Подтягивания

Подтягивания на руках – одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Особенно тяжело оно дается девушкам. По большей части упражнение направлено на развитие мышц спины и рук, но также включает в работу ряд других мышечных групп.

Техника выполнения

Существует множество различных способов подтягивания на руках с опорой на ноги и в свободном висе на неподвижной перекладине. Также может отличаться способ, которым вы держитесь руками за перекладину или другое приспособление. Неизменным во всех случаях остаются следующие элементы техники:

• в исходном положении вы висите на прямых руках;
• движение состоит в сгибании рук в локтях и подтягивании тела вверх.

Попытка подтянуться засчитывается тогда, когда подбородок поднят выше перекладины. В идеале перекладины должна коснуться и грудь.

Преимущества

О преимуществах подтягиваний можно говорить бесконечно долго.

• Во-первых различные способы подтягивания задействуют очень многие мышечные группы – кор, квадрицепсы, ягодичные, плечевую мышцу, переднюю зубчатую и нижнюю часть широчайших, бицепс, нижние пучки широчайших, мышцы спины, и груди.
• Во-вторых, и особенно для девушек, уметь подтягиваться – это очень круто. По эмоциональному удовлетворению такое умение можно сравнить с выходом в [[Шпагат| шпагат].
• В-третьих, умение подтягиваться в определенных ситуациях может помочь спасти жизнь.

Виды подтягиваний

В зависимости от выбранного приспособления подтягиваться можно:

• на турнике (наиболее популярное приспособление);
• в гимнастических кольцах;
• в тренировочных петлях;
• на специальном тренажере;
• на качелях.

По способу расположения тела различают подтягивания:

• без опоры на ноги – когда тело находится в свободном висе на прямых руках и опоры для ног не предусмотрено;
• с опорой на ноги – предполагают опору ногами в пол и хват руками за низкую перекладину, гимнастические кольца, тренировочные петли и т.п. приспособления.

В зависимости от ширины и способа можно подтягиваться следующим образом:

• узким прямым хватом;
• узким обратным хватом;
• средним прямым хватом;
• средним обратным хватом.

Также подтягиваться можно с дополнительным весом (удерживая его между ног), на одной руке, за голову (когда перекладины касается затылок, а не подбородок). В воркауте также практикуется такая разновидность подтягиваний, как выход силой, когда подтягивание к перекладине имеет продолжение – спортсмен разгибает руки в локтях и поднимается еще выше над перекладиной. Все способы подтягиваний, описанные в последнем абзаце больше ориентированы на мужчин.

Упражнения, которые подготовят к подтягиваниям

Далеко не все мужчины умеют подтягиваться без опоры на ноги и еще меньше в рядах подтягивающихся девушек. Тренирующиеся часто пробуют подтягиваться, но дальше свободного виса на турнике на прямых руках дело не идет. Зачастую так происходит потому, что нет понимания о правильной технике выполнения упражнения и мышцах, которые включаются в работу. Ниже приведены упражнения, которые наилучшим образом подготовят к успешному выполнению подтягиваний.

Упражнение № 1. Высокий подъем колена в прямой планке.

Для начала выйдите в прямую планку с упором на ладони прямых рук. Согните в колене правую ногу и потянитесь им к одноименному локтю. Вернитесь в планку и то же проделайте с левой ноги. Продолжайте высокий поочередный подъем коленей в течение 30–60 секунд.

Упражнение № 2. Тяга утяжелителя, лежа животом на наклонной скамье.

Для начала ложитесь животом на наклонную скамью, прямыми руками удерживайте прямым хватом на ширине плеч любой доступный утяжелитель (гантели, бодибар, гриф от штанги и т.п.). Тяните утяжелитель к себе, локти отводите назад, лопатки сводите вместе. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение № 3. Тяга эспандера в приседании.

Зацепите ленту эспандера за любую надежную вертикальную опору. Удерживая концы эспандера на прямых руках перед собой, присядьте, расположив бедра параллельно полу. Теперь потяните руки на себя, отведите локти назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение № 4. Тяга эспандера в выпаде.

Зацепите ленту эспандера за любую надежную горизонтальную опору над головой. Удерживая концы эспандера на прямых руках над головой, опуститесь в выпад на одну ногу, коленом задней ноги упритесь в пол. Теперь согните руки в локтях и потяните их вниз вдоль корпуса. Повторите упражнение 10-15 раз, а затем еще столько же, сменив опорное колено.

Упражнение № 5. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине.

Возьмитесь за перекладину ладонями обеих рук обратным хватом, расположив их на ширине плеч. Повисните на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Сгибайте колени и подтягивайте их к груди. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение № 6. Подтягивания со стулом (негативные повторы).

Поставьте под перекладиной стул и встаньте на него ногами. Займите положение руками, подбородком и грудью, словно вы в верхней точке подтягивания. Теперь уберите ноги со стула и медленно выпрямите руки. Снова заберитесь ногами на стул и повторите упражнение сначала. Постепенно пробуйте и движение вверх выполнить без помощи стула.

Выполняйте предложенный блок упражнений хотя бы 2 раза в неделю по 3-4 подхода и через некоторое время подтягивания покорятся вам.

См.также

• Плиометрические упражнения
• Силовые упражнения
• Кроссфит
• Мышцы-стабилизаторы
• Как похудеть в области живота

Ссылки

• Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин, портал для худеющих diets.ru
• Как правильно «нагружать» организм, женский журнал myjane.ru