Просмотр исходного текста страницы Упражнения для косых брюшных мышц

Материал из WomanWiki - женская энциклопедия

← Упражнения для косых брюшных мышц

У вас нет прав на редактирование этой страницы по следующей причине:

---

Вы можете просмотреть и скопировать исходный текст этой страницы:

'''Упражнения для косых брюшных мышц''' – это виды физической нагрузки, позволяющие привести в тонус так называемый [[Пояс Адониса|пояс Адониса]] - парные боковые мышцы пресса, расположенные симметрично по отношению к прямым брюшным мышцам. Визуально косые брюшные мышцы представляют собой линии V-образной формы в нижней части торса. [[Файл:Img06 3.jpg|300px|thumb|right]] [[Файл:P1730355.JPG |300px|thumb|right|Упражнение 1]] [[Файл:P1730359.JPG |300px|thumb|right|Упражнение 2]] [[Файл:P1730367.JPG|300px|thumb|right|Упражнение 3]] [[Файл:P1730362.JPG|300px|thumb|right|Упражнение 4]] [[Файл:P1730519.JPG|300px|thumb|right|Упражнение 5]] ==Физиология и функционал косых брюшных мышц== Косые брюшные мышцы состоят из двух групп: *внешние – именно те мышцы, которые мы можем видеть на боковых частях живота; * внутренние – находятся под внешними брюшными мышцами и незаметны на поверхности живота. Косые мышцы живота участвуют в поворотах корпуса в стороны, сгибании и повороте позвоночника, подъёме таза, поддержании [[Правильная осанка| правильной осанки]] и др. ==Для чего тренировать косые брюшные мышцы== Косые мышцы живота – неотъемлемая часть мышечного корсета. К тому же эта группа мышц довольно крупная и заметная. Натренированные косые брюшные мышцы – это эстетика вашего живота, рельефность его формы, верный путь к [[Плоский живот|плоскому животу]] . ==Правила тренировки косых брюшных мышц== Тренировка косых брюшных мышц чем-то схожа с особенностями выполнения [[Упражнения для прямых брюшных мышц| упражнений для прямых брюшных мышц]] . Рекомендуемое количество повторов каждого упражнения составляет 15-20 раз, умноженные на три подхода. Однако есть и различия с тренингом прямых брюшных мышц. Если в случае последнего – применения утяжеления приветствуется, то для упражнений на косые брюшные мышцы дополнительные веса не нужны. Иначе на выходе получим эффект перекачанности, расширение талии и визуальное уменьшение тем самым груди и плеч. ==Лучшие упражнения для косых брюшных мышц== Наиболее эффективными упражнениями для косых брюшных мышц являются боковые скручивания и подъёмы ног с поворотом. При этом упражнения могут выполняться как лежа на полу, так и в висе, с применением фитболла, гимнастического мяча и других спортивных приспособлений. Кроме того, косые мышцы живота частично вовлекаются в работу при выполнении любых упражнений на пресс. '''Упражнение 1. Локти к колену.''' Исходное положение – ложимся спиной на пол, ноги сгибаем в коленях, стопу левой ноги располагаем на полу, стопу правой ноги размещаем на колене левой ноги. Руки сгибаем в локтях, ладони размещаем на затылке. Выполняем 20 подъемов верхней половины туловища, одновременно тянемся локтем левой руки к колену правой ноги. Затем выполняем ещё 20 подъёмов верхней половины туловища, одновременно тянемся локтем правой руки к колену правой ноги. Меняем опорную ногу в исходном положении и повторяем упражнение с самого начала – сначала выполняем 20 подъёмов верхней половины туловища и одновременно тянемся локтем правой руки к колену левой ноги, затем выполняем ещё 20 подъёмов верхней половины туловища и одновременно тянемся локтем левой руки к колену левой ноги, '''Упражнение 2. Классические скручивания с закинутыми в сторону ногами.''' Исходное положение – все так же лежа на спине, ноги сгибаем в коленях и опускаем их на пол по правую сторону от себя. Руки сгибаем в локтях, ладони размещаем на затылке. Выполняем 20 подъёмов верхней половины туловища над полом. Затем меняем положение ног в исходном положении и размещаем их по левую сторону от себя. Выполняем ещё 20 аналогичных классических скручиваний. '''Упражнение 3. Локти к колену попеременно.''' Исходное положение – все так же лежа на спине, ноги прямые, едва касаются пола. Руки сгибаем в локтях, ладони размещаем на затылке. Правую ногу сгибаем в колене, одновременно тянемся к ней локтем левой руки. Затем выпрямляем правую ногу, сгибаем в колене левую ногу и тянемся к ней локтем правой руки. Рекомендуемое количество повторений – по 20 раз с каждой ноги. '''Упражнение 4. Скручивания, лежа на боку.''' Исходное положение – ложимся на бок, ноги немного сгибаем в коленях, нижняя рука прямая – располагаем ее перед собой. Верхняя рука согнута в локте, ее ладонь размещаем на затылке. Одновременно навстречу друг с другом поднимаем над полом обе ноги и туловище. Возвращаемся в исходное положение. После 20 повторений переворачиваемся на другой бок и выполняем еще 20 аналогичный скручиваний. '''Упражнение 5. Подъёмы ног с поворотом.''' Исходное положение – повисаем на перекладине [[Шведская стенка|шведской стенки]] или турника спиной к стене. Поджимаем обе ноги под себя и разворачиваем их то вправо, то влево. Рекомендуемое количество повторений по 10 раз в каждую сторону. ==См.также== *[["Пивной" живот|"Пивной" живот]] *[[Аэробика|Аэробика]] *[[Упражнения для пресса|Упражнения для пресса]] *[[Интервальная тренировка|Интервальная тренировка]] *[[Круговая тренировка|Круговая тренировка]] ==Ссылки== * [http://www.myjane.ru/articles/text/?id=16696 Пропускаем тренировки: насколько это критично?], женский журнал MyJane.ru *[http://www.myjulia.ru/article/696447 Факты и рекомендации желающим привести себя в форму], женская социальная сеть MyJulia.ru *[http://www.diets.ru/article/1543230 Фитнес-удар по брюшным мышцам], портал д [[Категория: Фитнес]]

Возврат к странице Упражнения для косых брюшных мышц.