Упражнения с бодибаром — различия между версиями

Версия 03:39, 20 апреля 2012

Упражнения с бодибаром – физические нагрузки с простейшим тренажером-утяжелителем, который представляет собой стальную палку, обтянутую мягкой резиной, с набалдашниками на концах.

Сферы применения

Бодибар является полноценной альтернативой гантелям, медболу или штанге. Поэтому комплексы упражнений с гимнастической палкой часто включают в интервальные тренинги по фитнессу, микс-занятия по аэробике. Также бодибар может стать частью компактного домашнего тренажерного зала.

Разновидности

Бодибары прежде все различаются по длине. Она может быть от 90 до 120 см. Также бодибары могут отличаться по весу. Он может быть от 1,5 до 18 кг. Чтобы легче было различать бодибары по весу, их набалдашники выполняют в разных цветах.

Как выбрать бодибар

Чем выше Ваш рост, тем большей длины бодибар Вам понадобится. Если Вы новичок в спортивных занятиях с утяжелителями, то Вам подойдет бодибар весом 1,5-3 кг. Если свой уровень физической подготовки Вы оцениваете как средний, то пробуйте бодибар весом до 6 кг.

Преимущества

Являясь альтернативой таким распространенным утяжелителям, как гантели, упражнения с бодибаром могут разнообразить привычные уже надоевшие тренировки и тем самым стать дополнительной мотивацией к занятиям спортом.

Регулярные упражнения с бодибаром помогут укрепить мышцы спины и выправить осанку, придать красивый женственный рельеф рукам, избавиться от «апельсиновой корки» на ягодицах и бедрах, подтянуть обвисший животик, развить баланс и получить заряд отличного настроения.

Час тренировки с бодибаром сжигает 500кКал в Вашем организме!

Бодибар является достаточно доступным по цене (800-1000 рублей), благодаря чему Вы можете позволить себе приобрести его для занятий дома. Гимнастическая палка достаточно компактная и не займет много места в городской квартире.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 9

Упражнение 10

Упражнение 11

Упражнение 12

Правила выполнения упражнений

Резиновая перетяжка стальной палки уменьшает скольжение рук по бодибару, но можно также дополнительно с этой целью пользоваться специальными перчатками, которые также предохранят поверхность ладони от натирания.

Количество повторов каждого упражнения регулируйте самостоятельно в зависимости от уровня своей спортивной подготовки, но ориентируйтесь на 10-20 раз по 2-3 подхода. Перед выполнением каждого упражнения и во время его выполнения контролируйте, чтобы ягодицы были сжаты, а живот подтянут. В каком положении бы Вы не находились, висящего живота быть не должно! Только контроль за всем телом может обеспечить наибольшую эффективность от спортивных тренировок.

Комплекс упражнений

Упражнение 1. Тяга бодибара вниз

Стоим прямо, колени мягкие, руки внизу, бодибар держим прямым хватом. Медленно наклоняемся вперед, голову не роняем, копчиком тянемся в потолок, бодибар стараемся опустить до середины голени. Медленно выпрямляемся. После 10-20 повторов остались внизу и делаем еще столько же короткоамплитудных наклонов.

Упражнение 2. Тяга бодибара вверх С положения внизу, в котором мы остались после выполнения упражнения 1, медленно подтягиваем бодибар к животу. Так же медленно опускаем обратно к середине голени. Локти смотрят назад и вверх.

Упражнение 3. Жим бодибара к груди

Стоим прямо, руки опущены вниз, бодибар держим обратным хватом. Сгибаем руки в локтях и поднимаем бодибар к груди. Работает только кисть, предплечье остается неподвижным.

Упражнение 4. Жим бодибара вверх

По завершении выполнения упражнения 4 оставили руки вверху. Выпрямляем локти и поднимаем бодибар над головой.

Упражнение 5. Подъем бодибара прямими руками

Держим бодибар прямым хватом на прямых руках перед собой на уровне груди. Осуществляем подъем гимнастической палки вверх. Локти все время прямые.

Упражнение 6. Жим бодибара за голову Подняли бодибар прямыми руками прямым хватом над головой. Сгибаем локти и заводим бодибар за голову.

Упражнение 7. Скручивания с бодибаром После выполнения упражнения 6 оставили бодибар за головой на согнутых локтях. Выполняем скручивания корпуса через положение прямо вправо, затем влево.

Упражнение 8. Выпады с бодибаром

Бодибар по-прежнему остается за головой, локти согнуты. Поочередно выполняем выпады на каждую ногу. Следим, чтобы бедро опорной ноги выходило в параллель с полом.

Упражнение 9. Приседания с бодибаром

Исходное положение то же. Опускаемся в полуприсед до образования прямого угла в коленных суставах. Медленно выпрямляемся. Пятки не отрываем от пола.

Упражнение 10. Подъем туловища с бодибаром

Ложимся на гимнастический коврик. Колени согнуты, стопы на полу, бодибар держим прямыми руками на уровне груди. Отрываем лопатки от пола, бодибаром тянемся к коленям. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 11. Прогиб назад с бодибаром

Переворачиваемся на живот. Бодибар заводим за голову. Локти согнуты, лопатки сведены, голова прямо. Выполняем прогиб туловища назад. Медленно опускаемся на коврик.

Упражнение 12. Обратный ролл с бодибаром

Снова ложимся на спину. Сгибаем ноги, бодибар зажимаем под коленями. Подтягиваем колени к груди плавно, без рывка. Медленно возвращаемся в исходное положение. На этом тренировка с бодибаром окончена. Уверенна, что она подарит Вам не только новые ощущения от утяжелителя, но и новые более совершенные формы.

Помещение и инвентарь для съемок предоставлены спортивным клубом «Джин» (г.Харьков)

Автор статьи и модель – Наталья Гришко

Ссылки

• Фитнес: «проверено Голливудом», социальная сеть Diets.ru
• Фитнес – это просто, консультация в социальной сети Diets.ru