Упражнения для занятий бодифлекс
Упражнения для занятий бодифлекс – это упражнения, которые автор системы бодифлекс – американка Грир Чайлдерс - включила в свою книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день».
Содержание
Суть системы бодифлекс
Бодифлекс базируется на специальном дыхании, которое нужно практиковать во время выполнения упражнений. Дыхание – центральный элемент системы миссис Чайлдерс. Его освоению она рекомендует посвятить первые занятия бодифлекс. Суть такого дыхания состоит в том, что вы дышите не грудью, а животом. Для начала попробуйте, вдыхая, раздувать живот, а выдыхая, сдувать живот и подтягивать его стенку к позвоночнику. Если c ровными вдохами и выдохами животом вам все ясно, можно переходить к следующем этапу. Именно описанным ниже способом и нужно будет дышать во время выполнения упражнений:
- выдохните через рот;
- вдохните через нос и раздуйте живот, нижние ребра должны раздвинуться и вы почувствуете, как легкие наполняются кислородом;
- выдыхайте через рот и втягивайте живот;
- задержите дыхание и одновременно еще больше втяните живот в себя, ребра должны сдвинуться и весь воздух выйти из легких – именно в этот момент в каждом упражнении вы будете начинать движение из исходного положения и выполнять его на задержке дыхания;
- снова вдохните через нос.
Такой способ дыхания обеспечивает гипервентиляцию легких, которая в свою очередь поставляет в организм увеличенную порцию кислорода (на 30-40% больше, чем при обычном дыхании), чем разгоняет Метаболизм и способствует похудению.
Преимущества системы бодифлекс
- Методика очень проста в освоении.
- Упражнения, которые используются несложные.
- Время, которое уходит на тренировку, – всего 15 минут.
- Направленность бодифлекса - похудение. Автор системы уверяет, что первые результаты в этом направлении будут заметны уже после первых 10 тренировок!
Недостатки системы бодифлекс
У системы бодифлекс имеются противники. По их мнению гипервентиляция легких очень опасна для здоровья. Она ведет к снижению содержания углекислого газа, утечку которого организм пытается предотвратить, перекрывая тем самым и доступ кислороду. В итоге вместо повышенной порции последнего – организм начинает его недополучать. Все это может сопровождаться спазмами сосудов, бронхов, понижением артериального давления и т.д. Однако ключевое слово в предыдущем предложении «может». Во-первых, сама тренировка по бодифлексу не слишком продолжительная, и у здорового человека не вызовет никаких спазмов и тем более кислородного голодания. Во-вторых, людям, имеющим проблемы с артериальным или внутричерепным давлением, сердцем, зрением, аллергикам и астматикам просто-напросто лучше воздержаться от тренировок бодифлекс и выбрать менее рискованный вид физической нагрузки.
12 упражнений системы бодифлекс
Упражнение 1. Лев. Исходное положение – так называемая поза волейболиста: стоя прямо, ноги – на ширине плеч и немного согнуты в коленях, ягодицы - отведены назад, ладонями упор в бедро у колена.
Выполните цикл дыхания по схеме, описанной выше. На задержке дыхания губы сложите трубочкой и опустите вниз, широко выпучите глаза и посмотрите вверх, высуньте язык. Задержитесь в положении 8 секунд и затем расслабьтесь.
Повторите упражнение 5 раз.
Работают мышцы лица и шеи.
Упражнение 2. Ужасная гримаса. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполните цикл дыхания по схеме, описанной выше. На задержке дыхания нижнюю челюсть выдвиньте вперед, сложите губы, как для поцелуя, шею вытяните вперед, голову поднимите вверх, прямые руки отведите назад. Задержитесь в положении 8 секунд и затем расслабьтесь.
Повторите упражнение 5 раз.
Работают мышцы шеи.
Упражнение 3. Боковая растяжка. Выполните цикл дыхания по схеме, описанной выше. На задержке дыхания наклоните корпус в сторону, локтем нижней руки примите упор на одноименное колено. Противоположную прямую руку поднимите вверх. Задержитесь в положении 8 секунд, затем расслабьтесь и выполните упражнение в другую сторону.
Повторите упражнение по 3 раза в каждую сторону.
Работают талия и бока.
Упражнение 4. Отведение ноги назад. Исходное положение: стоя на коленях с упором на локти. Одна нога прямая, упор мыском в пол. Выполните цикл дыхания по схеме, описанной выше. На задержке дыхания прямую ногу поднимите вверх. Задержитесь в положении 8 секунд, затем расслабьтесь и выполните упражнение с другой ноги.
Повторите упражнение по 3 раза с каждой ноги.
Работают ягодицы и заднее бедро.
Упражнение 5. «Сейко» Исходное положение: стоя на коленях с упором на ладони прямых рук. Одна нога прямая, отведена в сторону, внутренняя часть ее стопы – на полу. Выполните цикл дыхания по схеме, описанной выше. На задержке дыхания прямую ногу поднимите вверх. Задержитесь в положении 8 секунд, затем расслабьтесь и выполните упражнение с другой ноги.
Повторите упражнение по 3 раза с каждой ноги.
Работают ягодицы.
Упражнение 6. "Алмаз". Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, локти параллельны полу, подушечки пальцев одной руки соединены с подушечками одноименных пальцев другой руки, все пальцы растопырены, спина скруглена.
Выполните цикл дыхания по схеме, описанной выше. На задержке дыхания пальцами одной руки надавите на пальцы другой руки. Задержитесь в положении 8 секунд и затем расслабьтесь.
Повторите упражнение 3 раза.
Работают мышцы внутренней поверхности рук и грудные мышцы.
Упражнение 7. "Шлюпка". Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги максимально разведены в стороны, упор на ладони прямых рук за спиной.
Выполните цикл дыхания по схеме, описанной выше. На задержке дыхания вытяните руки перед собой, ладонями примите упор в пол, туда же наклонитесь и потянитесь грудью. Задержитесь в положении 8 секунд и затем расслабьтесь.
Повторите упражнение 3 раза.
Работают мышцы внутренней поверхности бедер.
Упражнение 8. "Кренделек". Исходное положение – сидя на полу, одна нога прямая, вторая – согнута в колене и заброшена на бедро прямой ноги. Противоположной рукой надавите на бедро верхней ноги, на ладонь другой руки примите упор за спиной.
Выполните цикл дыхания по схеме, описанной выше. На задержке дыхания корпус разверните в сторону опорной руки. Задержитесь в положении 8 секунд, затем расслабьтесь и выполните упражнение в другую сторону.
Повторите упражнение по 3 раза в каждую сторону.
Работают мышцы внешней поверхности бедра, талия и поясница.
Упражнение 9. Растяжка подколенных сухожилий. Исходное положение – лежа на спине, прямые ноги перпендикулярны полу, стопы на себя, ладони под коленями.
Выполните цикл дыхания по схеме, описанной выше. На задержке дыхания подайте прямые ноги еще больше на себя, помогите себе руками. Задержитесь в положении 8 секунд и затем расслабьтесь.
Повторите упражнение 3 раза.
Работают мышцы задней поверхности бедер.
Упражнение 10. Брюшной пресс. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч на полу, прямые руки перпендикулярны полу.
Выполните цикл дыхания по схеме, описанной выше. На задержке дыхания поднимите над полом голову, плечи и лопатки, голову отведите назад. Задержитесь в положении 8 секунд и затем расслабьтесь.
Повторите упражнение 3 раза.
Работают прямые брюшные мышцы.
Упражнение 11. Ножницы. Исходное положение – лежа на спине, руки на полу вдоль корпуса.
Выполните цикл дыхания по схеме, описанной выше. На задержке поднимите прямые ноги на небольшую высоту и в течение 8 секунд скрещивайте их между собой, имитируя движения ножниц, затем расслабьтесь.
Повторите упражнение 3 раза.
Работают нижние брюшные мышцы.
Упражнение 12. Кошка.
Исходное положение – стоя на коленях, упор на ладони прямых рук.
Выполните цикл дыхания по схеме, описанной выше. На задержке округлите спину вверх, голову опустите вниз. Задержитесь в положении 8 секунд и затем расслабьтесь.
Повторите упражнение 3 раза.
На фото – Татьяна Кисиль.
См.также
Ссылки
- Факты и рекомендации желающим привести себя в форму, женская социальная сеть MyJulia.ru
- Домашняя «тренажерка», женский журнал MyJane.ru
- План тренировки с самыми популярными спортивными гаджетами., статья на портале Diets.ru
