План ХВХ — различия между версиями

Версия 02:15, 6 мая 2012

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 9

Упражнение 10

Таблица 1

Уровень 1

Уровень 2

Уровень 3

Уровень 4

План ХВХ – это фитнес-программа, разработанная в 70-е годы 20-го века Королевскими канадскими военно-воздушными силами. Плану ХВХ посвящена книга "План упражнений для Королевских военно-воздушных сил Канады".

Особенности плана ХВХ

Особенностью плана ХВХ является то, что данная спортивная программа основана на принципе того, что новые навыки усваиваются легче, если первые же усилия оказываются успешными. И на самом деле, программа от канадских ВВС построена на 10 простейших упражнениях, которые под силу выполнить человеку с любым уровнем физической подготовки. Нагрузка же обеспечивается постоянным увеличением темпа выполнения и количества подходов к каждому из элементов программы.

Преимущества плана ХВХ

Помимо приятного психологического момента, когда у Вас все и сразу получается, занятия по программе от канадских ВВС не займет много времени. Ведь план ХВХ предполагает, что Вы тратите на него всего 12 минут в день. Кроме того, Вам не понадобится много места или специальное помещение для выполнения упражнения. Также весьма удобно, что Вам не нужно заботиться о приобретении специального оборудования или спортивного инвентаря для участия в программе. При всем при этом благодаря ежедневным занятиям по плану ХВХ Вы повысите мышечный тонус, приобретете большую гибкость и улучшите работу легких и сердечной мышцы.

Комплекс упражнений плана ХВХ

Упражнение 1

Исходное положение: стоим прямо, стопы недалеко друг от друга, прямые руки над головой. Выполняем наклон вперед, стараемся коснуться ладонью пола. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 2 Исходное положение: стоим прямо, руки вдоль туловища, стопы вместе. Поднимаем колено одной ноги как можно выше. Можно помочь себе руками. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ноги.

Упражнение 3

Исходное положение: стоим прямо, руки вдоль туловища, стопы недалеко друг от друга. Выполняем наклон в сторону. Одноименной рукой тянемся как можно ниже по ноге. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение с другой руки в другую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение: точно такое же, как в упражнении №3. Выполняем вращение прямой рукой вперед, словно рисуем большие круги в воздухе. Далее выполняем вращение назад. И, наконец, выполняем это же упражнение другой рукой.

Упражнение 5

Исходное положение: ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполняем неполные подъемы туловища. Отрываем от пола только голову и плечи. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы пресса и бедер.

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища. Одновременно отрываем от пола голову, плечи и одну из ног. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем аналогичный подъем, но с другой ноги. Упражнение укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на боку, нижняя рука прямая под головой и образует одну прямую линию с туловищем, на ладонь верхней руки опираемся в пол в районе солнечного сплетения. Выполняем подъемы верхней ноги до угла 45 градусов с полом. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение, перевернувшись на другой бок, с другой ноги.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя на коленях, опираемся на прямые руки, живот втянут, ягодицы зажаты. Выполняем отжимание. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы рук, плеч, груди и спины.

После выполнения необходимого количества подходов к упражнению. Опуститесь ягодицами на пятки, руками потянитесь вперед, а животом - к бедрам.

Упражнение № 9

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Одну прямую ногу поднимаем до прямого угла с полом. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем подъем другой ноги. Данное упражнение развивает гибкость талии и укрепляет мышцы бедер.

Упражнение № 10

Исходное положение: стоим прямо, стопы вместе, руки вдоль туловища слегка согнуты в локтях. Выполняем невысокие прыжки на одной ноге, затем на другой ноге, затем сразу на обеих ногах. Данное упражнение – отличная кардиотренировка.

Определение конечной цели тренировок и времени на каждый этап

План ХВХ предполагает 4 уровня нагрузки. На каждом уровне Вы наращиваете количество повторов каждого упражнения, но при этом стараетесь вложиться в 12 минут на всю тренировку. Приведенная таблица (Таблица 1) поможет определить Вашу конечную цель, т.е. максимальное количество подходов к каждому упражнению, в зависимости от Вашего возраста. Также в данной таблице приведено количество дней, которые Вы должны задерживаться на каждом уровне плана ХВХ.

После того, как Ваша конечная цель будет достигнута, и Вы без труда за 12 минут будете успевать выполнять требуемое количество повторов каждого упражнения, Ваша задача сузится до выполнения плана ХВХ 3 раза в неделю.

Уровни плана ХВХ

В приведенных четырех таблицах указано количество повторов каждого из десяти упражнений на каждом этапе и уровне. Также в таблицах приведено рекомендуемое время на каждое упражнение.

В заключение хотелось бы обратить внимание на то, что, если Вы по каким-либо причинам прерываете тренировки по плану ХВХ, при их возобновлении, придется вернуться к тому уровню программы, который будет Вам по силам и по количеству повторов, и по затрачиваемому времени.