Отельная тренировка
Отельная тренировка - это комплекс физических упражнений, которые подойдут для занятий фитнесом в отельном номере, например, во время командировки или путешествия в отпуске и т.п.
Содержание
Преимущества отельной тренировки
- отельная тренировка хороша уже хотя бы тем, что позволяет поддерживать форму во время командировки или отъезда с постоянного места жительства по другим причинам;
- занятия спортом в гостиничном номере помогут избежать прогулов в тренировочном плане и сберечь положительную динамику ваших результатов от занятий спортом;
- занимаясь спортом в гостиничном номере, вы тем самым с пользой заполните время, которого у вас может оказаться с избытком в чужом городе;
- отельная тренировка поможет снять напряжение после сложного командировочного дня или, наоборот, взбодриться во время утренней разминки.
Недостатки отельной тренировки
- пространство отельного номера редко приспособлено для занятий спортом и далеко не все любимые упражнения могут оказаться тут доступными.
- в номере отеля вы лишены привычных спортивных гаджетов (гантелей, скакалки, гимнастического мяча, перекладины, фитбола и т.п.), с помощью которых так легко разнообразить тренировку.
Подходящие виды фитнеса для отельной тренировки
В виду ограниченности пространства отельного номера для гостиничной тренировки больше подойдут следующие виды физической активности:
- йога;
- пилатес;
- стретчинг;
- динамичные упражнения с небольшой амплитудой движения, не требующие специального спортивного инвентаря.
Примеры упражнений для отельной тренировки
Отельную тренировку, как и любую другую, следует начинать с разминки. Для этого аккуратно разомните шейный отдел позвоночника с помощью поворотов и наклонов головы. Выполните по 6 вращательных движений вперед и назад плечами, локтями и кистями рук и еще по 6 наклонов корпусом влево-вправо и вперед-назад. Согните правую ногу в колене и потяните ее стопу к одноименной ягодице. То же проделайте со второй ногой. Теперь можно переходить к основной части занятия.
Первые два упражнения посветим тренировке рук. Для этого используем прикроватную тумбочку.
Упражнение 1 Сядьте на край прикроватной тумбочки и примите упор на руки. Поднимите себя на одних руках. Колени согнуты. Зафиксируйте положение. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
Упражнение 2 Выполните еще 5-10 подъемов на руках, сидя на прикроватной тумбочке, но ноги выпрямите в коленях и удерживайте их параллельно полу.
Упражнение 3 Переместитесь на пол. Примите упор на локти и пальцы и ног. Живот и ягодицы втяните в себя, предплечье – перпендикулярно полу. Следите, чтобы все тело вытянулось в одну прямую линию. Досчитайте от 1 до 10, а затем обратным счетом от 10 до 1. Такая планка позволяет одновременно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и бедер.
Продолжаем тренировку ягодичных и бедерных мышц. Проработаем их в статике.
Упражнение 4 Ноги поставьте шире плеч, стопы разведите в стороны, опуститесь в сед, бедра расположите параллельно полу. Находясь в таком плие, ладонями упритесь в колени, корпус подайте вперед. Правым плечом потянитесь влево. Выровняйте корпус. Теперь левым плечом потянитесь вправо. Выполните по 10 таких скручиваний корпуса в каждую сторону.
Упражнение 5 Исходное положение то же, что в упражнении 4. Наклонитесь еще ниже, ладонями ухватитесь за одноименные щиколотки ног. Зафиксируйте положение, спину держите ровно, не сутультесь. Досчитайте от 1 до 10, а затем обратным счетом от 10 до 1.
Следующие упражнения - для тренировки брюшных мышц.
Упражнение 6 Лягте на спину, прямые руки поднимите над головой. Из этого исходного положения поднимите прямые ноги вверх до перпендикуляра с полом и одновременно оторвите от пола голову и плечи, руками потянитесь за колени. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.
Упражнение 7 Исходное положение то же, что и в упражнении 6 с той лишь разницей, что руки согнуты в локтях, ладони расположены за головой. Согните в колене левую ногу и потянитесь к ней локтем правой руки. Вернитесь в исходное положение. Теперь согните в колене правую ногу и потянитесь к ней локтем левой руки. Повторите 10-20 раз.
И в заключение выполним несколько упражнений на растяжку.
Упражнение 8 Ноги поставьте шире плеч, наклонитесь всем корпусом к левой ноге, грудью потянитесь к колену, ладонями обхватите щиколотку. Зафиксируйте положение. Выпрямьтесь. Точно так же потянитесь к правой ноге.
Упражнение 9 Положение ног такое же, как в упражнении 8. Наклонитесь вперед. Примите упор на правую ладонь, левую прямую руку поднимите вверх и разверните к ней корпус. Зафиксируйте положение. Выпрямьтесь. Повторите растяжку с упором на ладонь левой руки.
Модель на фото: Подлесная Яна.
Ссылки
- Йога: фитнес или философия?, портал для худеющих diets.ru
- Талию вернет… фитнес-йога, портал для худеющих diets.ru
- Из Индии с любовью: десять популярных асан для женщин, женский журнал myjane.ru
