноги. Данное упражнение на растяжку и баланс.
Упражнение 2. Стоим на полу в полуприседе. Стопы на полу, копчик тянется в потолок. Прямые руки перед собой. Из этого положения поворачиваемся за прямой рукой назад, голову поворачиваем вслед за рукой. Медленно возвращаемся в исходное. Повторяем упражнение в другую сторону.
Упражнение 3. Лежим на полу. Руки за головой. Ноги согнуты в коленях и лежат стопа к стопе на полу. Отрываем лопатки от пола. Медленно опускаемся на пол в исходное положение. После 20 повторений задержались наверху и выполняем короткоамплитудные подъемы корпуса наверх. Данное упражнение – отличная тренировка для мышц пресса.
Упражнение 4. Лежим на полу в полумосте, руки вдоль туловища. Выпрямляем одну ногу, отрываем ее пола и выводим в одну прямую линию с корпусом. Рисуем этой ногой небольшие круги сначала в одну, затем в другую сторону. После 20 повторений выполняем это же упражнение с другой ноги. Данное упражнение – отличная тренировка для мышц ягодиц и бедер.
Упражнение 5. Стоим на полу на коленях, упор локтями в пол. Одну прямую ногу выводим назад и выполняем ее медленный подъем вверх до прямой линии с корпусом, опускаем вниз, едва касаясь пола. После 20 повторений задерживаем ногу наверху и выполняем ее короткоамплиудные подъемы наверх.
После 20 раз сгибаем ногу в колене и выводим ее к груди, затем в сторону. После 20 повторов медленно опускаемся на пятки и отдыхаем. Затем повторяем упражнение с другой ноги.
Упражнение 6. Остаемся на коленях, стоя на полу. Упор ладонями в пол. Выполняем медленно 10 отжиманий от пола. Затем ложимся на пол, отдыхаем немного и опять же на руках выполняем прогиб в спине. Данное упражнение – отличная тренировка для мышц груди, рук и спины.
Упражнение 7. Садимся, опять же упор руками в пол, выполняем прогиб в полумост, затем через исходное положение, но не касаясь ягодицами пола, отводим их назад за руки. В конце садимся на пол и, обхватив колени руками, тянем спину.
Упражнение 8. Ложимся на живот. Прямые руки над головой. Выполняем плавательные движения руками и ногами. Данное упражнение – прекрасная тренировка мышц спины.
Упражнение 9. Лежа на спине, руки вдоль корпуса. Медленно без рывка поднимаем прямые ноги наверх и заводим их за голову, задержались в данном положении. Затем медленно опускаем вниз до угла 45 градусов с полом. Поясница на протяжении всего упражнения должна быть вжата в пол.
Упражнение 10. В заключение садимся на пол. Обе ноги согнуты в коленях. Одна отведена назад, вторая - перед собой. Животом ложимся на ногу перед собой. Данное упражнение на растяжку.
На этом наша тренировка по йогалатесу окончена. Сделайте глубокий вдох, затем выдох. Улыбнитесь своему отражению в зеркале. Чувствуете прилив примирения с самой собой? Теперь можно с новыми силами продолжать покорять мир!
Автор и модель – Наталья Гришко
Ссылки
- Йогалатес – уникальный синтез йоги и пилатеса, социальная сеть Diets.ru
