Занятия стретчингом — различия между версиями
Камлана (обсуждение | вклад) (Новая страница: «Занятия стретчингом – это фитнес-упражнения для растяжения мышц. Стретчинг - это относи…») |
Камлана (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии этого же участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | Занятия стретчингом – это фитнес-упражнения для растяжения мышц. Стретчинг - это относительно новая система упражнений, но ее основа – это древние упражнения хатха-йоги, а также популярные и эффективные упражнения традиционной гимнастики, а также элементы классического танца. | + | [[Файл:Стретчинг.jpg|450px|thumb|right]] |
| + | |||
| + | '''Занятия стретчингом''' – это [[фитнес]]-упражнения для растяжения мышц. [[Стретчинг]] - это относительно новая система упражнений, но ее основа – это древние упражнения хатха-йоги, а также популярные и эффективные упражнения традиционной гимнастики, а также элементы классического [[танцы|танца]]. | ||
== Польза == | == Польза == | ||
Занятия стретчингом, без сомнения, принесут огромную пользу. | Занятия стретчингом, без сомнения, принесут огромную пользу. | ||
| − | Цель занятий стретчингом – развитие гибкости. Гибкость сама по себе важна для организма, так как улучшает состояние мышц, сухожилий, соединительной ткани, связок. Систематические занятия стретчингом защищают мышцы от разрывов и растяжений, дают силу и выносливость, рекомендуются при хронической усталости, а также как средство для профилактики и лечения судорог. Стретчинг очень полезен для спины. Часто его применяют профессиональные ныряльщики в своих тренировочных программах. Стретчинг поддерживает здоровье позвоночника. | + | Цель занятий стретчингом – развитие гибкости. Гибкость сама по себе важна для организма, так как улучшает состояние мышц, сухожилий, соединительной ткани, связок. Систематические занятия стретчингом защищают мышцы от разрывов и растяжений, дают силу и выносливость, рекомендуются при хронической усталости, а также как средство для профилактики и лечения судорог. [[Стретчинг]] очень полезен для спины. Часто его применяют профессиональные ныряльщики в своих тренировочных программах. [[Стретчинг]] поддерживает здоровье позвоночника. |
| − | Занятия стретчингом можно совмещать после спортивных занятий, так как стретчинг увеличивает эффективность этих занятий и приносит огромную пользу. Так рекомендуется посвятить 10-15 минут стретчингу после беговых тренировок, после занятий теннисом, сквошем, а также после велосипедных тренировок, после долгих пеших прогулок, занятий водными, горными или беговыми лыжами, а также после лазания по скалам. | + | Занятия стретчингом можно совмещать после спортивных занятий, так как [[стретчинг]] увеличивает эффективность этих занятий и приносит огромную пользу. Так рекомендуется посвятить 10-15 минут стретчингу после беговых тренировок, после занятий теннисом, сквошем, а также после велосипедных тренировок, после долгих пеших прогулок, занятий водными, горными или беговыми лыжами, а также после лазания по скалам. |
Занятия стретчингом очень полезны людям, страдающим астмой, так как важную роль в правильном выполнении упражнений стретчинга играет дыхание. | Занятия стретчингом очень полезны людям, страдающим астмой, так как важную роль в правильном выполнении упражнений стретчинга играет дыхание. | ||
Итак, всего 15 минут в день – и ваш организм станет здоровее, а выше тело подтянутым и гибким! | Итак, всего 15 минут в день – и ваш организм станет здоровее, а выше тело подтянутым и гибким! | ||
| Строка 22: | Строка 24: | ||
Существует много методов стретчинга, разработанных профессиональными спортсменами и специалистами. Но самыми известными и популярными являются 5 методов американского происхождения. | Существует много методов стретчинга, разработанных профессиональными спортсменами и специалистами. Но самыми известными и популярными являются 5 методов американского происхождения. | ||
| − | * Метод чувствительности мышц | + | * '''Метод чувствительности мышц''' |
Это сложное упражнение на растягивание, при выполнении которого нужен партнер. Сначала мышцы растягиваются. Это состояние растянутости мышц нужно поддерживать 6 секунд. Для контроля такого растяжения и нужен партнер или используется специальный тренажер. Затем мышца расслабляется на 4 сек., не шевелясь. Затем растягиваете мышцу еще больше и сохраняете максимальное растяжение в течение 10 сек., повторить как минимум три раза. | Это сложное упражнение на растягивание, при выполнении которого нужен партнер. Сначала мышцы растягиваются. Это состояние растянутости мышц нужно поддерживать 6 секунд. Для контроля такого растяжения и нужен партнер или используется специальный тренажер. Затем мышца расслабляется на 4 сек., не шевелясь. Затем растягиваете мышцу еще больше и сохраняете максимальное растяжение в течение 10 сек., повторить как минимум три раза. | ||
Такой стретчинг существенно увеличивает мышечные рефлексы, выполнять его достаточно сложно, часто используется в реабилитационной гимнастике и очень редко – в группах по фитнесу. | Такой стретчинг существенно увеличивает мышечные рефлексы, выполнять его достаточно сложно, часто используется в реабилитационной гимнастике и очень редко – в группах по фитнесу. | ||
| − | * Длительное растягивание мышц | + | * '''Длительное растягивание мышц''' |
Партнер растягивает вашу мышцу до предела в течение одной минуты, при этом мышцу расслаблять не требуется. | Партнер растягивает вашу мышцу до предела в течение одной минуты, при этом мышцу расслаблять не требуется. | ||
| − | * Метод «взмахнуть и удерживать» | + | * '''Метод «взмахнуть и удерживать»''' |
Сделать мах рукой или ногой до максимального положения и удерживать усилием в течение 6 секунд. | Сделать мах рукой или ногой до максимального положения и удерживать усилием в течение 6 секунд. | ||
| − | * Метод расслабления | + | * '''Метод расслабления''' |
Партнер растягивает ваш сустав в течение 60 секунд, затем мышцы постепенно расслабляются. Очень популярный метод тренировок в США. | Партнер растягивает ваш сустав в течение 60 секунд, затем мышцы постепенно расслабляются. Очень популярный метод тренировок в США. | ||
| − | * Метод пассивного растяжения и удержания | + | * '''Метод пассивного растяжения и удержания''' |
Также сложный метод стретчинга. Для выполнения упражнений потребуется партнер. На первом этапе мышцы сокращаются в течение 6 секунд, затем мышцы растягиваются в течение 54 секунды. | Также сложный метод стретчинга. Для выполнения упражнений потребуется партнер. На первом этапе мышцы сокращаются в течение 6 секунд, затем мышцы растягиваются в течение 54 секунды. | ||
| + | [[Файл:Стретчинг 1.jpg|450px|thumb|left]] | ||
== Основные упражнения стретчинга == | == Основные упражнения стретчинга == | ||
| − | * Вытягивание позвоночника. Сцепите пальцы рук. Поднимите руки вверх. Вытяните руки над головой и тяните их вверх с усилием 20 секунд. Затем опустите руки, расслабьтесь. Повторите 5 раз. | + | * '''Вытягивание позвоночника'''. Сцепите пальцы рук. Поднимите руки вверх. Вытяните руки над головой и тяните их вверх с усилием 20 секунд. Затем опустите руки, расслабьтесь. Повторите 5 раз. |
| − | * Вытягивание согнутой спины. Сцепите пальцы рук. Вытягивайте руки вдоль пола и тяните их вперед с усилием 20 секунд, спина согнута. Ноги чуть согнуты в коленях. Затем расцепите руки, расслабьтесь. Повторите 5 раз. | + | * '''Вытягивание согнутой спины'''. Сцепите пальцы рук. Вытягивайте руки вдоль пола и тяните их вперед с усилием 20 секунд, спина согнута. Ноги чуть согнуты в коленях. Затем расцепите руки, расслабьтесь. Повторите 5 раз. |
| − | * Вытягивание спины с наклоном туловища вперед. Касаясь ладонями пола, вытягивайте руки вперед и скользите по полу вперед, вытягивая торс, в течение 20 сек. Повторить 5 раз. | + | * '''Вытягивание спины с наклоном туловища вперед'''. Касаясь ладонями пола, вытягивайте руки вперед и скользите по полу вперед, вытягивая торс, в течение 20 сек. Повторить 5 раз. |
| − | * Вытягивание спины в позе на коленях. Сядьте на колени. Опустите лоб на пол, вытяните спину. Руки вытягивайте перед собой с усилием 20 секунд. Повторить 5 раз. Расслабиться. | + | * '''Вытягивание спины в позе на коленях'''. Сядьте на колени. Опустите лоб на пол, вытяните спину. Руки вытягивайте перед собой с усилием 20 секунд. Повторить 5 раз. Расслабиться. |
| − | * Релаксация. Лягте на спину на твердую поверхность (пол). Руки вдоль туловища. Одна нога вытянута, другую ногу согните в колене. Последовательно расслабьте все части тела. Полежите 5 минут. | + | * '''Релаксация'''. Лягте на спину на твердую поверхность (пол). Руки вдоль туловища. Одна нога вытянута, другую ногу согните в колене. Последовательно расслабьте все части тела. Полежите 5 минут. |
Напоминаем вам, что общая продолжительность занятий не должна превышать 15 минут. | Напоминаем вам, что общая продолжительность занятий не должна превышать 15 минут. | ||
Занятия стретчингом полезны для поддержания молодости и здоровья суставов, улучшения мышечного метаболизма, улучшения обмена веществ, улучшается работа печени и кишечника, а значит, продлевается молодость, подвижность и здоровье! | Занятия стретчингом полезны для поддержания молодости и здоровья суставов, улучшения мышечного метаболизма, улучшения обмена веществ, улучшается работа печени и кишечника, а значит, продлевается молодость, подвижность и здоровье! | ||
| + | ==Ссылки== | ||
| + | |||
| + | * [http://www.myjulia.ru/article/65070/ 10 советов для эффективного стречинга], статья на myJulia.ru | ||
| + | * [http://www.myjane.ru/articles/text/?id=4568 Растяжка для всех], статья на myJane.ru | ||
| + | * [http://www.myjane.ru/articles/text/?id=8157 Теория и практика растяжки], статья на myJane.ru | ||
| + | * [http://www.mycharm.ru/articles/text/?id=2759 «Диванная гимнастика»], статья на myCharm.ru | ||
| + | * [http://www.relook.ru/articles/text/?id=3391 Утренняя зарядка], статья на Relook.ru | ||
| + | * [http://www.stranamam.ru/post/215016/ Убрать живот с помощью восточных упражнений], статья на Stranamam.ru | ||
| + | * [http://www.diets.ru/article/90419/ Лечебная гимнастика при болях в спине], статья на Diets.ru | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Фитнес]] | ||
| + | [[Категория:Здоровье]] | ||
Текущая версия на 19:09, 30 июля 2017
Занятия стретчингом – это фитнес-упражнения для растяжения мышц. Стретчинг - это относительно новая система упражнений, но ее основа – это древние упражнения хатха-йоги, а также популярные и эффективные упражнения традиционной гимнастики, а также элементы классического танца.
Содержание
Польза
Занятия стретчингом, без сомнения, принесут огромную пользу. Цель занятий стретчингом – развитие гибкости. Гибкость сама по себе важна для организма, так как улучшает состояние мышц, сухожилий, соединительной ткани, связок. Систематические занятия стретчингом защищают мышцы от разрывов и растяжений, дают силу и выносливость, рекомендуются при хронической усталости, а также как средство для профилактики и лечения судорог. Стретчинг очень полезен для спины. Часто его применяют профессиональные ныряльщики в своих тренировочных программах. Стретчинг поддерживает здоровье позвоночника. Занятия стретчингом можно совмещать после спортивных занятий, так как стретчинг увеличивает эффективность этих занятий и приносит огромную пользу. Так рекомендуется посвятить 10-15 минут стретчингу после беговых тренировок, после занятий теннисом, сквошем, а также после велосипедных тренировок, после долгих пеших прогулок, занятий водными, горными или беговыми лыжами, а также после лазания по скалам. Занятия стретчингом очень полезны людям, страдающим астмой, так как важную роль в правильном выполнении упражнений стретчинга играет дыхание. Итак, всего 15 минут в день – и ваш организм станет здоровее, а выше тело подтянутым и гибким!
Принципы стретчинга
- Занятия стретчингом не должны занимать более 15 минут в день
- Заниматься стретчингом нужно систематически
- Принцип методики стретчинга заключается в том, что нужно растянуть мышцы на 30-40 секунд в определенной позе
- При выполнении упражнений нужно расслабиться
- Заняв определенную позу, нужно не задерживать дыхание, а дышать спокойно и ритмично. При этом выдох должен быть дольше вдоха в два раза
- Чаще всего, для выполнения упражнений стретчинга требуется партнер или специальный тренажер
- Упражнения должны выполняться под руководством тренера
- Занятия стретчингом должны заканчиваться релаксацией (расслаблением)
Методы стретчинга
Существует много методов стретчинга, разработанных профессиональными спортсменами и специалистами. Но самыми известными и популярными являются 5 методов американского происхождения.
- Метод чувствительности мышц
Это сложное упражнение на растягивание, при выполнении которого нужен партнер. Сначала мышцы растягиваются. Это состояние растянутости мышц нужно поддерживать 6 секунд. Для контроля такого растяжения и нужен партнер или используется специальный тренажер. Затем мышца расслабляется на 4 сек., не шевелясь. Затем растягиваете мышцу еще больше и сохраняете максимальное растяжение в течение 10 сек., повторить как минимум три раза. Такой стретчинг существенно увеличивает мышечные рефлексы, выполнять его достаточно сложно, часто используется в реабилитационной гимнастике и очень редко – в группах по фитнесу.
- Длительное растягивание мышц
Партнер растягивает вашу мышцу до предела в течение одной минуты, при этом мышцу расслаблять не требуется.
- Метод «взмахнуть и удерживать»
Сделать мах рукой или ногой до максимального положения и удерживать усилием в течение 6 секунд.
- Метод расслабления
Партнер растягивает ваш сустав в течение 60 секунд, затем мышцы постепенно расслабляются. Очень популярный метод тренировок в США.
- Метод пассивного растяжения и удержания
Также сложный метод стретчинга. Для выполнения упражнений потребуется партнер. На первом этапе мышцы сокращаются в течение 6 секунд, затем мышцы растягиваются в течение 54 секунды.
Основные упражнения стретчинга
- Вытягивание позвоночника. Сцепите пальцы рук. Поднимите руки вверх. Вытяните руки над головой и тяните их вверх с усилием 20 секунд. Затем опустите руки, расслабьтесь. Повторите 5 раз.
- Вытягивание согнутой спины. Сцепите пальцы рук. Вытягивайте руки вдоль пола и тяните их вперед с усилием 20 секунд, спина согнута. Ноги чуть согнуты в коленях. Затем расцепите руки, расслабьтесь. Повторите 5 раз.
- Вытягивание спины с наклоном туловища вперед. Касаясь ладонями пола, вытягивайте руки вперед и скользите по полу вперед, вытягивая торс, в течение 20 сек. Повторить 5 раз.
- Вытягивание спины в позе на коленях. Сядьте на колени. Опустите лоб на пол, вытяните спину. Руки вытягивайте перед собой с усилием 20 секунд. Повторить 5 раз. Расслабиться.
- Релаксация. Лягте на спину на твердую поверхность (пол). Руки вдоль туловища. Одна нога вытянута, другую ногу согните в колене. Последовательно расслабьте все части тела. Полежите 5 минут.
Напоминаем вам, что общая продолжительность занятий не должна превышать 15 минут.
Занятия стретчингом полезны для поддержания молодости и здоровья суставов, улучшения мышечного метаболизма, улучшения обмена веществ, улучшается работа печени и кишечника, а значит, продлевается молодость, подвижность и здоровье!
Ссылки
- 10 советов для эффективного стречинга, статья на myJulia.ru
- Растяжка для всех, статья на myJane.ru
- Теория и практика растяжки, статья на myJane.ru
- «Диванная гимнастика», статья на myCharm.ru
- Утренняя зарядка, статья на Relook.ru
- Убрать живот с помощью восточных упражнений, статья на Stranamam.ru
- Лечебная гимнастика при болях в спине, статья на Diets.ru
