Шраги

Шраги – бодибилдинг упражнение, которое подразумевает подъем плеч с одновременным удержанием утяжелителей на опущенных вниз руках.

Преимущества шрагов

• Шраги являются единственным изолированным упражнением на работу верхней части трапециевидной мышцы и в этом смысле даже считается самым лучшим. Шраги идеально подходят для тренировки спины.
• Также в шрагах отчасти задействованы ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку.
• Упражнение имеет умеренную сложность.

Виды шрагов и техника их выполнения

В зависимости от используемого отягощения шраги бывают:

• с гантелями – для шрагов с гантелями ноги должны стоять ближе друг к другу, чем при работе со штангой, удерживать утяжелители необходимо на опущенных вниз руках, ладони при этом должны быть развернуты к корпусу. Следите, чтобы спина была прямой, плечи развернутыми, подбородок – поднятым вверх, а колени немного согнутыми. Плечи нужно поднимать как можно выше, при этом можно немного опустить подбородок, что сильнее сократит трапецию. Верхнюю точку движения нужно зафиксировать, а затем плавно опустить гантели вниз. Во время подъема плеч не наклоняйте туловище вперед, иначе это подключит к работе бицепс. Также в верхней точке не вращайте плечами, так как это может привести к травме плечевых суставов;
• со штангой – для шрагов больше подойдет штанга с изогнутым грифом. В отличии от обычной штанги она не будет давить на ноги или пах. Если все же приходится работать со штангой с прямым грифом, то лучше держать ее разнохватом (одной ладонью под штангой, а второй - сверху). Это обеспечит более надежное закрепление штанги в руках.

В зависимости от исходного положения шраги могут выполняться:

• стоя – такой вариант выполнения шрагов является самым распространенным. В этом случае вы держите утяжелители на прямых, опущенных вдоль корпуса руках. Далее вы должны поднять плечи как можно больше вверх, не сгибая при этом руки в локтях. Плавно, без рывков затем следует опустить плечи в исходное положение. Для нижней границы упражнения можно установить стойки или ящики.
• лежа животом на наклонной скамье – для этих целей используется скамья, наклоненная под углом 45 градусов к полу; шраги в таком положении еще больше нагружают верх спины и даже позволяют избавиться от сутулости;
• лежа спиной на горизонтальной скамье – кроме трапеции в таком варианте шраги позволяют также проработать грудные мышцы и дельты. Ноги для выполнения таких шрагов нужно поставить на пол, гриф держать хватом на ширине плеч. Движение состоит в том, чтобы свести лопатки, плечи при этом опустятся на скамью. Затем лопатки следует развести и приподнять плечи со скамьи. Руки все время остаются прямыми. Нужно также следить, чтобы верх спины и голова не отрывались от скамьи;
• в тренажере Смита – при этом тренажер лучше под шраги настроить так, чтобы в нижнем положении штанга лежала на ограничителях. Шраги в тренажере Смита хороши еще и тем, что гриф от штанги тут всегда движется по правильной траектории еще и с большей амплитудой, чем при классическом выполнении упражнения;
• на тренажере для икроножных мышц – не вставайте при этом на платформу для ног. В этом варианте можно не заботиться о том, что руки устанут держать утяжелитель или согнуться в локтях. Но при этом необходимо держать напряженными мышцы туловища, спину следует прогнуть в пояснице, вес тела равномерно распределяйте между обеими ногами. Также может возникнуть дискомфорт от давления тренажера на плечи. Особенно часто такая проблема возникает, если плечевые суставы ранее были повреждены. В этом случае между опорами тренажера и плечами можно проложить что-то смягчающее.

Альтернативные упражнения

В качестве альтернативы шрагам можно практиковать:

• отжимания на брусьях;
• различные виды отведения рук, особенно отведения рук выше горизонтального уровня и т.п.

Недостатки и противопоказания

Прежде всего отметим, что в шрагах противопоказаны большие веса, так как это может испортить осанку и не дать точной прицельной нагрузки на трапециевидные мышцы. При выполнении шрагов с большими весами нагрузка с трапеции попросту перераспределиться между всеми мышцами плечевого пояса. Поэтому в шрагах используем умеренный вес и количество повторений 10-15 раз.

Шраги считаются условно бесполезными упражнениями для женщин, если только те не готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. Налегая на шраги девушки рискуют визуально получить более короткую шею и широкую массивную спину, что отнюдь не соответствует критериям женственности.

Чтобы не повредить плечевые суставы, в шрагах никогда не нужно вращать плечами и не расслаблять плечи при возвращении в исходное положение. Утяжелитель всегда нужно крепко держать в руках, а, чтобы хват был надежным, ладони лучше посыпать мелом или тальком.

См.также

• Упражнения на тренажерах
• Упражнения с бодибаром
• Упражнения с блином
• Изометрические и изотонические упражнения
• Упражнения с собственным весом

Ссылки

• Домашняя «тренажерка», женский журнал MyJane.ru
• Факты и рекомендации желающим привести себя в форму, женская социальная сеть MyJulia.ru
• Первый раз в тренажерном зале, статья на портале Diets.ru