Медбол
Медбол или медицинский мяч – это немного приплюснутая у полюсов сфера в кожаной оболочке, набитая песком, опилками или гелем.
Содержание
Особенность медбола
Особенностью медбола является то, что он не упругий и не полый и в отличие от привычных нам мячей. Как следствие, медицинский мяч не отскакивает от пола, а, наоборот, поглощает удары.
Сферы применения
- Медбол - это утяжелитель, который широко применяется при подготовке профессиональных спортсменов.
- Наряду с этим, упражнения с медицинским мячом все чаще включают в программы по фитнессу.
- Кроме того, медбол вполне доступен по цене и занимает совсем немного места, благодаря чему по праву претендует стать частью Вашего домашнего тренажерного зала.
Разновидности медбола
- Медболы бывают разные по весу (1-10 кг).
- Иногда можно встретить медицинские мячи с одной или двумя ручками, что делает их альтернативой привычной для тренажерного зала гири.
- Также медболы бывают разные по наполнению. Как правило, медицинские мячи набивают песком или опилками. Появились также современные версии медболов, заполненных внутри специальным гелем.
Преимущества занятий с медболом
Медбол весьма хорош тем, что с его помощью можно привести в тонус практически все основные группы мышц, укрепить опорно-двигательный аппарат, развить гибкость, улучшить координацию и при этом связки нагрузить по минимуму.
Использование медбола – отличная возможность разнообразить тренировку. Ведь по сути медицинский мяч – это аналог тех же гантелей или бодибара, которые создают сопротивление во время движения и таким образом нагружают мышцы.
Особенности выполнения упражнений с медболом
Для занятий фитнессом Вам подойдет медицинский мяч весом 2 кг. В процессе спортивной тренировки медбол может выступать в качестве утяжелителя либо в качестве опоры. В первом случае - крепко держите медицинский мяч обеими ладонями. Помните, что при небрежном обращении, медицинский мяч может оказаться весьма травмоопасным (например, если Вы уроните его на себя). Как и в любом другом виде спортивной нагрузки, при занятиях с медболом не забывайте о правильном дыхании. На силовой части упражнения делайте выдох через рот, а на расслаблении вдыхайте носом. Количество повторов каждого предложенного ниже упражнения зависит от уровня вашей стартовой физической подготовки. Попробуйте начать с 5 повторов. Постепенно наращивайте их до 8-10. Не слишком усердствуйте в тренировках с медболом. Раскаченная спина и мужественные руки даме ни к чему. Занимаясь регулярно спортом по 2-3 раза в неделю, подключайте в качестве спортивного инвентаря медбол пару раз в месяц.
Упражнения с медболом
Упражнение 1 Колени согнуты, голень параллельно полу, прямые руки над головой, медбол держим обеими ладонями. Отрываем лопатки от пола, мяч оставляем сверху на голени. Туловище возвращаем на пол без медбола. Снова подъем. Взяли медбол в обе руки. Вернулись в исходное положение. Работают прямые брюшные мышцы.
Упражнение 2 Ложимся на пол. Руки вдоль туловища. Ноги прямые, подняли их до угла 45 градусов к полу. Спина плотно прижата в пол. Медбол зажали между коленями. Медленно опускаем ноги, едва касаясь пола. Снова поднимаем наверх в исходное положение. Работает бедро изнутри и пресс.
Упражнение 3 Отжимания. Стоим на коленях. Одной рукой упор на медбол. Второй рукой опора об пол. Ладони смотрит вовнутрь. Сгибаем локти до острого угла между кистью и предплечьем. Возвращаемся в исходное положение. После посильного количества повторов и небольшого отдыха перемещаем медбол под другую руку и повторяем упражнение еще раз.
Упражнение 4 Обратные отжимания. Полусед. Медбол за спиной, упор обеими руками на мяч. Локти прямые, ягодицы и пресс втянуты. Сгибаем локти. Возвращаемся в исходное положение. Работают мышцы рук и ягодиц.
Упражнение 5 Ложимся лицом в пол. Медбол у основания шеи немного придерживаем руками, согнутыми в локтях. Одновременно поднимаем туловище и прямые ноги навстречу друг другу. Прогибаемся назад. Возвращаемся в исходное положение. Работают мышцы спины.
Упражнение 6 Ложимся на пол. Одна нога прямая вверху (90 градусов к полу), другая прямая нога едва касается пола. Руки прямые над головой. Медбол держим обеими ладонями. Поднимаемся наверх и одновременно поворачиваем корпус в сторону поднятой ноги. Вернулись в исходное положение. После 10 повторов выполняем упражнение с другой ноги в другую сторону. Работают косые мышцы пресса.
Упражнение 7 Глубокий выпад на одну ногу. Вторая нога прямая. Под ее коленом медбол. Выполняем растяжку бедра. Опускаемся на локти. Еще более глубокая растяжка. Повторяем с другой ноги.
Упражнение 8
Садимся на колени. Медбол держим обеими ладонями над головой. Сгибаем локти, медбол отводим за голову. Работает трицепс.
Помещение и инвентарь для съемок предоставлены спортивным клубом «Джин» (г.Харьков)
Ссылки
- Для чего нужны гантели, женский журнал myJane.ru
- Гимнастический мяч: разнообразие для тренировки, социальная сеть для худеющих Diets.ru
