Питание школьника

Питание школьника - оптимальный рацион детей во время обучения.

Актуальность

С наступлением первого сентября, когда на плечи детей ложится непривычный груз ответственности, родители должны обеспечить им максимальный комфорт, оптимальный распорядок дня и здоровое полноценное питание. Недостаток определенных витаминов, макро и микроэлементов и других полезных веществ сказывается на умственной активности, памяти ребенка, его усидчивости, и часто создает дополнительный стресс и мешает усвоению нового материала.

К составлению полноценного рациона школьников любой возрастной категории требуется тщательный и глубокий подход, конечно, с учетом специфики детского организма. Правильное питание школьника во время обучения – это залог психического и физического здоровья на всю жизнь. Пища является единственным источником пищевых веществ и энергии, она обеспечивает развитие молодого и еще не совсем окрепшего организма и непрерывный рост. От рациона питания зависит уверенность в себе, способность к быстрому запоминанию, успехи в учебе и концентрация внимания.

Основные правила

Ни для кого не секрет, что питание школьника должно быть сбалансированным. По мнению опытных диетологов, современный школьник должен питаться не менее четырех раз в день. Важнейшее значение для здоровья детей имеет оптимальное соотношение питательных веществ. В рацион школьника должны входить блюда, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и минералы, витамины, незаменимые аминокислоты, некоторые жирные кислоты и микроэлементы. Самостоятельно эти вещества в организме не синтезируются, но они жизненно необходимы растущему организму.

При составлении меню школьника следует учитывать потребности детского организма, которые связаны с его развитием и ростом, с повышенной или эмоциональной нагрузкой и изменением условий внешней среды. Питание зимой должно существенно отличаться от осеннего, а весеннее – от зимнего. При правильном и здоровом питании баланс между поступлением и расходованием пищевых веществ соблюдается, благодаря чему дети лучше учатся и физически активны в течение всего дня.

Калорийность дневного рациона школьника должна быть следующей:

• дети 7-10 лет – 2400 ккал;
• подростки 14-17 лет – 2600-3000 ккал.

Школьники, занимающиеся активным спортом, например, футболом, баскетболом и танцами, должен получать на 300-400 ккал больше.

Одну из важнейших ролей в детском организме играет белок. На первом месте – рыбный и молочный белок, на втором – мясной, на третьем – белок растительного происхождения. В день школьник должен получать около 75-85 г белка, причем 45-55 из них животного происхождения. К продуктам, содержащим большое количество белка причисляют: молоко, кисломолочные продукты, творог, сыр, рыбу, яйца и мясо.

Жиры также необходимы для нормального функционирования детского организма. Норма жиров для школьника составляет 80-90 г в сутки. Содержатся жиры не только в привычном для нас сале, сметане и масле, но и рыбе, мясе и молоке. Последние продукты являются источниками скрытых жиров. Доказано, что растительные жиры усваиваются лучше, чем животные, помимо этого вторые не содержат жирных кислот и жирорастворимых витаминов.

Углеводы считаются источником пополнения запасов энергии. Особенно полезны для детских организмов сложные углеводы, которые содержат медленно перевариваемые пищевые волокна. Суточная норма углеводов школьник – 300 г, из них 100 г – простых. Углеводы содержат следующие продукты: хлеб, картофель, крупы, мед, сахар, орехи и сухофрукты.

Отдельно о витаминах

В обязательном порядке в рационе школьника должны присутствовать продукты, содержащие достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

• Витамин А – рыба, морепродукты, абрикосы и печень. Витамин А улучшает зрение, обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и печени, поднимает иммунитет.
• Витамин В1 – рис, овощи и мясо птицы. Витамин В1 улучшает пищеварение, укрепляет память и нервную систему.
• Витамин B2 – молоко, яйца, капуста брокколи. Витамин B2 укрепляет нервную систему, волосы и ногти.
• Витамин В6 – цельно зерно, яичный желток, пивные дрожжи и фасоль. Витамин В6 положительно влияет на работу печени и нервной системы.
• Пантотеновая кислота – фасоль, цветная капуста, яичные желтки и мясо. Пантотеновая кислота регулирует двигательную функцию кишечника и работу нервной системы.
• Витамин B12 – мясо, сыр и морепродукты. Витамин B12 стимулирует рост, способствует кроветворению, положительно влияет на состояние нервной системы.
• Фолиевая кислота – савойская капуста, шпинат и зеленый горошек. Фолиевая кислота стимулирует рост, улучшает кроветворение.
• Витамин С – шиповник, сладкий перец, черная смородина, облепиха и цитрусовые. Витамин С укрепляет иммунитет, укрепляет кости и способствует заживлению ран.
• Витамин D – печень рыб, икра и яйца. Витамин D укрепляет зубы и кости.
• Витамин Е – орехи и растительные масла. Витамин Е влияет на функции эндокринных и половых желез, защищает организм от образования опухолей и замедляет старение.
• Витамин К – шпинат, салат, кабачки и белокочанная капуста. Витамин К регулирует свертываемость крови.

Ссылки

• Питание школьника. Часть 1, женский журнал myJane.ru
• Питание школьника. Часть 2, женский журнал myJane.ru
• Питание школьника, социальная сеть для родителей Stranamam.ru