Упражнения для ног — различия между версиями

Версия 19:24, 8 мая 2013

Упражнения для ног – физические нагрузки для поддержания здоровья ног

Актуальность

В течение дня мы проходим какие-то расстояния, носим тяжелые сумки, стоим в очередях и общественном транспорте, носим каблуки и узкую обувь. К вечеру чувствуется усталость, ноги гудят, и заставить их двигаться порой бывает тяжело. Именно поэтому так важно иметь здоровые и выносливые ноги. Такого результата можно достичь, ежедневно выполняя комплекс упражнений для ног. К тому же, специально подобранные упражнения делают ноги красивыми и подтянутыми, что немаловажно для женщин. Упражнения для ног доступны, просты в исполнении, и поэтому выполнять их может любой желающий.

Особенности тренировок

При выполнении упражнений важно соблюдать правильную технику. При её игнорировании эффективность упражнений снижается, появляется риск травмы.

Перед началом упражнений нужно всегда выполнять разминку. Она улучшит эластичность связок и суставов и повысит кровообращение, что снижает риск получения травмы. Также важно делать растяжку. Но здесь важно не переусердствовать. Начинать нужно постепенно, увеличивая время и количество упражнений изо дня в день.

Мышцы легко адаптируются к нагрузке, поэтому совсем скоро можно достичь высоких результатов. После того, как ноги привыкли к нагрузке, упражнения нужно выполнять до ощущения жжения в мышцах. Упражнения для ног нужно выполнять высокотехнично и медленно. Для достижения высоких результатов профессионалы советуют некоторые приёмы супертренинга:

• Суперсеты, второе название - суперсерия. Приём заключается в использовании двух различных упражнений, действие которых направлено на одну и ту же группу мышц, н.п. суперрсет на икры будет состоять из подъёмов на носки стоя и подъёмов на носки сидя.
• Негативы – понятие, наиболее часто используемое в бодибилдинге. При поднятии веса мышцы напрягаются, но если вес опускать, но мышцы напрягаются еще сильнее и растягиваются, сопротивляясь силе гравитации. Метод заключается в том, чтобы постараться исключить напряжение при поднятии веса, а тренировать мышцы при его опускании. При упражнениях для ног негативы нужно выполнять медленно, н.п. медленное разгибание-сгибание ног, подъемы на носки стоя и сидя.

Стандартные упражнения для ног

• Ходьба на месте – стандартное упражнение.
• Вытягивание носков – ложимся на спину, ноги прямые, руки разведены в стороны ладонями к полу. Медленно тянем носки сначала к себе, а потом от себя. Упражнение можно усложнить, чуть приподняв ноги.
• Пистолет – стоя левым боком у стола, поднимаем вперед правую ногу и присаживаемся на левой ноге как можно ниже. Стопа должна плотно прилегать к полу. Упражнения повторять, меняя ноги.
• Велосипед – лежа на спине, поднимаем ноги под углом 45 о и имитируем езду на велосипеде, т.е. крутим педали, сначала вперед, а потом назад.

Велосипед

• Ножницы - лежа на спине, поднимаем ноги под углом 45 о и разводим их попеременно в стороны и крест накрест.
• Подъём на носке – упражнение развивает икорные мышцы. Встаем на плоскость или небольшую возвышенность. Поднимаемся на носочки и зафиксируемся в таком положении. Напрягаем икру до боли и опускаемся.
• Приседания – при этом упражнении задействованы практически все мышцы ног. Ноги должны быть на ширине плеч, а спина как можно прямее.
• Выпады – выносим одну ногу вперед, выполняем присед, и встаем. Меняем ногу и повторяем тоже самое.
• Наклоны по-спартански – встаём на одну ногу, чуть согнув её в колене, свободную ногу отводим назад, приседаем до угла 90 о и наклоняем корпус к ноге, на которой стоим.

Ножницы

• Приседания пистолетиком – встаём на одну ногу, вторую держим перед собой свободно. Приседаем на одной ноге, а свободную выносим вперед, встаем. Упражнение довольно тяжёлое и не подходит для тех, у кого болят колени.
• Кошка на прогулке – для упражнения нужно достаточно свободного места, суть заключается в том, что нужно просто имитировать походку кота.
• Подъём таза – ложимся на спину, согнув ноги в коленях, ступнями как можно ближе прижимаясь к ягодицам. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Отталкиваемся пятками от пола и поднимаем бедра максимально вверх, спина остаётся ровной. Держать позу 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.
• Укрепление лодыжки – ложимся на спину, ноги вдоль туловища ладонями вниз. Ноги, согнув в коленях ложи на стул или другую опору. В таком положении медленно тянем носок от себя, а потом на себя. Носок можно тянуть попеременно, сначала на одной ноге, потом на второй, или одновременно.
• Прыжок из упора лёжа – принимаем упор лежа, колени поджимаем к груди, выпрыгиваем, приседаем, принимаем исходное положение.
• Прыжки – они могут быть различными, на одной ноге, с перемещением и без, в высоту, вдаль и т.д.

Упражнения для худых ног

Такие упражнения помогут набрать мышечную массу слишком худым ногам.

• Качания – ложимся на спину и поднимаем ноги, согнутые в коленях. Не поворачивая туловища, наклоняем ноги сначала влево, потом вправо. Руки должны быть под головой или вытянуты вдоль тела.
• Попрыгунчик – стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Встаем на пяточки, потом на носочки, сначала двумя ногами, потом левой и правой.
• Медленные приседания – опускаемся и поднимаемся медленно, спину держим прямо, руки вытягиваем перед собой.
• Стойка в коленях – сгибаем ноги в коленях и стоим в таком положении 30 секунд.
• Отталкивание – ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и упираемся ими в стенку, пытаемся оттолкнуть себя. Можно выполнять упражнение поочередно для каждой ноги.

Упражнения для полных ног

• Упражнение выполняется сидя или лежа на спине. По очереди сгибаем и разгибаем ноги, не отрывая пятки от пола, стараясь коснуться ими ягодиц.
• Сидя разводим прямые ноги по сторонам и выворачиваем их до предела наружу, а затем внутрь.
• Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы касаются пола. Сначала ноги разводим, потом соединяем и наклоняем поочередно, то в одну, то в другую сторону, пытаясь коснуться ими пола.
• Садимся на пол, руки ставим назад, одну ногу вытягиваем вперед. А вторую ногу пытаемся как бы притянуть к себе, при этом её не сгибая. Это упражнение можно назвать «ходьба сидя», если подтягивать ноги поочередно.
• Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленных суставах и пятками стараемся коснуться ягодиц.

Правильно подобранный комплекс упражнений и регулярные тренировки помогут достичь заметного результата уже через 2 месяца. Помните, красивые и здоровые ноги – мечта каждой девушки, и вам ее по силам осуществить!