.Упражнения для поперечных брюшных мышц
Упражнения для поперечных брюшных мышц – это виды физической нагрузки для глубинных опоясывающих мышц живота.
Содержание
Физиология и функционал поперечных брюшных мышц
Поперечная брюшная мышца располагается под внутренней косой мышцей живота. Это довольно глубоко, из-за чего натренировать поперечную брюшную мышцу до рельефности невозможно (в отличали от прямых и косых брюшных мышц). Однако и игнорировать эту группу мышц не стоит. Ведь если прямые и косые мышцы живота отвечают за рельефность его поверхности, то поперечные – за объём брюшной полости. Другими словами плоского живота добиться практически невозможно, если игнорировать тренинг поперечных брюшных мышц. Упражнения для прямых и косых брюшных мышц дадут красивый рельеф животика, но жир с талии не уберут. Именно по причине незнания этого факта часто бывает так, что длительные тренировки пресса не дают эффекта плоского живота, поскольку жир попросту остаётся нетронутым под мышечной массой на животе. В результате живот не только не уменьшается, но может даже ещё больше округлиться.
Преимущества упражнений на поперечные брюшные мышцы
Кроме уже упомянутого выше уменьшения брюшной полости регулярные тренировки поперечных брюшных мышц хороши тем, что:
- они довольно лёгкие в выполнении – по энергозатратам в разы легче, чем те же упражнения для прямых и косых мышц живота;
- позволяют экономить время не только на походы в спортивный зал, но и в принципе могут выполняться в любом месте параллельно с другими делами (например, во время поездки в городском транспорте, прогулки с коляской, лёжа на пляже, сидя в офисе и т.п.);
- не требуют никаких дополнительных приспособлений;
- не требуют много места;
- отлично стимулируют метаболизм;
- экономны в финансовом плане, так как не потребуют затрат ни на тренера , ни на абонемент в спортивный клуб;
- невидимы для окружающих, а, значит, вам не нужно смущаться при их выполнении;
- обеспечивают лёгкий массаж внутренних органов.
Правила выполнения упражнений на поперечные брюшные мышцы
Самое лучшее упражнение для поперечных брюшных мышц ещё называют «вакуум в животе». Интересно, что оно также используется в йоге . Выполняется оно следующим образом:
- На глубоком вдохе заполните живот воздухом, выпятите его.
- Выдыхая, максимально втяните живот, словно хотите коснуться им позвоночника.
- Зафиксируйте это положение на несколько секунд.
- Выдохните, расслабьте живот, выпятите его.
Повторите весь цикл 10-20 раз, умноженные на три подхода.
Особенности выполнения упражнений на поперечные брюшные мышцы
- Как и занятия любым другим видом фитнеса, тренировку поперечных мышц живота следует предпринимать не раньше, чем через 45 минут после приема пищи.
- Лучше всего для тренировки поперечных брюшных мышц подойдет поза, лежа на спине. Но допускаются также положения, стоя, сидя или, как было сказано выше, даже на ходу между делом.
- Не жалейте себя во время тренировки, втягивайте живот как следует. Чтобы лучше контролировать этот момент расположитесь перед зеркалом, помогайте себе, слегка нажимая на живот во время вдоха рукой.
- Поперечные брюшные мышцы не требуют перерыва в тренировочном процессе. Упражнения на них следует выполнять ежедневно.
- Повысить эффективность таких тренировок можно, если не ограничиваться только ими. Следует при любом удобном случае стараться напрягать мышцы живота, втягивать его. Хорошо, если это войдёт в привычку.
- Сигналом, что вы все делаете правильно, и первым результатом будет то, что вы сможете сильнее втягивать живот.
- Через 2-3 недели объём брюшной полости уже визуально уменьшится.
- Наиболее эстетичный вид живот приобретает при комбинировании упражнений на все три основные группы брюшных мышц: прямые, косые и поперечные.
См.также
Ссылки
- Пропускаем тренировки: насколько это критично?, женский журнал MyJane.ru
- Факты и рекомендации желающим привести себя в форму, женская социальная сеть MyJulia.ru
- Фитнес-удар по брюшным мышцам, портал для худеющих Diets.ru
