Гликемический индекс

Пирамида продуктов, основанная на гликемическом индексе

Гликемический индекс – показатель того, как углеводо-содержащие продукты питания влияют на уровень сахара в крови.

Что такое гликемический индекс

Концепция предложена доктором Дэвидом Джей Дженкинсом и его коллегами в 1980-1981 годах, после большого количества исследований в Университете в Торонто.

Гликемический индекс имеет общепринятое сокращение «ГИ», измеряется в единицах от 0 до 100. Как правило, к пище применяют такие понятия как низкий, средний и высокий гликемический индекс. Продукты с более высоким ГИ (например, белый хлеб) быстро усваиваются, что провоцирует быстрый подъем уровня сахара в крови и такой же быстрый его спад. Это делает человека более усталым, нервным, усиливает чувство голода. Продукты с низким ГИ, напротив, перевариваются медленно и держат уровень сахара в крови устойчивым. Что также способствует чувствовать себя более наполненным в промежутках между приемами пищи. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови.

Гликемический индекс всех продуктов сравнивается с ГИ глюкозы, который равен показателю 100. Есть также диетологи, которые берут за самый высокий показатель не глюкозу, а белый хлеб. Отсюда и название этого метода, который открывает «хлебную единицу».

Продукты с ГИ выше 70 относятся к продуктам с высоким ГИ, показатель от 55 до 70 – это средний ГИ, а ниже 55 - низкий.

Группы продуктов с высоким, средним и низким ГИ

Продукты с высоким гликемическим индексом попадают в кровь быстро и высвобождают много инсулина. В долгосрочной перспективе, диеты с высоким содержанием продуктов с высоким ГИ увеличивают запасы жировой ткани организма. Кроме этого, такие диеты могут привести к резистентности к инсулину, что очень опасно для диабетиков 2 типа.

Преимущества продуктов с низким ГИ

Существуют доказанные и проверенные преимущества для здоровья, которые дают продукты с низким гликемическим индексом:

• Улучшение уровня сахара в крови у людей с диабетом.
• Более низкие уровни инсулина (высокий уровень инсулина связан с диабетом типа 2).
• Более высокий уровень так называемого хорошего холестерина и снижение плохого холестерина.
• Контроль над весом и похудение.
• Снижение риска для диабета 2 типа.
• Снижение риска для сердечного приступа и инсульта.
• Сокращают позывы к еде, контролируют аппетит.
• Продлевают физическую выносливость, если питаться ими до тренировки. А после занятий можно есть продукты с высоким ГИ, чтобы восстановить уровень энергии.

Советы, как правильно использовать знания о ГИ

• Включайте в свой рацион продукты с низким и средним ГИ как можно чаще.
• Не избегайте все продукты с высоким ГИ. Высокий уровень ГИ не всегда означает плохую или нездоровую пищу. Например, фрукты и овощи с высоким ГИ чаще всего можно отнести к здоровым продуктам.
• Избегайте обработанных продуктов (полуфабрикатов, консервированных и пр.): они, как правило, имеют более высокий ГИ. А также имеют более высокое содержание жира, сахара, калорий и плохих углеводов.
• Ешьте порции разумных размеров.
• Изучайте ГИ продуктов. Это хороший способ избежать нездоровой еды. Калькуляторы продуктов с ГИ имеются на сайтах для худеющих, например, на diets.ru. Продукты с высоким гликемическим индексом – это безалкогольные напитки, сладкие продукты, белый хлеб, фруктовые соки. Продукты с низким ГИ: овсянка, сладкий картофель, свежие фрукты и овощи, цельные зерна.

Как снизить ГИ своей еды

• Сочетать продукты с высоким ГИ и низким ГИ. Например, есть картошку (высокий ГИ) с салатом (низкий ГИ).
• Следовать рациону с высоким содержанием белка (белковая еда имеет низкий ГИ).
• Включать в рацион больше клетчатки. Как правило, это растительная пища, она богата витаминами и минералами.
• Включать лимон (2 ст. ложки лимонного сока, добавленного к пище, может снизить ГИ еды на 30%).

Существует диета, основанная на низком гликемическом индексе. Есть также другие диеты, учитывающие ГИ продуктов.

Ссылки

• Диета по гликемическому индексу, социальная сеть Diets.ru