Бег, советы для начинающих — различия между версиями

Версия 22:00, 20 декабря 2015

Бег – абсолютно бесплатное, но в то же время самое действенное занятие спортом, если вы хотите сбросить лишние килограммы или просто держать себя в форме. К тому же, регулярный бег уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и инсульта. Помимо всего этого, бег отлично расслабляет и повышает настроение.

Прежде чем начать…

Если вы чувствуете себя не в форме или восстанавливаетесь после долгой болезни, прежде чем начать заниматься бегом, обратитесь к своему терапевту. В случае, если вы давно не занимались физическими упражнениями, начинать нужно с прогулок, постепенно, день ото дня переходя в быстрый шаг, а потом уже на бег. Бег не требует особого спортивного инвентаря, но все же вам следует обзавестись парой хороших кроссовок. Удобная обувь – это залог комфорта и гарантия того, что вы обойдетесь без травм. Посетите специализированный спортивный магазин и подберите подходящие вам кроссовки по типу стопы и стилю бега. Не снашивайте кроссовки «до дыр», меняйте кроссовки каждые пробеганные 400-500 км.

На старт! Внимание! Начали!

Самая распространенная ошибка среди всех начинающих бегунов, вне зависимости от того, хочет он сбросить килограммы или занимается для поддержания себя в форме, - это стремление бежать слишком быстро, не учитывая свои силы и игнорируя признаки боли или перегрузки. Такая ошибка в конце концов приводит тому, что бегун бросает это дело через пару недель или, еще хуже, получает какую-то травму.

Чтобы организм чувствовал себя комфортно, бег нужно начинать с хорошей разминки, которая даст всем частям тела сигналы о том, что скоро начнется усиленная работа. Разминка медленно повышает частоту сердечных сокращений, благодаря этому снижает нагрузку на сердце. Начните с быстрой ходьбы, через несколько минут перейдите на бег трусцой, еще через некоторое время увеличьте темп. Не стоит резко останавливаться после быстрого бега, закончите занятия легкой пробежкой или ходьбой. Это позволит организму остыть, постепенно снизит сердечный ритм и кровяное давление. Разминке и «остыванию» необходимо уделять по пять минут каждый раз.

Научитесь держать верхние части тела в правильной форме, чтобы потом не было боли в спине, руках, плечах и шее. Спину держите прямо, расправьте плечи, смотрите вперед, не сгибайте шею. Руки старайтесь держать согнутыми на уровне талии, локти должны смотреть в стороны.

Не волнуйтесь о темпе. Бегите не торопясь. Вы должны быть в состоянии спокойно дышать и вести непринужденную беседу. Не важно, с какой скоростью вы бежите в первое время. Постепенный переход к быстрому бегу поможет избежать перегрузки и получения травм.

Ваше тело – ваш лучший тренер. Оно посоветует вам, когда нужно уменьшить темп, а когда увеличить. Не игнорируйте сигналы своего организма. Не тренируйтесь каждый день, если понимаете свою усталость. Восстановление организма очень важно для того, чтобы вы смогли продолжить свои занятия бегом. Не требуйте от себя большего, чем вы на это способны и держитесь на своем уровне подготовки.

Многие задаются вопросом: можно ли есть перед бегом? Если не есть – проголодаетесь, а если обед будет слишком плотным, от бега начнутся спазмы в животе. Поэтому принимать пищу необходимо за 1,5-2 часа до занятий. Блюда выбирайте легкие, быстро усваиваемые.

Продолжаем бежать и получаем удовольствие

Поставьте себе цель. Независимо от уровня вашей подготовки, важно иметь мотивацию. Хотите сбросить лишние килограммы? Предположите, сколько вы потеряете в весе за неделю и добивайтесь этого. Очень важно, чтобы цели были достижимыми, в противном случае, вы разочаруетесь и прекратите занятия бегом.

Ведите дневник бега. Записывайте, сколько вы пробежали, где проходили занятия, какими были погодные условия, что вы чувствовали и т.п. Каждый раз, когда у вас ослабевает мотивация к бегу, просто откройте дневник и просмотрите то, чего вы достигли за это время. Будьте уверены, это работает!

Бег в одном и том же парке со временем наскучит. Разнообразите свой маршрут. Так у вас появится еще одно увлечение: вы заранее будете представлять, куда побежите на этот раз, а в дневнике появится много интересных записей о вновь увиденных местностях.

Возьмите с собой друга или подругу, которые тоже хотели бы заниматься бегом, но все откладывали. Вы будете поддерживать и мотивировать друг друга. Также можно познакомиться с другими бегунами, которых вы встретите. Наверняка они поделятся своим опытом, расскажут о своей мотивации. Такое общение тоже поможет повысить вашу уверенность в себе и достичь поставленную вами цель.

Если у вас в какой-либо день нет возможности бегать (например, погода не позволяет), замените занятия другими упражнениями: прыжками на скакалке, силовые тренировки и т.д. Так вы не пропустите тренировки.

Научитесь получать удовольствие от бега. Вы должны не уставать, а расслабляться и улучшать свое настроение.

Ссылки

• Влияние бега на основные органы и системы человека, женская социальная сеть MyJulia.ru
• Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих., социальная сеть для худеющих Diets.ru
• Бег для похудения. Как правильно бегать, чтобы похудеть?, социальная сеть для родителей Stranamam.ru