Упражнения на степ-платформе

Упражнения на степ-платформе – это различные упражнения, которые можно выполнять с помощью специального приспособления для занятий спортом – степ-платформы.

Выпады на степ-платформе

Приседания на одной ноге

Планка на степ-платформе

Запрыгивания на степ-платформу

Шаги на степ-платформе

Шаги на степ-платформе и вокруг нее – это основные упражнения на данном тренажере, для которых он собственно и был придуман. По большей части тренировку с применением степ-платформы многие из нас ассоциируют со степ-аэробикой. Это динамичный фитнес-план, который включает в себя разнообразные сочетания способов зашагивания на возвышенность. Каждый из этих способов имеет название, чаще английское. Во время тренировки тренер выкрикивает название необходимого шага, и группа сразу понимает, какую связку движений дальше необходимо выполнять.

Все шаги в степ-аэробике делят на две большие группы:

• шаги без смены лидирующей ноги – предполагается, что каждый такт вы начинаете с одной и той же ноги;
• шаги со сменой лидирующей ноги – предполагается, что на каждый новый такт вы производите смену ноги, с которой начинаете шагать.

Шаги без смены лидирующей ноги

• Basic step - как следует из названия, базовый шаг в степ-аэробике, выполняется на четыре счета. Стоя перед степ-платформой лицом к ней, выполните шаг одной ногой на ее поверхность, рядом расположите вторую ногу, опустите на исходную позицию первую ногу, затем – вторую.
• V-step - также выполняется на четыре счета, его рисунок напоминает английскую букву V. Стоя перед степ-платформой лицом к ней, выполните шаг правой ногой на ее правый край, затем левой ногой – на левый край степ-платформы, опустите на исходную позицию правую ногу, затем – левую.
• Over the top или Over - выполняется на четыре счета. Название переводится «через верх» - т.е. вам предстоит перейти по платформе на другую сторону. Стоя перед тренажером лицом к нему, выполните шаг одной ногой на возвышенность и сопроводите его разворотом на 90 градусов (т.е. вы должны оказаться лицом к короткому краю платформы), шаг второй ногой на возвышенность также сопроводите поворотом на 90 градусом (т.е. вы должны уже оказаться повернуты на 180 градусов от исходного положения) и затем, шагая назад, опустите на пол одну и за ней - вторую ноги. Так вы окажетесь по другую сторону платформы от исходного положения.
• Straddle – выполняется на 8 счетов. Стоя боком к тренажеру, шагаем на него одной, затем другой ногой. Оказавшись на поверхности возвышенности, опускаем ноги на пол так, чтобы платформа оказалась между ними. Снова поочередно возвращаем ноги на поверхность степа. И, наконец, возвращаем на исходную позицию первую, а следом вторую ногу.
• Turn step - выполняется на четыре счета. Стоя перед тренажером лицом к нему, зашагиваем на его поверхность одной ногой, во время подъема на степ второй ноги одновременно делаем разворот на 90 градусов, т.е. оказываемся спиной к короткому краю платформы. Спуск со степ-платформы осуществляем у ее короткого края, поочередно спустив одну, затем другую ногу.

Шаги со сменой лидирующей ноги

• Tap up – выполняется на четыре счета. Стоя перед тренажером лицом к нему, одной ногой шагаем на край возвышенности, переносим на нее вес тела, а второй ногой едва касаемся поверхности степа рядом с лидирующей ногой. Спуск начинаем с приставной ноги, и следующий такт – с нее же.
• Knee up – выполняется на четыре счета, одной ногой шагаем на противоположный ей угол степ-платформы, переносим на лидирующую ногу вес тела, вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх, с нее начинаем спуск на пол, и с нее же – следующий такт.
• Step kick – выполняется на четыре счета, одной ногой шагаем на противоположный ей угол степ-платформы, переносим на лидирующую ногу вес тела, второй ногой делаем kick в воздухе (резкое выпрямление в колене), с нее начинаем спуск на пол, и с нее же – следующий такт.
• Step curl – выполняется на четыре счета, одной ногой шагаем на противоположный ей угол степ-платформы, переносим на лидирующую ногу вес тела, второй ногой делаем захлест – пяткой тянемся к ягодице, со второй ноги начинаем спуск на пол, и с нее же – следующий такт.
• Step lift – выполняется на четыре счета, одной ногой шагаем на противоположный ей угол степ-платформы, переносим на лидирующую ногу вес тела, второй прямой ногой делаем мах в зависимости от команды тренера: front – вперед, side –в сторону или back – назад. Спуск на пол начинаем со второй ноги, с нее же – и следующий такт.
• L-step – выполняется на 8 счетов. Одной ногой шагаем на противоположный ей угол степ-платформы, переносим на лидирующую ногу вес тела, вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх, затем опускаем вторую ногу на пол сбоку от степ-платформы и переносим на нее вес тела, сгибаем в колене и поднимаем вверх первую ногу, затем ставим ее на степ-платформу и переносим на нее вес тела, вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх, затем вторую ногу возвращаем на исходную позицию перед возвышенностью и приставляем к ней первую ногу.

Другие упражнения на степ-платформе

Однако упражнения на степ-платформе – это не только динамичный танец вокруг нее и на ней. Степ можно использовать как возвышенность для выполнения выпадов, приседаний на одной ноге, отжиманий, планок, запрыгиваний и т.п.

Модель на фото – Алена Каплунова.

См.также

• Степ-аэробика
• Упражнения для красивой фигуры
• Фитнес-гаджеты
• Упражнения для ног
• Фитнес с стулом

Ссылки

• Аэробика «Шесть» или Волшебное превращение живота в пресс, женский журнал MyJane.ru
• Факты и рекомендации желающим привести себя в форму, женская социальная сеть MyJulia.ru
• Немного о степ-аэробике, портал для худеющих Diets.ru