Офисный фитнес — различия между версиями

Текущая версия на 02:20, 28 апреля 2015

Офисный фитнес – это простые и доступные упражнения, которые помогут поддерживать мышцы в тонусе даже при сидячей монотонной работе.

Актуальность

В советские времена повсеместно на предприятиях в обязательном порядке проводилась производственная гимнастика прямо на рабочем месте. Ее необходимость была обусловлена повышением работоспособности сотрудников, поддержания хорошей физической формы, укреплению их здоровья и выносливости. К сожалению, практика регулярных физминуток и разминок в современном динамичном мире не прижилась. Но, тем не менее, необходимость в регулярных занятиях спортом только возросла за последние десятилетия в связи с малоподвижным образом жизни Проводя на работе не менее 8 часов, сидя за компьютером и выполняя рутинную монотонную работы, вы рискуете получить целый букет «офисных» болезней, а так же усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем. К тому же не многие могут выделить время на посещение фитнес-центров, на занятия спортом или перерывах и двигательной активности в течении рабочего дня осталась. выполнение элементарных упражнений в домашних условиях, не имея на это времени или желания после долгого трудового дня. Поэтому постарайтесь убедить руководство и коллег в необходимости перерывов для фитнеса и приступайте к выполнению не сложных, но полезных упражнений для поддержания тонуса мышц.

Офисные болезни

Офисным работникам приходиться сидеть за компьютером долгие часы, не меняя позы и всматриваясь в монитор, поэтому в процессе такой работы можно приобрести целый букет неприятных последствий. Самыми уязвимыми органами для людей с сидячей офисной работой являются: глаза, шея, позвоночник, поясница, суставы и мышцы.

• Глаза – это орган зрения, который наиболее подвержен отрицательному воздействию монитора компьютера. Каждодневная нагрузка на зрение может повлиять на его остроту, а так же вызвать сопутствующие негативные последствия: сухость и усталость глаз, ощущение жжения или «песка» в глазах.
• Позвоночник – это одно из самых уязвимых мест человека, работающего в офисе. Сидячая поза накладывает максимальную нагрузку на него. Шея и спина устают от долгой неподвижной позы. Когда мышцы шеи устают и «затекают» они зажимают кровеносные сосуды, снабжающие мозг кислородом. Это может вызвать состояние утомленности, головную боль, усталость, потерю внимания и концентрации на предмете работы.
• Однотипные и не правильные нагрузки влияют на суставы, особенно страдают суставы рук.
• Лишний вес от малоподвижного образа жизни и сидячей работы – это проблема современности с которой активно борются многие люди. Но диеты и голодания будут малоэффективны, если активная физическая деятельность в течении дня практически отсутствуют.

Гимнастика для глаз

Для сохранения зрения и поддержания его в нормальном состоянии необходимо регулярно выполнять гимнастику для глаз. Такую разминку для глаз желательно делать каждый час в течении 2-3 минут, но не менее 1 раза в день.

• Движение глаз. Переводите взгляд сверху вниз, слева на право отводя взгляд до упора. Такое упражнение нужно повторять по 10-15 раз в каждую сторону.
• Восьмерка. Такое упражнение удобнее всего выполнять с закрытыми глазами. Нарисуйте глазами восьмерку в горизонтальном, а затем в вертикальном положении.
• Крестики и нолики. Аналогично предыдущему упражнению рисуйте глазами крестики и нолики. Посмотрите направо вверх, а затем налево вниз. Так же по диагонали переводите взгляд в другом направлении с левого верхнего угла в нижний правый угол. Затем сделайте несколько круговых движений глазами по часовой и против часовой стрелки.
• Жмурки. Сильно зажмурьте глаза на 7-10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.
• Заканчивая гимнастику дайте глазам расслабиться. Для этого часто поморгайте, а после прикройте глаза ладонями, стараясь разглядеть абсолютную темноту.

Так же не забывайте о приеме витаминов и при ощущении сухости глаз используйте капли искусственной слезы для увлажнения слизистой оболочки. О необходимости применения таких капель необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения для небольшой разминки

• Спокойно, без резких движений запрокидывайте голову назад, а затем нагните голову вперед так, чтобы подбородок прижался к груди. Сделайте 5 - 10 повторов упражнения;
• Выполните наклоны головы в стороны по 5 – 10 раз.
• Плавно и медленно делаем вращательные движения головой в одну, затем в другую сторону по 5 – 10 раз.
• Сжимаем и разжимаем кулаки 5 раз.
• Вращаем кистями рук по часовой и против часовой стрелке.

Разминаем позвоночник и поясницу. Все упражнения выполняются по 5-10 раз, плавно и без резких движений.

• Делаем круговые мази руками.
• Сцепляем руки в замок за спиной и поднимаем их вверх.
• Положив руки на талию поворачиваем корпус тела в одну и другую сторону.
• Делаем наклоны, пытаясь коснуться пола руками.
• Тянемся вверх, перенося вес тела то на пяточки, то на носочки.
• Делаем приседания.

Комплекс упражнений

• Сев на край стула, плотно прижимаем колени друг к другу. Следим, чтобы спина была прямой, плечи расправлены. Вытягиваем ноги и направляем носки к себе. Дожидаемся легкого жжения в мышцах. В конце упражнения сделайте несколько круговых движений стопами в одну и в другую сторону.
• Сидя на стуле, пытаемся сжать ногами кулак, который держим между коленями в течении 5 секунд (можно больше), расслабляемся и повторяем 10 раз.
• Колени плотно сжать, руками упереться в стул и пытаемся раздвинуть ноги в стороны силой мышц в течении 5 секунд, а затем делаем перерыв и снова повторяем упражнение не менее 20 раз.
• В положении сидя, ставим ноги на ширину плеч, руками держимся за стул, спину держим прямо, а мышцы живота в напряжении. Пяткой левой ноги с силой давим на пол. Задерживаемся в таком положении 5 секунд, сохраняя напряжение мышц. Тоже самое проделываем второй ногой. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.
• Сидя на стуле, слегка наклоняемся вперед, опираясь на стол. Сжимаем мышцы ягодиц и чуть-чуть приподнимаемся над стулом. Задерживаемся в таком положении 3-5 секунд и возвращаемся на место. Повторяем 10-15 раз.
• Если у вас на работе стоит офисное кресло с подлокотниками, то его можно применить в качестве тренажера для грудных мышц. В положении сидя, выпрямляем спину и обхватываем подлокотники кресла так, чтобы руки оказались сверху. Напрягайте локти, подтягивая подлокотники на себя в течении 5 секунд. Делаем 15 повторов.
• Руки можно тренировать совершенно не заметно для окружающих. Прижимая локти к телу ладони положите под столешницу, пытаясь приподнять стол в течении 5 секунд или до ощущения напряжения в мышцах.
• Сидя на своем рабочем месте вы можете незаметно качать свой пресс. При выполнении упражнения важно, чтобы спина была прямая, плечи расправлены, а мышцы ягодиц напряжены. Делаем глубокий вдох и выдыхая сильно втяните живот. Расслабляемся и заново повторяем втягивание не менее 50 раз. Следите, чтобы при ритмичных вдохах и выдохах диафрагма не поднималась. Ощущение жжения в мышцах подскажет, что упражнение вы делаете правильно.
• Ставим руки сзади, так чтобы ладони смотрели вперед. Соединяем колени, и немного поднимаем согнутые ноги, сохраняя спину выпрямленной. Упражнение делается на выдохе. Повторяем упражнение 20 раз.

Рекомендации

Начинать офисный фитнесс лучше всего с гимнастики для глаз, потом сделать упражнения для мышц шеи и кистей рук, а затем размять и остальные мышцы. Специалисты рекомендуют делать небольшие перерывы для физминуток каждые 2-3 часа Во время фитнес-перерыров можно выполнять полный комплекс упражнений или поочередно делать упражнения на определенную группу мышц. Но самое главное делать разминки ежедневно, тогда результаты будут заметны и вам, и окружающим. Но самая простая разминка и тренировка – это обычная ходьба. Старайтесь не пользоваться лифтами и самостоятельно относить документы в другой отдел. И обязательно совершать прогулки по офису или улице во время перерыва. Для хорошего самочувствия и красивой осанки необходимо грамотно подойти к вопросу организации рабочего места.

См.также

• Малоподвижный образ жизни
• Офисная работа
• Зарядка в офисе

Ссылки

• Ходьба с Лесли Сансон, социальная сеть «СтранаМам»
• Офисные болезни, социальная сеть MyCharm.ru
• Шагомер, социальная сеть для худеющих Diets.ru