Упражнения с гимнастическим мячом
Упражнения с гимнастическим мячом – это физические упражнения с надувной сферой, выполненной из мягкого винила. В последнее время широкое распространение получили большие гимнастические мячи (фитболлы), но здесь речь пойдет не о них. Мы рассмотрим упражнения с гимнастическим мячом малого диаметра.
Содержание
Сферы применения
Спортивные сеты с гимнастическим мячом небольшого диаметра, легко удерживаемого ладонью одной руки, тренеры часто включают в тренировки по фитнесу, пилатесу, йогалатесу, интервальные спортивные тренинги и т.п. Доступно и приятно заниматься с таким мячом дома. Также упражнения с мячом являются частью лечебной физкультуры и для реабилитации.
Преимущества
Простой гимнастический мяч, хорошо знакомый нам с детства, является универсальным тренажером, обеспечивающим нагрузку не только на основные группы мышц, но и на глубокие мышечные структуры.
Из-за того, что во время выполнения некоторых упражнений с мячом, на нем приходится балансировать, такие занятия помогают развить чувство равновесия и гибкость. На усилие, затрачиваемое на то, чтобы удержать мяч или удержаться на мяче тратится больше энергии, чем на выполнение упражнений без дополнительных гаджетов, а, значит, в итоге мы худеем интенсивнее. Тренировка с гимнастическим мячом поможет откорректировать осанку и снять усталость в спине.
Кроме того, гимнастический мяч способен здорово разнообразить наскучивший комплекс упражнений, что значительно повышает мотивацию к регулярным тренировкам.
Правила выполнения упражнений
Упражнения с мячом для большей эффективности необходимо выполнять медленно и плавно. Очень полезно фиксировать предложенные позы, заставляя работать мышцы в статике. Для предотвращения скольжения во время выполнения упражнений, можно использовать гимнастический коврик. Хорошей мотивацией для регулярных занятий с мячом будет спокойная релаксирующая музыка. В продаже имеются специальные аудиодиски с записью музыки для занятий пилатесом или йогой. Вот такого рода подборки идеально подойдут и для занятий с мячом.
Также важно помнить о правильном дыхании, которое поможет выдержать предстоящую нагрузку и обеспечит наибольший эффект от занятий. Помните, что выдох ВСЕГДА должен приходиться на силовую часть упражнения. Выдыхаем через рот. Вдох приходится на расслабление или возвращение в исходное положение и производится носом.
Количество повторов каждого упражнения зависит от уровня Вашей физической подготовки и может колебаться от 5 до 30 раз. Количество подходов к каждому упражнению старайтесь довести до трех.
Комплекс упражнений
Упражнение 1
Стоим в полуприседе, руки прямые перед собой, мяч между ладонями, копчиком тянемся в потолок. Одну руку вместе с мячом отводим назад, разворачиваем корпус за ней, взгляд фиксируем на мяче. Возвращаемся в исходное положение. Передаем мяч в другую руку и выполняем это же упражнение в другую сторону. Упражнение обеспечивает тренировку мышц шеи, спины, рук, поперечного пресса, бедер и ягодиц.
Упражнение 2
Садимся на гимнастический коврик. Ноги скрещиваем перед собой. Руки сгибаем в локтях. Мяч зажат между ладонями. Сдавливаем сильно мяч. Задержались в таком положении. Плечи опущены, кисти рук параллельно полу. Упражнение помогает сохранить или вернуть упругость груди.
Упражнение 3
Становимся на колени. Опора на руки. Одна рука на мяче, ее ладонь смотрит прямо. Вторая рука на полу, ее ладонь смотрит вовнутрь. Живот втянут, ягодицы зажаты. Выполняем отжимания . Между подходами садимся на пятки и тянемся корпусом вперед. Упражнение отлично сжигает жирок на предплечье.
Упражнение 4
Обоими руками упираемся в мяч. Колени отрываем от пола, выпрямляем ног, копчик стремится в потолок. Держим так называемый «уголок». Живот втянут, ягодицы зажаты, пятки тянутся в пол. Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, формирует изящный рельеф рук и растягивает голень.
Упражнение 5
Ложимся на живот в одну прямую линию, прямые руки над головой, мяч между ладонями. Отрываем плечи от пола, одновременно руки с мячом заводим за голову. Зафиксировали положение. Вернулись в исходное положение. При выполнении данного упражнения получают нагрузку спина, руки, грудь, развивается гибкость и растяжка.
Упражнение 6
Остались лежа на животе. Локти согнуты, голова на ладонях, колени согнуты, голень заведена назад. Мяч зажимаем между пятками. Поднимаем только бедро, отрываем колени от пола. Работают внутренние мышцы ягодиц.
Упражнение 7
Переворачиваемся на спину. Следующие два упражнения предназначены для тренировки мышц пресса. Колени согнуты, голень параллельно полу, руки прямые над головой, мяч между ладонями. Отрываем лопатки от пола, мячом тянемся к коленям.
Упражнение 8
Лежа на спине, одну прямую ногу выводим параллельно полу, но пола едва касаемся. Вторая нога прямая поднята вверх перпендикулярно полу. Мяч в одной руке. Отрываем лопатки от пола, одновременно под коленом верхней ноги передаем мяч в другую руки и опускаем корпус и ногу на пол. Выполняем упражнение с другой ноги.
Упражнение 9
Три следующих упражнения при регулярном выполнении вернут упругость ягодицам и бедрам и избавят Вас от целлюлита. Ложимся на бок, мяч помещаем на уровне талии. Нижняя рука прямая – продолжение линии корпуса. Вторая рука опорная. Поднимаем верхнюю ногу до угла 45 градусов с полом. Пресс зажат, ягодицы втянуты. Опускаем ногу в исходное положение. После 20 повторений выполняем это же упражнение на другом боку.
Упражнение 10
Переворачиваемся на спину. Мяч остается под талией. Колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль туловища. Поднимаемся в полумост, одновременно выпрямляем одну ногу и выводим ее в одну прямую линию с корпусом. Рисуем поднятой ногой небольшие круги сначала в одну, затем в другую сторону. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем это же упражнение с другой ноги.
Упражнение 11
В заключение поработаем глубокими мышцами бедра. Лежа на спине, поднимаем прямые ноги вверх до прямого угла с полом, мяч зажат между коленями. Руки вдоль корпуса. Изо всех сил сжимаем мяч коленями. Зафиксировали это положение. Расслабились. Продолжаем сжимать и расслаблять колени.
На этом тренировка с малым гимнастическим мячом окончена. Если Вы будете ее проводить ее хотя бы три раза в неделю, то к сезону купальников всегда будете в отличной форме. Удачи!
Ссылки
Автор и модель – Наталья Гришко
