Просмотр исходного текста страницы Упражнения для пресса

Материал из WomanWiki - женская энциклопедия

← Упражнения для пресса

У вас нет прав на редактирование этой страницы по следующей причине:

---

Вы можете просмотреть и скопировать исходный текст этой страницы:

'''Упражнения для мышц пресса''' – это комплекс упражнений для всех групп мышц брюшного пресса. ==Преимущества выполнения упражнений для мышц пресса== *Во-первых, упражнения для пресса направлены на формирование эстетичного подтянутого животика, который позволит эффектно выглядеть в купальнике и одежде с заниженной талией. *Во-вторых, упражнения для брюшных мышц связано с существенными энергетическими затратами, а значит, способствуют общему [[похудение|похудению]], и в особенности сжиганию жира на талии. *В-третьих, замечено, что дамы с натренированными брюшными мышцами, легче переносят [[менструация|менструальные дни]] и меньше подвержены менструальным болям. ==Особенности выполнения упражнений для мышц пресса== Практически все упражнения для пресса выполняются в положении лежа или сидя. Поэтому для тренировки брюшных мышц понадобится [[гимнастический коврик|гимнастический коврик]]. Выносливости и эффективности занятиям придаст правильное [[дыхание|дыхание]]. Вдыхать необходимо через рот и приурочить вдох на возвращение в исходное положение. А выдыхать необходимо через нос и делать это во время основного элемента упражнения, требующего наибольшего напряжения. Такое дыхание еще и позволит избежать прилива крови к лицу. Также прямое влияние на эффективность тренировки оказывает качество выполнения упражнения. Все движения должны быть плавными и неспешными как на силовой части упражнения, так и на возращении в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов каждого упражнения – 10-20 раз. Рекомендуемая частота тренировок – не реже 3 раз в неделю. Для достижения большей эффективности практику упражнений для брюшных мышц необходимо дополнять [[сбалансированное питание|сбалансированным и умеренным питанием]]. Комплекс упражнений для пресса можно выполнять как отдельно, так и в составе [[зарядка|комплексной тренировки]] на все основные группы мышц. ==Виды упражнений для мышц пресса== Упражнения для брюшных мышц делятся на три группы: *упражнения для прямых мышц пресса; *упражнения для косых мышц пресса; *упражнения для боковых мышц пресса. ==Упражнения для прямых мышц пресса== [[Файл:P1550688.JPG|200px|thumb|left|Упражнение 1]] [[Файл:P1550689.JPG|200px|thumb|right|Упражнение 2]] [[Файл:P1550692.JPG|200px|thumb|left|Упражнение 3]] [[Файл:P1550691.JPG|200px|thumb|right|Упражнение 4]] [[Файл:P1550694.JPG|200px|thumb|left|Упражнение 5]] [[Файл:P1550695.JPG|200px|thumb|right|Упражнение 6]] [[Файл:P1550696.JPG|200px|thumb|left|Упражнение 7]] [[Файл:P1550700.JPG|200px|thumb|right|Упражнение 8]] [[Файл:P1550701.JPG|200px|thumb|left|Упражнение 9]] [[Файл:P1550702.JPG|200px|thumb|right|Упражнение 10]] [[Файл:P1550697.JPG|200px|thumb|left|Упражнение 11]] [[Файл:P1550704.JPG|200px|thumb|right|Упражнение 12]] '''Упражнение 1''' Примите положение лежа, ноги согните в коленях, стопы расположите параллельно друг другу, руки согните в локтях и заведите их за голову. На выдохе поднимите плечи с пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. '''Упражнение 2''' Исходное положение то же, что в первом упражнении. На этот раз на выдохе будем выполнять полный подъем корпуса, одновременно прямые ноги вытяните перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. '''Упражнение 3''' Исходное положение лежа на гимнастическом коврике, руки прямые вдоль корпуса, ноги прямые, стопы на себя. На выдохе поднимите прямые ноги вверх, примерно до угла 45 градусов с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение. '''Упражнение 4''' Объединяем два предыдущих упражнения. Из положения лежа на гимнастическом коврике, руки, согнутые в локтях за головой, на выдохе одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги. Зафиксируйте так называемый «уголок» и на вдохе вернитесь в исходное положение. '''Упражнение 5''' Из положения лежа на гимнастическом коврике, прямые руки подимите над головой, на выдохе поднимите одну прямую ногу до перпендикуляра с полом, одновременно к ней потянитесь корпусом и словно взберитесь по ноге руками наверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. '''Упражнение 6''' Упражнение называется «обратный рол». Из положения лежа на полу, ноги прямые, руки вдоль корпуса, на выдохе поднимите прямые ноги вверх и заведите их за голову. На вдохе вернитесь в исходное положение. ==Упражнения для косых мышц пресса== '''Упражнение 7''' Примите положение лежа, ноги согните в коленях, стопы расположите параллельно друг другу, руки согните в локтях и заведите их за голову. На выдохе поднимите плечи с пола и потянитесь локтем к колену противоположной ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другим локтем. '''Упражнение 8''' Примите положение лежа, ноги прямые, руки прямые над головой. На выдохе одновременно поднимите прямые ноги до угла примерно 45 градусов с пола и корпус, а прямые руки выведите в сторону от одного из колен. На выдохе вернитесь в исходное положение . Повторите упражнение с заведением прямых рук в противоположную сторону. '''Упражнение 9''' Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе точно также поднимите корпус и ноги, как в предыдущем упражнении, но прямые руки заведите назад и одновременно поверните за ними голову. На выдохе вернитесь в исходное положение . Повторите упражнение с заведением прямых рук в противоположную сторону. '''Упражнение 10''' Из положения лежа на гимнастическом коврике, руки, согнутые в локтях за головой, на выдохе одновременно согните колено одной ноги, ее голень выведите в параллель с полом, и оторвите корпус от пола, противоположным локтем тянитесь к поднятому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. ==Упражнения для боковых мышц пресса== '''Упражнение 11''' Примите положение лежа, ноги согните в коленях и опустите их на пол в сторону от корпуса, руки согните в локтях и заведите их за голову. На выдохе поднимите плечи с пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. После 10-20 повторений переверните согнутые в коленях ноги на другой бок и повторите упражнение. '''Упражнение 12''' Лягте на бок. Нижнюю руку вытяните перед собой, верхнюю – согните в локте и заведите за голову. Из этого положения одновременно подайте корпус наверх и оторвите от пола ноги. Балансируйте на нижней руке и опорном бедре. После 10-20 повторений перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. ==Ссылки== * [http://www.diets.ru/article/49787 Как избавиться от жира на животе?], социальная сеть для худеющих Diets.ru * [http://www.diets.ru/article/459281 Энциклопедия упражнений для мышц пресса. Часть I], социальная сеть для худеющих Diets.ru * [http://www.diets.ru/article/473486 Энциклопедия упражнений для мышц пресса. Часть ІI], социальная сеть для худеющих Diets.ru * [http://www.diets.ru/article/506849 Энциклопедия упражнений для мышц пресса. Часть ІIІ], социальная сеть для худеющих Diets.ru [[Категория: Фитнес]]

Возврат к странице Упражнения для пресса.