Отжимания
Отжимания – популярное физическое упражнение, позволяющее работать с собственным весом , распространенный элемент в занятиях фитнесом, бодибилдингом, кроссфит и других видах физической активности.
Содержание
Техника выполнения отжиманий
Различные виды отжиманий предполагают использование различных техник выполнения. Но по большей части они сводятся к сгибанию-разгибанию рук в локтях из упора на ладони прямых рук и различные части стоп ног или согнутые колени.
Преимущества отжиманий
- Отжимание – упражнение, в котором наибольшая нагрузка достается рукам, а именно мышцам предплечья, благодаря чему эффективно устраняется дряблость этой части тела. Уходит избыточная жировая прослойка с верхней части рук, линия предплечья приобретает эстетичный рельеф и тонус;
- Отжимания также активно задействуют грудную мышцу, благодаря чему восстанавливается и поддерживается упругость груди;
- В отжимании активно работают мышцы-стабилизаторы. Для правильного выполнения этого упражнения приходится втягивать живот, благодаря чему качается пресс, прорабатываются глубинные брюшные мышцы, устраняется так называемый «фартук» на животе (обвисшие складки);
- Для корректного выполнения отжиманий так же необходимо подобрать в себя ягодицы и напрячь бедра. Это тоже мышечная работа, благодаря которой ноги становятся стройнее, устраняется целлюлит;
- Для удержания планки, с которой выполняются отжимания, приходится активно задействовать шейный и спинной отделы позвоночника, что в свою очередь является отличной профилактикой остеохондроза и других застойных явлений;
- Для выполнения отжиманий по сути необходимо только пространство гимнастического коврика. Это упражнение не требует большой амплитуды движения, а, значит, и много места не понадобится;
- Для отжиманий не нужны утяжелители, работа полностью ведется с весом собственного тела;
- При выполнении отжиманий можно обойтись без каких-либо дополнительных спортивных приспособлений;
- При желании разнообразить отжимания можно использованием возвышенности (гимнастической скамьи, бокса, стула, дивана, степ-платформы, BOSU и т.п.), тренировочных петель и т.п.
- Отжимание – довольно простое упражнение по технике выполнения, его можно без проблем освоить самостоятельно и с успехом использовать для домашних, уличных тренировок и т.п.
- Отжимание – комплексное силовое упражнение, оно позволяет проработать практически все основные группы мышц одним разом.
Виды отжиманий
Классические отжимания выполняются из упора на ладони прямых рук и мыски ног. Причем ладони необходимо разместить на полу четко напротив плеча. Сгибая локти, необходимо стремиться к тому, чтобы угол между предплечьем и кистью был острым. Рекомендуемое количество повторов в зависимости от уровня физической подготовки составляет 10-20 раз в три подхода.
Более простой вариант классических отжиманий предполагает упор на ладони прямых рук и колени. Голени при этом могут располагаться на полу, а могут быть подняты над ним.
Усложнить классические отжимания можно, оставив упор лишь на одну руку, а вторую, - отведя за спину. Также отжиматься можно, оставив упор только на мысок одной ноги, а вторую - разместив сверху на опорную.
Разнообразить прямые отжимания можно использованием возвышенности (на улице – бревно, пенек, скамейка, в зале – гимнастическая скамья, бокс, степ-платформа, дома – стул, диван и т.п.). При этом на возвышенности можно размещать как руки (или одну из рук), так и ноги (или одну из ног).
Также отжиматься можно с помощью тренировочных петель. Для этого в петли помещаются стопы ног. Балансируя в петлях, вы создаете мышцам-стабилизаторам более мощную нагрузку при отжиманиях.
Обратные отжимания выполняются с помощью возвышенности. При этом вы размещаетесь к ней спиной и принимаете на ней упор на ладони прямых рук. Стопы ног при этом находятся на полу. Ноги могут быть как прямыми, так и чуть согнутыми в коленях. Принцип выполнения упражнения тот же – вам необходимо сгибать-разгибать руки в локтях.
Модели на фото - Алена Каплунова и Яна Подлесная.
См.также
Ссылки
- План тренировки с самыми популярными спортивными гаджетами., социальная сеть для худеющих Diets.ru
- Домашняя «тренажерка», женский журнал MyJane.ru
- Как накачать ягодицы, а не только бедра и только не боли в коленях, пояснице?, женская социальная сеть MyJulia.ru
