Просмотр исходного текста страницы Становая тяга

'''Становая тяга''' – одна из разновидностей упражнения [[Тяга|тяга]]. Считается базовым упражнением на проработку мышц спины. Однако при определенном изменении подхода к технике выполнения упражнения становая тяга отлично помогает проработать мышцы ягодиц и бедра.

[[Файл:Stiff-leg-deadlift-image.jpg|300px|thumb|right]]
[[Файл:3D6nQWA.jpg|300px|thumb|right]]
[[Файл:1234-300x191.jpg|300px|thumb|right|Классическая становая тяга]] 
[[Файл:HlF6P6F0oq4-1024x447.jpg|300px|thumb|right|Румынская тяга]] 
==Подготовительные упражнения к становой тяге== 
Поскольку становая тяга – довольно травмоопасное упражнение, новичкам не рекомендуется выполнять его без предварительной подготовки. Чтобы укрепить спину и ноги выполняйте следующие упражнения:
*[[Гиперэкстензия|гиперэкстензию]]; 
*Гиперэкстензию с отягощением;
*Сгибания ног лежа в тренажере;
*[[Подтягивания|подтягивания]];
*[[Приседания|приседения]];
*[[Выпады|выпады]];
*сведения/разведения ног сидя в тренажёре;
*приседания Сумо и т.п.
==Разновидности становой тяги и техники ее выполнения == 
'''Классическая становая тяга''' выполняется в следующей последовательности:
*вначале необходимо присесть;
*далее взять прямым хватом заранее приготовленную штангу, гриф от нее, бодибар или гантели. Гантели можно держать как перед собой, так и по бокам. Последний вариант предпочтительнее для тех, у кого травмированы запястья или предплечья;
*затем нужно выпрямиться, сведя лопатки, подав грудь вперед и удерживая утяжелители на прямых опущенных вниз руках, при этом руки должны выступать в качестве тросов, не нужно ими тянуть утяжелитель;
*чтобы опустить утяжелитель в исходное положение, вначале следует согнуть, отвести ягодицы назад, а спину опустить вперед. Утяжелитель должен двигаться вверх-вниз по вертикальной траектории максимально близко к голени и бедрам. Также очень важно следить, чтобы не скруглялась спина. В этом помогут мышцы пресса, выпрямители спины и сведенные лопатки.

'''Румынская становая тяга''' – ее еще называют становой тягой на прямых руках. Выполняется она в следующей последовательности:
* стоя прямо, лопатки сведены, нужно взять утяжелитель прямыми, опущенными вдоль туловища руками;
*далее следует одновременный наклон вперед прямой спины и отведение назад ягодиц, ноги при этом могут быть слегка согнутыми в коленях;
*утяжелитель необходимо опустить на прямых руках до середины голени.
Эта разновидность становой тяги отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бёдер. 

'''Становая тяга Сумо''' выполняется в следующей последовательности:
* встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире плеч, носки расположите врозь;
* присядьте, расположив бедра параллельно пол , а голени – перпендикулярно, спину сохраняйте прямой, немного подав вперед;
*возьмите заранее приготовленный утяжелитель с пола, если это штанга, то беритесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч или «разнохватом» (одной ладонью под штангой, а второй - сверху). В последнем случае проще удерживать большой вес и штанга не так будет выскакивать из рук;
*отрыв утяжелителя от пола начинайте с толчка бёдрами;
*выпрямляясь, сводите лопатки, грудь подавайте вперед.
Эта разновидность становой тяги в большей степени задействует ягодицы и приводящие мышцы бедра, что позволяет поднимать больший вес, чем в классическом варианте.

'''Румынская тяга на одной ноге''' – выполняется в следующей последовательности:
*выберите для себя надежную опору (стену или силовую раму тренажера);
*примите упор левой рукой на выбранную опору;
*в правую руку возьмите гантель;
*прямую левую ногу отведите назад, одновременно присядьте на правой ноге и, скользя гантелью по бедру и голени, опускайте ее вниз на прямой руке. 
Не забудьте повторить упражнение, сменив опорную ногу.

'''Мертвая тяга''' – в отличие от классической становой тяги полностью выполняется на прямых ногах.
==Преимущества становой тяги == 
В фитнес-среде бытует мнение, что становая тяга – по большей части полезна для мужчин, поскольку позволяет сделать более широкой и массивной спину. Однако становая тяга активно включает в работу не только мышцы спины, но и ягодичные, задние и внутренние мышцы бедра, чем позволяет сделать ноги стройнее, а ягодицы аппетитнее.

Кроме того, становая тяга – весьма энергозастратное упражнение, что помогает сжечь подкожный жир и избавиться от [[Целлюлит| целлюлита]].

Еще одно преимущество становой тяги – укрепление мышц спины и корректировка осанки.

Также становая тяга – обязательно должна быть включена в любую [[Силовые упражнения| силовую тренировку]] с целью компенсировать действие [[Жим| жимов]], дабы предотвратить искривление осанки, дискомфорт и боли в плечевых суставах
==Недостатки== 
При любых проблемах с позвоночником становая тяга может навредить здоровью. Поэтому всегда прежде чем включить ее в план тренировок, советуйтесь с лечащим или наблюдающим вас доктором.

Также не забывайте о травмоопасности упражнения. Не пренебрегайте [[Разминка| разминкой]], укрепляйте ноги и спину для выполнения становой тяги, не спешите брать большой вес, наращивайте нагрузку постепенно и тогда упражнение принесет только пользу.

==См.также== 
*[[Упражнения на тренажерах| Упражнения на тренажерах]] 
*[[Упражнения с бодибаром| Упражнения с бодибаром]] 
*[[Упражнения с блином| Упражнения с блином]] 
*[[Изометрические и изотонические упражнения| Изометрические и изотонические упражнения]] 
*[[Упражнения с собственным весом| Упражнения с собственным весом]] 

==Ссылки== 
*[http://www.myjane.ru/articles/text/?id=15953 Домашняя «тренажерка»], женский журнал MyJane.ru
*[http://www.myjulia.ru/article/696447 Факты и рекомендации желающим привести себя в форму], женская социальная сеть MyJulia.ru 
*[http://www.diets.ru/article/325281 Первый раз в тренажерном зале], статья на портале Diets.ru
 [[Категория: Фитнес]]