Просмотр исходного текста страницы Упражнения для бедер и ягодиц

Материал из WomanWiki - женская энциклопедия

← Упражнения для бедер и ягодиц

У вас нет прав на редактирование этой страницы по следующей причине:

---

Вы можете просмотреть и скопировать исходный текст этой страницы:

'''Упражнения для бедер и ягодиц''' – это комплекс, который предназначен для тренировки бедерной части ноги и ягодичных мышц. ==Преимущества выполнения упражнений для мышц бедер и ягодиц== *Во-первых, комплекс упражнений для мышц бедер и ягодиц эффективно борется с признаками [[целлюлит|целлюлита]] на соответствующих проблемных местах. *Во-вторых, регулярное выполнение предложенных ниже упражнений позволит сформировать упругую линию бедра и подтянуть ягодицы, благодаря чему вы будете эффектно выглядеть в купальнике, коротких шортах, юбках и платьях мини. *В-третьих, тренировка бедерных и ягодичных мышц способствует сжиганию жира на проблемных участках и соответственно общему[[похудение|снижению веса]]. ==Особенности выполнения упражнений для мышц бедер и ягодиц== Особенностью приведенного ниже комплекса упражнений является то, что упражнения, которые в него включены, одновременно обеспечивают нагрузку и на бедерные, и на ягодичные мышцы. Но, выполняя упражнения для бедер и ягодиц, не следует забывать о необходимости держать спину ровно, а живот подобранным. Эффективности тренировки также добавит, если вы будете держать ягодицы втянутыми, и все упражнения будете выполнять плавно и не спеша, прочувствовав работу мышц. Также крайне важно во время тренировки [[дыхание|дышать правильно]]. Первая силовая часть упражнения должна приходиться на выдох ртом, а вторая расслабляющая часть – на вдох через нос. Упражнения, которые связаны с продолжительной силовой частью, должны сопровождаться ровным дыханием, задерживать его ни в коем случае не нужно. Иначе это значительно снизит вашу выносливость и вызовет прилив крови к лицу. Что касается количества повторов каждого упражнения, то оно должно быть посильным. Гораздо важнее, не то, сколько раз вы повторите каждое упражнение, а насколько качественно его выполните. Увеличивайте нагрузку от 10 до 25 повторов. Вначале для скорейшего результата старайтесь тренироваться каждый раз, через время можно снизить интенсивность до 3 раз в неделю. Вы, конечно, можете заниматься бедрами и ягодицами отдельно, но оптимальней присоединить их к цельной[[зарядка|тренировке]], ориентированной на все основные группы мышц, включая [[упражнения для пресса|мышцы пресса]] и [[гимнастика для спины|спины]]. И, конечно же, тренировка бедренных и ягодичных мышц не принесет значимого результата, если ее не дополнить [[сбалансированное питание|сбалансированным питанием]], активным образом жизни, здоровым режимом бодрствования и отдыха. ==Мотиваторы в домашних тренировках бедренных и ягодичных мышц== *Отличными мотиваторами в деле тренировки мышц бедер и ягодиц являются контрольные замеры обхвата бедер и контрольные взвешивания. Они в состоянии остановить от переедания и вдохновить на занятия спортом. Поэтому обязательно измерьте обхват бедер и взвесьтесь перед тем, как приступаете к тренировкам, а затем каждую неделю делайте контрольные замеры, чтобы контролировать ход похудения. *Еще одним мотиватором к тренировкам является их сопровождение любимой вдохновляющей музыкой. Она не обязательно должна быть динамичной. Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то можете выбрать спокойную музыку, если вам таковая больше по душе. ==Виды упражнений для мышц бедер и ягодиц == Упражнения для бедерных и ягодичных мышц делятся на следующие группы: *[[разминка|разминка]]; *приседания; *махи ногами; *упражнения с поднятой ногой; *выпады; *растяжка. ==Упражнения для мышц бедер и ягодиц== [[Файл:Бедра вики 1.JPG|300px|thumb|left|Упражнение 1]] [[Файл:P1550666.JPG|300px|thumb|right|Упражнение 2]] [[Файл:Бедра вики 3.JPG|300px|thumb|left|Упражнение 3]] [[Файл:P1550676.JPG|300px|thumb|right|Упражнение 4]] [[Файл:P1550686.JPG|300px|thumb|left|Упражнение 5]] [[Файл:P1550680.JPG|300px|thumb|right|Упражнение 6]] [[Файл:Бедра вики 7.JPG|300px|thumb|left|Упражнение 7]] [[Файл:Бедра вики 4.JPG|300px|thumb|right|Упражнение 8]] [[Файл:P1550679.JPG|300px|thumb|left|Упражнение 9]] [[Файл:P1550687.JPG|300px|thumb|right|Упражнение 10]] '''Упражнение 1''' В качестве разминки можно выполнить следующее упражнение. Станьте в легкий сед (немного согните колени), наклонитесь вперед, прямые руки поднимите над головой. Из этого положения поочередно отводите назад то одну, то другую руку, одновременно поворачивая за ней голову. Кроме напряжения в бедрах и ягодицах во время этого упражнения работает спина и косые мышцы пресса. '''Упражнение 2''' Для профилактики и борьбы с целлюлитом крайне эффективны все виды приседаний. Это могут быть как полные приседания, так и полуприседания, с отрыванием пяток от пола или с удержанием всей стопы на полу во время седа. Также можно выполнять приседания на одной ноге, выведя вторую ногу вперед, обеспечивая себе опору рукой или же заведя поднятую ногу в сторону и зафиксировав на опоре (сидении кресла или дивана). '''Упражнение 3''' Крайне эффективны для мышц бедер и ягодиц различные виды махов ногами. Во время их выполнения можно рукой удерживаться за спинку стула или перекладину домашней [[шведская стенка|шведской стенки]]. Также махи можно выполнять сидя на кресле или диване. Для этого одну ногу расположите на полу, а другу выпрямите перед собой. На счет «раз» поднятую ногу согните в колене и подтяните к себе, на счет «два» - снова выпрямите. Продолжайте упражнение посильное количество раз, а затем поменяйте ногу. '''Упражнение 4''' Хороши также нижние махи. Выполняются они лежа на боку с поднятой верхней прямой ногой. Ее стопу можно зафиксировать на подлокотнике дивана или кресла или на поверхности [[упражнения на фитболле|фитболла]], если таковой имеется. Нижнюю прямую руки положите под голову, а верхней сделайте упор на уровне груди. Нижнюю ногу согните в колене. Работать будет только она. Поднимайте ее к верхней ноге, затем опускайте, но пола при этом едва касайтесь. После 10-20 повторов перевернитесь на другой бок и выполните нижние махи с другой ноги. '''Упражнение 5''' Из положения лежа на боку можно выполнять и верхние махи. Исходное положение то же, что и в упражнении 4 с той лишь разницей, что верхнюю ногу фиксировать не нужно, а нижнюю руку согните в локте и головой упритесь в ее ладонь. Работать будет верхняя нога. Поднимайте ее до угла 45 градусов с полом и опускайте на пол, едва его касаясь. После 10-20 подъемов перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ноги. '''Упражнение 6''' Еще одни махи будем выполнять из положения стоя на коленях. Упор на ладони. Из этого положения поднимайте одну, согнутую в колене ногу вверх. На пол ее не опускайте. В поднятом положение выполняйте короткие по амплитуде махи. После 10-20 подъемов это же упражнение выполните с другой ноги. '''Упражнение 7''' Для выполнения последних махов на сегодня, из исходного положения, как в упражнении 6, опуститесь с ладоней на локти. На счет «раз» заводите одну из ног, согнутую в колене, к груди, на счет «2», не разгибая ее в колене, отводите в сторону. После 10-20 повторов это же упражнение выполните с другой ноги. '''Упражнение 8''' Свою результативность в деле тренировки бедерных и ягодичных мышц также показали упражнения с поднятой ногой. Их суть состоит в том, что поднятой ногой вы совершаете вращательные движения небольшого диаметра по часовой и против часовой стрелки. Исходным положением для такого упражнения может быть стойка на одном колене, с заведенными за голову руками и отведенной в сторону прямой рабочей ногой. Для баланса при выполнении данного упражнения можно упереться бедром в диван или кресло. Также описанные вращательные движения могут выполняться с упора на одно колено и локти, рабочая нога при этом должна быть отведена назад и составлять одну линию с корпусом. И еще одной разновидностью исходного положения может быть упор лежа с руками, расположенными вдоль корпуса и опорой на ногу, согнутую в колене, стопа которой расположена на полу. Бедра необходимо оторвать от пола, а рабочая нога при этом опять же должна составить одну линию с корпусом. После совершения 10-20 вращательных движений рабочей ногой в одну и другую сторону, ее необходимо сменить и выполнять упражнение в зеркальном отражении. '''Упражнение 9''' Выпады являются еще одной разновидностью упражнений для мышц бедер и ягодиц. Выполняя их поочередно на каждую ногу, следите, чтобы бедро опорной ноги и голень задней – располагались параллельно полу. '''Упражнение 10''' В заключение тренировки выполните растяжку. Для этого с выпада, как в упражнении 9, выпрямите заднюю ногу и потяните бедро. Затем поменяйте ногу и растяните бедро другой ноги. ==Ссылки== * [http://www.diets.ru/article/282587 Фитнес для сладкой попки], социальная сеть для худеющих Diets.ru * [http://www.diets.ru/article/165150 Поп-дисциплина для красивых бедер], социальная сеть для худеющих Diets.ru [[Категория: Фитнес]]

Возврат к странице Упражнения для бедер и ягодиц.