План ХВХ
План ХВХ – это фитнес-программа, разработанная в 70-е годы 20-го века Королевскими канадскими военно-воздушными силами. Плану ХВХ посвящена книга "План упражнений для Королевских военно-воздушных сил Канады".
Содержание
Особенности плана ХВХ
Особенностью плана ХВХ является то, что данная спортивная программа основана на принципе того, что новые навыки усваиваются легче, если первые же усилия оказываются успешными. И на самом деле, программа от канадских ВВС построена на 10 простейших упражнениях, которые под силу выполнить человеку с любым уровнем физической подготовки. Нагрузка же обеспечивается постоянным увеличением темпа выполнения и количества подходов к каждому из элементов программы.
Преимущества плана ХВХ
Помимо приятного психологического момента, когда у Вас все и сразу получается, занятия по программе от канадских ВВС не займет много времени. Ведь план ХВХ предполагает, что Вы тратите на него всего 12 минут в день. Кроме того, Вам не понадобится много места или специальное помещение для выполнения упражнения. Также весьма удобно, что Вам не нужно заботиться о приобретении специального оборудования или спортивного инвентаря для участия в программе. При всем при этом благодаря ежедневным занятиям по плану ХВХ Вы повысите мышечный тонус, приобретете большую гибкость и улучшите работу легких и сердечной мышцы.
Комплекс упражнений плана ХВХ
Упражнение 1
Исходное положение: стоим прямо, стопы недалеко друг от друга, прямые руки над головой. Выполняем наклон вперед, стараемся коснуться ладонью пола. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 2 Исходное положение: стоим прямо, руки вдоль туловища, стопы вместе. Поднимаем колено одной ноги как можно выше. Можно помочь себе руками. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ноги.
Упражнение 3
Исходное положение: стоим прямо, руки вдоль туловища, стопы недалеко друг от друга. Выполняем наклон в сторону. Одноименной рукой тянемся как можно ниже по ноге. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение с другой руки в другую сторону.
Упражнение 4
Исходное положение: точно такое же, как в упражнении №3. Выполняем вращение прямой рукой вперед, словно рисуем большие круги в воздухе. Далее выполняем вращение назад. И, наконец, выполняем это же упражнение другой рукой.
Упражнение 5
Исходное положение: ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполняем неполные подъемы туловища. Отрываем от пола только голову и плечи. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы пресса и бедер.
Упражнение 6
Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища. Одновременно отрываем от пола голову, плечи и одну из ног. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем аналогичный подъем, но с другой ноги. Упражнение укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер.
Упражнение 7
Исходное положение: лежа на боку, нижняя рука прямая под головой и образует одну прямую линию с туловищем, на ладонь верхней руки опираемся в пол в районе солнечного сплетения. Выполняем подъемы верхней ноги до угла 45 градусов с полом. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение, перевернувшись на другой бок, с другой ноги.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя на коленях, опираемся на прямые руки, живот втянут, ягодицы зажаты. Выполняем отжимание. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы рук, плеч, груди и спины.
После выполнения необходимого количества подходов к упражнению. Опуститесь ягодицами на пятки, руками потянитесь вперед, а животом - к бедрам.
Упражнение № 9
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Одну прямую ногу поднимаем до прямого угла с полом. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем подъем другой ноги. Данное упражнение развивает гибкость талии и укрепляет мышцы бедер.
Упражнение № 10
Исходное положение: стоим прямо, стопы вместе, руки вдоль туловища слегка согнуты в локтях. Выполняем невысокие прыжки на одной ноге, затем на другой ноге, затем сразу на обеих ногах. Данное упражнение – отличная кардиотренировка.
Определение конечной цели тренировок и времени на каждый этап
План ХВХ предполагает 4 уровня нагрузки. На каждом уровне Вы наращиваете количество повторов каждого упражнения, но при этом стараетесь вложиться в 12 минут на всю тренировку. Приведенная таблица (Таблица 1) поможет определить Вашу конечную цель, т.е. максимальное количество подходов к каждому упражнению, в зависимости от Вашего возраста. Также в данной таблице приведено количество дней, которые Вы должны задерживаться на каждом уровне плана ХВХ.
После того, как Ваша конечная цель будет достигнута, и Вы без труда за 12 минут будете успевать выполнять требуемое количество повторов каждого упражнения, Ваша задача сузится до выполнения плана ХВХ 3 раза в неделю.
Уровни плана ХВХ
В приведенных четырех таблицах указано количество повторов каждого из десяти упражнений на каждом этапе и уровне. Также в таблицах приведено рекомендуемое время на каждое упражнение.
В заключение хотелось бы обратить внимание на то, что, если Вы по каким-либо причинам прерываете тренировки по плану ХВХ, при их возобновлении, придется вернуться к тому уровню программы, который будет Вам по силам и по количеству повторов, и по затрачиваемому времени.
